【減肥】我要健康瘦!不復胖、不挨餓的瘦身計畫

我要健康瘦!不復胖、不挨餓的減肥計畫

減肥減脂都不難，大家一起動起來 「所有女孩的夢想不是嫁給高富帥，是吃不胖」 「減肥」幾乎是每個女孩子一輩子的煩惱，想吃又怕胖，每天跑步跑到上氣不接下氣也沒瘦多少，每天每天被自己身上的肉肉追著跑。但其實減肥沒有想像中困難，只要有正確的觀念跟健康的飲食習慣，減肥可以很佛系。 減肥最重要的三個關鍵：飲食、運動、心態，掌握這三件事，只要努力都可以變成你心目中想成為的樣子。 盡量選擇原型食物！記得澱粉打７折 168斷食、211飲食法、生酮飲食、低碳/低醣飲食等等，坊間各種飲食法是不是讓剛剛想要減肥的你眼花撩亂、頭昏腦脹？但從來就沒有最好的飲食法，只有最適合自己的飲食方式。 這裡我們不談熱量不談各種飲食法，畢竟對大多數人來說每天計算熱量真的太累人了，每種飲食法適合的族群都不同，那就從最簡單每個人都可以實行的方法開始吧！ 選擇「原型食物」以及「澱粉減量」。「原型食物」即是未加工過的食品，未加工的食品通常熱量較低，也不會有過多的食品添加物造成身體的負擔，能幫助你吃得飽也瘦得健康。接著嘗試減少你每天攝取的澱粉，從一碗飯變７分滿，慢慢的減少，絕對不要直接不吃，每餐吃到８分飽，可以把一餐要吃的食物都裝進一個盤子或便當盒，學著控制每天的進食量，變免過量或吃太少。 做什麼都好，動起來就好 說到運動，應該很多人的眉頭都皺起來了吧？跑步很累、流汗很煩、健身房很遠等等原因讓人卻步，但運動真的沒有想像中困難，記得「動起來就好」，吃飽在家裡或樓下公園走兩圈，都好過躺在沙發上看電視，每天通勤早一站下車走回家，在車上可以站著就別坐，養成生活中的小習慣經年累月下來都可以產生效果。 當然規律的運動還是保持身材的最佳解法，如果沒時間或預算上健身房做重量訓練也沒關係，網路上很多徒手訓練或有氧運動的影片可以參考，像是May fit、Bellysu減肥中、Eileen Yu等等的影片都很適合想在家運動的人。著重肌力訓練的人可以選擇May fit，喜歡有氧運動的人可以挑選Bellysu減肥中、Eileen Yu的影片。不要想得太困難，可以先挑選簡單的影片，從每天10分鐘開始，培養運動習慣，動起來就對了！ 不要急，慢慢來！減肥是為了更愛自己 養了這麼多年的肉不可能在一時半刻就消失，那種網路上盛行的短時間快速減肥，很高機率會迅速復胖。成功的減肥基本上都要花上一年的時間，養成好的生活習慣與健康的飲食才能讓你長久維持身材，一兩個月沒看到效果都不要灰心，把時間拉長，慢慢的一定可以看到身體的改變。 多數人減肥的原因，不外乎是覺得自己太胖，想變瘦、變美、變帥，但減肥不是要讓你討厭現在或是過去的自己，而是要想要讓自己變得更好才減肥，不管高矮胖瘦，每個時期的自己都是美好的存在，要保持這樣的心，才不會在減肥的過程中造成自己太大的壓力，進而導致反效果。 以上是我從72公斤瘦到56公斤，體脂肪下降14％，從完全不運動到現在一週最少運動４天的經驗分享。我用的方法真的就跟上述一樣簡單，花了一年多的時間，變成了自己想要的樣子，我可以，大家一定都可以，如果在減肥的過程中覺得累覺得沮喪，記得代替我告訴你自己 「你很棒！」 #減肥 #減脂 #運動 #健康飲食 #不復胖 #Mayfit #減重

【健身想瘦】Work from home讓體態失控了嗎?低醣、168飲食、斷食法，3個熱門飲食法交給妳!

【健身想瘦】Work from home讓體態失控了嗎?3個熱門飲食法交給妳!

WORK FROM HOME旁邊的食物一直誘惑我 從5月份台灣疫情爆發開始，學童停課不停學、上班族開啟在家上班的的日子，大多數人突然在上班、上課時間移地在家，各種的不習慣與時常分心，又遇到老師、老闆、客戶、同事的追殺，總壓抑不住煩悶，這時注意力就會默默轉移到家裡的食物區，尋找舒壓的管道!接著，體重就一發不可收拾了!這邊就讓營養師跟您介紹社群熱門的3種飲食法! 熱門飲食法解析 現代人手機拿起來隨便一搜尋就會出現各種減重的飲食方式，但到底是怎樣的概念?，這篇簡單告訴你，不管怎樣的飲食方式都是透過熱量赤字，也就是減少或控制熱量攝取，僅提供低於身體需求的能源給身體，刺激身體將貯存於身體的能量啟動: 減醣與低醣飲食 減醣飲食就是降低三大營養素中的碳水化合物攝取量，首先必須戒除精製糖類的攝取，包含的添加的蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糊精等的飲料，還有蛋糕、麵包、傳統糕點等各式甜點/鹹點，改選擇原型全榖雜糧、蔬菜與適量水果做為主要碳水化合物的來源，待減糖的飲食型態較適應後，依據身體需求下調碳水化合物的比例與上調蛋白質、脂肪的占比。 間歇性斷食 間歇性斷食顧名思義就是在一段固定的時間內停止進食，常見的方式有兩種: 1. 每日限時斷食:最知名的應該就屬168飲食法，這是指每天有16個小時是禁止攝取任何有熱量的食物或飲料，在這段時間裡只能喝水、黑咖啡、無糖無奶的茶飲。而剩下的8個小時則可以正常的飲食，把握時間選擇多元且優質的食物以維持身體運作所需的營養素，但切勿大吃大喝! 168飲食法過去常被要求在每日下午4點至隔日早上8點這區間禁止進食，但下午四點正是身體因為上班工作後出現疲憊、頭昏腦脹的時間，下班後卻不能與家人一起用餐、幫身體充電reset一下，對多數人來說在執行上有一定的困擾也較不符合生活模式。 這其實可以自由調整符合自己執行的時間，以小鎂來說下班後一定會與室友或是家人一起共進晚餐，所以會將斷食起始時間設定在晚上8點，一直到隔日12點的午餐時間，在斷食期間穿插了8~10小時的睡眠時間，斷食起來也覺不覺得過長難耐了。 ※168飲食法最常與低醣飲食、生酮飲食搭配，當然也可以使用我的餐法飲食法則! 2. 5:2斷食法是指一週中選擇不連續的兩天執行輕斷食，在這兩天中僅攝取約500大卡的熱量且以高纖低生醣食物為主(蔬菜)與一份優質蛋白質(低脂肉類、無糖優格等)。這應該可以算是168飲食法的延伸進階版，已經熟悉適應168飲食法後再執行5:2斷食法會更容易上手。 另外，還有一個更加極端的5:2飲食方式，那就是搭配生酮飲食的概念在2天的斷食日中，認認真真的斷食，不攝取任何含有熱量的食物與飲料，只攝取大量的白開水、無糖且無奶的茶飲，讓身體啟動生醣作用從脂肪分解轉換成葡萄糖提供能量給全身的細胞組織使用。 ※不論是168或是5:2斷食飲食法，在斷食後的那一餐非常重要，選擇優質的食物才不枉費斷食期間的努力，在這一餐就盡量的使用多種蔬菜、優質蛋白質幫身體補補營養素，維持新陳代謝所需要營養素濃度吧! ※斷食有很多「眉眉角角」，對健康人來說錯誤的斷食短時間內可能不會造成太大的影響，頂多就是瘦不好或是變胖，但對於本身就有些慢性疾病(糖尿病、免疫疾病)的人，可能就會造成無法預期的狀況發生，最好的方式還是諮詢醫師、營養師找出目前身體的問題後在進行飲食上的調整，這才是最安全且最有效的方法。 ※生酮飲食在過去小鎂有寫了幾篇文章與執行生酮飲食的分享，有興趣的歡迎點閱唷! 我想減肥，所以我想吃生酮飲食?、減肥減重的熱門潮流飲食-帶您瞭解生酮飲食與防彈咖啡、我的生酮這麼吃-生酮好朋友篇、我的生酮這麼吃-飲食計畫part1、我的生酮這麼吃-飲食計畫part2 我的健康餐盤 我的餐盤MyPlate是由USDA營養政策和促進中心出版的最新營養指南，將盤子和玻璃杯分為五個食物組的位置設置，以便民眾或學童用透過圖形了解並認識食物與相對份量。而台灣衛生福利部也參考這個作法並將其修改成符合台灣人民的營養需求且利用幾乎人人都有的手掌與拳頭大小做出簡單易懂的口訣，藉此提高大眾對健康飲食的認識和便於落實。 營養師小提醒 面對這麼多的飲食方式，不少人會有疑惑:『哪種飲食方式才適合我?』，小鎂建議與其煩惱要選誰，不如回過頭好好的認識食物! 先認識好每種食物的屬性，準備餐食或用餐時認真的看看自己的盤子裡有哪些食物，用餐時也建議放下手機認真的吃、好好感受食物的味道。 怎麼認識食物呢? 台灣衛生福利部這兩年製作了不少相關文宣與影片，小鎂看過後覺得滿簡單易懂得，在這分享給大家，疫情期間在家陪伴孩子的家長們也可以給學童們觀看，從小開始認識食物也是件很棒的事情! (請點選 → 衛生福利部 國民健康署 認識6大類食物) 瞭解更多文章→痞客邦:胡言亂語營養師_蘇小鎂

【iHerb開箱】iHerb眾多商品怎麼買？回購率超高的兩款必買「超級食物」讓你越吃越健康！

【iHerb開箱】iHerb眾多商品怎麼買？兩款回購率超高的「超級食物」！讓你越吃越健康！

什麼是「超級食物」！？ 在麥克米倫字典中超級食物（Superfood）被定義為「對健康非常好、甚至可能對某些疾病有幫助的食物」。 在牛津字典則定義為「被認為對健康有益的非常營養的食物」。 雖然說的好像很厲害，但是還是要呼籲大家，超級食物不能取代健康且均衡的飲食，如果你目前的三餐不定時，飲食狀況也不均衡不理想的話，會建議要先把基本的飲食計畫先執行好唷！ 今天要介紹的超級食物有兩個，都是目前我自己正在食用的，至少都回購好多次呢！ 1、California Gold Nutrition 有機高級初榨椰子油 此款有機未精製冷壓初榨椰子油非常適合用作中火烹飪油，也適合烘烤或煎炒，但不適合油炸。椰子油(Coconut Oil)的製作過程是從成熟椰子榨取植物油，內含有中鏈三酸甘油脂，比其他油脂更易消化和消耗，不易積存體內。另一成份月桂酸具抗菌功效，是其他提煉油較少見的成份。 椰子油的熔點是24度，所以環境溫度高於24度時，他就會呈現清透液體狀；低於24度則呈現白色固體狀。 椰子油性能穩定，不需冷藏保存，在常溫中至少可放置2—3年，非常方便保存。所以無論是做菜還是烘焙椰子油都不會因為環境或者溫度的變化輕易改變自己的結構，導致營養流失等，可以說是一種非常穩定的食物唷！ <<< 點我去購買 >>> [ 歡迎使用折扣碼：AUV1345 ] 什麼是「冷壓、初榨」？ 「冷壓」：不使用以往傳統的高溫榨油，改中低溫烘炒椰子再榨油，中低溫狀態更能保留原料中的營養。 「初榨」：指椰子榨出的第一道油，含有較高的抗氧化劑和多酚，也能保留最多棷子精華和香氣。 使用椰子油的好處有哪些？ 一、天然抗菌 椰子油有將近一半以上的脂肪酸是中鏈脂肪酸（MCFA），而當中又以月桂酸（Lautic acid）為主，屬於飽和脂肪酸的一種，經吸收後會更有效抵抗細菌和病毒，促進新陳代謝，調節生理機能。 二、強化免疫系統 椰子油含有的飽和脂肪月桂酸是增進免疫力的強力推手，也是一種⁮強效的抗微生物和抗病毒劑，通常只有在母乳中或是在椰子油和棕櫚油等熱帶油中才大量存在唷。也有研究發現，椰子油具驚人的降毒能力，能減輕的毒素超過15種，可提高抵抗力，預防因毒素積聚導致的各種慢性疾病。 三、有助於改善腰圍 在一篇隨機分組的雙盲實驗裡，以 40 位年齡在 20-40 歲之間，腰圍大於 88 公分的女性為受試者，A組每天攝取 30 毫升大豆油；B組每天攝取30毫升椰子油，介入時間總共 12 週，研究期間兩組都攝取均衡低熱量飲食+每天走路 50 分鐘，在飲食介入前一週以及介入完後一週收集資料。 結果發現，兩組的體重在介入後都顯著下降；椰子油組的腰圍顯著下降、高密度膽固醇顯著上升（高密度膽固醇=好膽固醇）；若將兩組相比，則椰子油組的高密度膽固醇顯著高於大豆油組、低密度膽固醇與高密度膽固醇的比值（LDL/HDL）則顯著低於大豆油組（Ref 10）。 四、促進大腦活性化 椰子油內含有的中鏈脂肪酸，一進入腸道，就能夠被腸壁中的微血管所吸收而直接進入隔鄰的肝臟，當體內缺乏葡萄糖時，會代謝分解為酮體，被帶到腦中，為饑餓的腦細胞提供能量，因而促進大腦活性化，改善記憶或失智障礙。 五、護膚、護髮，改善皮膚炎症 椰子油除了可食用之外，塗抹在皮膚上，也具有很好的美膚效果，不僅促進血液循環和代謝，還能夠保濕、維持滑嫩肌膚及抵抗紫外線。 我目前每日的身體保養乳液，也都已經習慣用椰子油擦全身；外出遊玩時，身體的防曬也以椰子油替代防曬油，既環保又養身！也在料理上，也已經讓它成為橄欖油的替代品，特別愛用來炒青菜，真的會特別香甜！此外，它也非常適合做成甜點，例如：自製的燕麥餅乾、自製健康版本地瓜球，或是拿去煎鬆餅都會格外有個椰子香氣，為食物添加更多風味唷！ <<< 點我去購買 >>> [ 歡迎使用折扣碼：AUV1345 ] 2、California Gold Nutrition有機甜菜根粉 有「天然紅寶石」之稱的甜菜根，是一種深色的紅色蔬菜，具有甜味和輕微泥腥味。除了常常被拿來當甜味劑及天然染色劑之外，它其實內含有豐富的鉀、磷及容易消化吸收的糖及膳食纖維，可促進腸胃道的蠕動，是我之前便秘的小小幫手；還有維他命 B12 及鐵質是補血的最佳的天然營養品。 甜菜根的好處？ 一、有助於降血壓&穩定血壓 甜菜中豐富含量的「天然硝酸鹽」（inorganic anions nitrate, NO3），有擴張血管功用，進而有助於降血壓、促進血液循環。另外，甜菜根中豐富的鉀，也有助於平衡體內鈉含量，幫助穩定血壓。 二、含豐富的抗氧化物 甜菜根中的「甜菜紅素」（Betacyanin）是一種超強抗氧化物，還有一種有助於健康的營養素是「硫辛酸」（Alpha-Lipoic Acid），是很強大的抗氧化劑！！！不僅能夠減緩細胞氧化作用、抗自由基，也被證實具緩解慢性炎症和抗腫瘤細胞生長的功效。 整體上講，抗氧化劑有助於減少發炎、縮小氧化損傷並且降低癌症患病率。醫學研究發現硫辛酸對於控制糖尿病症狀非常有好處。這種抗氧化劑會增強身體的胰島素敏感度，所以攝入糖並不會引起太多問題。 三、增加大腦血液流動，有助於保護腦神經 南佛羅里達大學研究說，甜菜中的甜菜紅素可以降低90%澱粉樣蛋白的氧化，能保護腦神經，可能成為未來預防阿茲海默症的希望。 四、運動表現提升 甜菜根內豐富的「天然硝酸鹽」（NO3），經研究證實，硝酸鹽進入體內轉為亞硝酸鹽，再轉為一氧化氮。一氧化氮會充當細胞和身體組織的溝通信號分子，確保更多血液流向肌肉，讓肌肉內有足夠的氧氣攝入，進而幫助血管擴張，降低耗氧量，在運動過程當中，增強個體的耐力表現。英國《BBC》新聞曾報導，每天飲用500毫升的甜菜根汁，就可以幫助增加16%的體力！對於運動員來說，是個非常好的食物選擇。 五、天然補血營養品 甜菜根的甜菜紅素，含有維生素B12及鐵質，維生素B12裡含有微量元素鈷，是造血機制的必須元素之一，鐵則是組成血紅素的主要元素。吃素者可以加強補充唷！ 六、便秘小幫手 甜菜根中含有大量的水溶性纖維和果膠成分，能促進腸胃蠕動，預防便秘唷！ <<< 點我去購買 >>> [ 歡迎使用折扣碼：AUV1345 ] 目前最喜歡將甜菜根粉加入早餐的燕麥內食用，也可以直接做成健康的燕麥餅乾，或是加入地瓜泥&地瓜粉內，送進氣炸鍋內做健康版甜菜根地瓜球！之後再陸續放上食譜分享給大家！

［台北中山］Choose Me！無米低碳健康餐盒推薦，宅在家也要吃得美味健康無負擔！(另有限量版肉桂捲~)

三級警戒已經過了一個多月，大家每天宅在家不是自己下廚就是叫外送吧!艾咪幾乎每天會有2餐都是靠Uber eats 或 Foodpanda，總是看到韓式料理、美式早餐、義式比薩、炸雞等餐廳有優惠活動都會忍不住點餐，導致現在不得不承認自己得了新冠肥胖，必須得要好好調整飲食！這天在Uber eats上發現一家好吃的無米低碳健康餐，又意外的發現菜單上居然有限量供應的肉桂捲，因此馬上把它列為我的最愛裡面！跟艾咪一樣喜愛肉桂捲的朋友們，請將它收下吧！ Choose Me！-無米低碳菇菇米 相信有在健身、減肥的朋友們都知道，想減肥成功就必須減少碳水化合物的攝取，但不是說碳水化合物不能吃，而是使用正確的飲食方法「低碳飲食」，也稱作「低醣飲食」，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂及蛋白質量。」當然，最重要的還是要選擇好的碳水化合物，才能有效幫助瘦身。如果都是吃精緻澱粉等簡單的碳水化合物，就算總攝取量再少也沒有用。而無米低碳菇菇米就是將白米以杏包菇和藜麥取代並以大火翻炒的類蛋炒飯，再加入一些絞肉跟玉米筍，整體香氣十足，感覺真的像在吃蛋炒飯呢！再配上肉質軟嫩的舒肥迷迭香雞胸肉，或是脆嫩炙燒的微醺松阪豬，以及低熱量的配菜，如木耳、龍鬚菜、毛豆以及海帶等，整份餐點營養比例均衡，且吃完也相當有飽足感呢！美味健康無負擔！ 限量版手作肉桂捲 身為肉桂捲控的艾咪在看這家健康餐的菜單時無意發現居然有賣肉桂捲，覺得不點對不起自己！原本以為外送來的肉桂捲，就算店家有先幫忙加熱，也可能因為配送的時間，口感會有所影響。但艾咪打開這家的肉桂捲時眼睛為之一亮，店家除了有幫忙加熱外，肉桂捲上方的醬也淋得很大方，且包裝非常完善！ 肉桂捲本體有點偏向麵包，濕潤鬆軟，香濃的焦糖與肉桂的比例調配的非常好，搭配核果一起入口，多了些酥脆口感，整體來說是艾咪喜愛的肉桂捲滋味！慶幸自己有把它放入購物車中~ ⚠️艾咪剛好在Uber eats上看到菇菇米系列有8折優惠所以以上價格還有再打8折歐！ Info. 📍 店名 │ 初米咖啡 Choose me Cafe&Meals (初米好食) 🏠 地址 │10491台北市中山區錦州街423-1號 🚫 公休 │ 無 固定公休日，最新資訊可至初米咖啡FB粉專查詢 ⏰ 營業時間 │週一~週日 10:00–21:00 📢 備註 │ 因應疫情升溫停止內用，店家供應多種餐盒外帶 大家可透過外送平台(Uber eats 或 Foodpanda)訂購，請搜尋🔎［初米好食］ 也可以至店面外帶或電話訂購後自取，外帶都有優惠價喔～ 🐷挑食鬼評分 食物：🌝 🌝 🌝 🌝 🌚 CP值: 🌝 🌝 🌝 🌝 🌚 再訪意願: 🌝 🌝 🌝 🌝 🌚 感謝大家陪我到最後，如果喜歡我分享的食記，請大家按愛心+分享+追蹤我哦！ 也可以追蹤我的IG：amydaily_foodie 你們的支持是我最大的動力♡♡♡ 想推薦美食給我或給我任何意見歡迎直接私訊我哦~ #防疫餐盒#居家美食#健康餐盒#低碳餐盒#無米低碳餐盒#初米好食 #初米咖啡 #舒肥雞胸菇菇米#炙燒微醺松阪豬菇菇米#焦糖肉桂捲#台北美食#外送美#ubereats#foodpanda#woome#chooseme#taipeifood#healthyfood #yummyfood#cinnamonroll#amydaily_foodie 延伸閱讀 台北美食推薦 台中美食推薦

梅好食光｜4步驟帶領你認識，減脂時你應該知道的 TDEE - Part l

TDEE是什麼呢？熱量赤字好難搞懂？ 這次將它們做成可愛的圖文，把它們存下來提醒自己吧～ # 飲食控制APP TDEE(Total daily energy expenditure)＝每日消耗的總熱量，綜合每日的行為需求，身體所燃燒的卡路里，分為以下四個部分： 1. BMR BMR＝基礎代謝率 指的是不做任何事情，身體為了維持器官運行，每天固定消耗的能量。 2. NEAT NEAT＝非運動性消耗 日常生活上的能量消耗，舉凡：行走、購物、社交、閱讀、寫字...等等，範圍廣泛一天無意識的活動下來，默默的消耗比想像中的多喔。 3. TEF TEF＝飲食消化的熱量消耗 當你進食時，身體為了將它轉化成器官所需的能量，所進行的消耗。 4. EEE EEE＝運動燃燒消耗 舉凡各種類型的運動所燃燒的熱量都包含在此範圍內。 簡單來說如果你攝入的卡路里比你的身體消耗的多，它會將多餘的能量儲存為身體脂肪，每天增加一些，體重跟隨著成長，但若只是一昧地靠著節食來減重，沒有補足足夠的營養及熱量來供應，最終你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉，不僅容易復胖，可能還會變成泡芙人喔。 如何計算TDEE? TDEE是根據你的性別、年齡、身高、體重、活動量等等計算出數值，當你搜尋TDEE計算機或是TDEE calculator會出現許多線上計算機，輕鬆地幫你計算出屬於你的數值，然而不同網站計算出來的數值還是會有些微差距，不妨將它當成一個範圍來觀察身體狀況視情況調整喔。 另外現在還有幾款飲食APP符合現代人的需求，除了會幫你計算出TDEE之外，還會為你記下食物的營養成分，打造屬於你的飲食計劃、運動課程，一起來看看吧。 延伸閱讀 梅好食光｜4步驟帶領你認識，減脂時你應該知道的 TDEE - Part lI 飲食控制APP

梅好食光｜4步驟帶領你認識，減脂時你應該知道的 TDEE - Part lI 飲食控制APP

當開始健身一段時間，希望鍛鍊的目標可以達成如期得成果，但心情總是跟著體重機上上下下的，到底是什麼原因呢？其實飲食與身體息息相關，尤其減脂時期更應該好好補充營養，利用幾款飲食APP能更有效率地達成你的目標。 #什麼是TDEE 下面介紹的幾款APP除了會自動換算出TDEE之外，根據你設定的目標(減脂、增肌)自動幫你換算每日攝取量，還會紀錄下你所攝取的營養成分，可依照當天的飲食狀況隨時調整，非常的人性化。 Lifesum 私心推薦Lifesum，介面顏色清新可愛，還有吉祥物會在你記錄下食物時，依照營養成分不同出現笑臉，怎麼可以讓它不開心呢 Calorie Mama FatSecret 圖表化所有資訊，帶你一次看到成長曲線圖及營養攝取量，是三款之中功能性最高的APP，還連結了許多台灣常見品牌，趕快入手吧 小小補充 一般在減脂時會創建屬於自己的熱量赤字，指的是攝取「低於」每日應攝取的總卡路里，一般建議赤字減少為總熱量的10~20%，通常飲食APP會幫你計算好卡路里量。以下範例參考(請依個人狀況調整)增肌：攝取 > TDEE數值 (參考數值: TDEE+200 大卡)維持：攝取 = TDEE 維持體重減脂：< TDEE數值 (參考數值: TDEE-200 大卡) 梅好食光｜4步驟帶領你認識，減脂時你應該知道的 TDEE - Part l

維持苗條好方法！居家防疫身材管理絕對不能忽視！

現在大家防疫居家大家是不是因此開始放鬆自己，體重也漸漸的開始往上升，大家不要因為居家就這樣放鬆自己，因為會有解禁的一天，隨時都要保持好的狀態，迎接外面的世界，今天就來告訴大家就算居家還是可以保持苗條的好方法吧！  飲食 要維持苗條身材飲食絕對是很重要的關鍵，千萬要注意自己吃下的所有食物。 1. 多吃原型食物 原型食物通常含有較多蛋白質，也較容易有飽足感，另外纖維也是一大優點，利用纖維維持腸道運作，排便順暢就靠它了，相較之下加工食品通常熱量較高，而且飽足感不持久。 2. 少吃零食 零食絕對是身材苗條殺手，零食的熱量基本上都很高，而且又沒辦法擁有飽足感，雖然不必完全戒掉，但是食用的量的確是需要注意。另外零食的挑選也很重要，下面有小編私心覺得好吃又較為健康的零食。 [California Gold Nutrition椰子脆片] [Made in Nature有機香蕉片] [雀巢纖怡巧克力穀物棒] [NATURE VALLEY天然谷纖穀派] 3. 一天外送最多一餐 外送雖然很方便，但是畢竟還是外食，如果一天三餐都吃的話，營養還是會不均衡，尤其蔬菜的攝取一定會不夠，所以建議一天外送最多一餐，其他就還是自己煮會比較好，而且也比較好計算熱量，假如家裡真的沒有廚房，或是完全不會烹飪的人，小編推薦以下的健康餐盒給大家，就算是外送也可以吃得健康。 [純淨食代 Pure Era] [一日樂食] [常常好食] 4. 不要過於壓抑自己的食慾 大家都會想要吃得很少或者割捨自己的愛吃的食物，時間一長雖然體重的確會下降，但是心情會變得憂鬱而且容易會使自己有報復性心態的飲食習慣，所以只要好好的控制份量還有熱量，還是可以吃自己喜歡、想吃的食物，千萬不要過於壓抑自己的食慾。  生活習慣 小小的生活習慣也是有可能會幫助減肥跟阻止變胖。 1. 每天固定時間量體重 每天都要站上體重機，記錄自己的體重變化，除了能清楚知道自己到底是變胖還是變瘦外，假如知道自己變瘦了，一天的心情真的會變得很美麗，而且建議在早上還沒進食前量體重，體重是最低的呦。 2. 水杯不離身 水不管是對於減肥或者身體健康都是最好的幫手，而小編發現只要有一個水杯在旁邊，不自覺的就會想要把它喝完，所以小編習慣身邊一定要放個水杯，並且喝完立馬去裝滿水，默默地就喝到了一天必須攝取的水分，甚至更多，但要注意睡前進量不要喝太多水，會導致隔天水腫呦。 3. 好好睡一覺 睡眠與減重的關係密不可分，透過睡眠身體會分泌不同的瘦身激素質，促進脂肪分解，睡眠不足時，胃會分泌飢餓素使食慾大開。而為了要有好的睡眠，睡前盡量不要滑手機，因為手機的藍光會讓人保持清醒，更不容易入睡，並且提早將房內的燈光調暗，增加褪黑激素使自己更好入睡。 4. 用小碗盤吃飯 有人研究說，只要將裝食物的碗盤縮小，就可以減少23%的食量，小編自己也有實驗過，真的比較容易吃飽，但是絕對不要再去盛一碗，會功虧一簣喔！  運動 居家的確運動量就會減少，但是就是因為現在在家才有更多的時間運動，所以大家一定要好好保握這個機會，動起自己的身體！ 1. 有氧運動 假如平常沒有在運動的話，有氧運動非常適合你們，簡單的動作就能使你滿身大汗，而且也不會造成身體的負擔，所以體重比較重的人也是可以做的，以下有小編最常做的有氧運動，非常適合天天做，隔天也不會腰痠背痛，推薦給大家。 2. 核心運動 穩定性的核心肌群訓練，能夠鍛鍊骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，不論對於運動表現或日常生活動作都有好處。有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪，而核心肌群鍛鍊能夠朔造肌肉線條和強化下層脂肪。 3. Kpop舞蹈 假如你是對跳舞有點興趣，小編推薦可以學學看kpop舞蹈，尤其現在的kpop舞蹈越來越困難，所以完全能夠燃燒脂肪，保證跳個幾遍就能讓你滿身大汗。 居家雖然沒有機會與人見面，但是身材還是需要管理，甚至是想要減肥的各位也可以趁這個機會好好減肥，因為現在大家都待在家裡，不會有聚餐、應酬等等外界因素，所以完全可以好好調整生活，使自己在最滿意的狀態下減肥，每天看體重機上的數字逐漸下降心情真的會很好呦，希望以上的內容能夠幫助到大家，假如有其他的想法、建議、心得都可以在下面留言喔～ —— ＦＯＬＬＯＷ ＵＳ —— ♡ 歡迎大家持續追蹤、關注我們 ♡ 吾食．我食Instagram➤50___food 吾食．我食Popdaily➤吾食‧我食 王嘉慧IG➤Ga Ga 李承勳IG➤小寶 李承勳YOUTUBE➤小寶𝐓𝐕 —— ＹＯＵ ＭＡＹ ＬＩＫＥ —— １．減脂飲食超簡單，一起成為美の廢人！ ２．不要再吃外食了！想省錢就從飲食開始，分享五道好吃又簡單的食譜 ３．不喝牛奶的人請進！4種牛奶替代品教你喝

肉肉女想靠低GI甩肉？跟風減肥前先了解GI是什麼！

作者：鍾佩瑾 瘦身有成的新聞一直是大家最喜歡看的勵志新聞題材，例如小甜甜的減肥血淚史、小禎甩肉減肥妙招、「胖艾美」瑞貝爾威爾森鏟肉後桃花旺等，只能說中西方對於「身材」這個議題都非常關注。 網路上關於減重的訣竅滿天飛，部分民眾為了追求速成會採用極端的方式，例如吃特效藥、動大手術、或長時間節食，其實短時間內爆瘦對身體的影響非常大，病態的瘦身方式往往最後也會一同賠上健康。 其實正常飲食並不會導致過度肥胖，大部分是因為攝取過多高醣類、高熱量的精緻食物造成的，想想路上一大把的當地美食與豐富的異國料理，吃飽後再來一杯高糖飲料或色香味俱全的甜點，若常常沒有節制地大快朵頤，又不運動消耗熱量，那麼這些東西轉變成脂肪在體內累積過多，當然就會讓肚腩越來越大囉！ 想好好吃飯卻又不想變胖，於是有了低GI飲食減肥法，但你真的知道低GI是什麼意思嗎？ GI值大揭密 GI值全名為「升糖指數（Glycemic Index）」，是指吃下食物後，與吃下100公克純葡萄糖的基準值相比（GI值100），該項食物讓人體血糖上升快或慢的狀況，並依照指數將食物區分成高GI食物（70~100）、中GI食物（56~69）、低GI食物（1~55）這3種類別。 高GI的食物與低GI食物具體的關鍵差別在於「好不好消化吸收」，高GI的食物進入腸胃後比較容易被消化，血糖的上升速度會比較快，相對的胰島素就會在短時間內大量分泌；而低GI食物則會慢慢被分解，血糖的上升速度與胰島素的分泌就會比較緩慢。 但你知道嗎？一開始會有GI值的指標是為了方便糖尿病患者熟知每項食物可能會造成的血糖波動，進而有效的控制血糖，並不是為了瘦身減重，但因為血糖的變化也是影響肥胖的關鍵因素之一，當人體攝取過多的血糖且沒有消耗掉時，最後會自動轉換成脂肪存在體內，因此「盡量食用讓血糖上升速度較緩和的食物」就成了低GI減重的概念。 除了可以幫助減重之外，攝取低GI食物還有这些優點： （想了解具體有哪些低GI食物，可以參考這篇：低GI食物大全！） 雖然說低GI飲食不僅利於減重，還對人體有不少好處，但也不代表大量吃都不會胖，因為「低GI不等於低熱量」，如果你以為挑低GI食物吃就可以肆無忌憚，那你可能會後悔唷！ 另外長期只吃低GI的食物有可能會因為偏食而導致營養不良，如果你剛好是體重過輕、BMI值過低（<18）的民眾，或是低血糖、有腹瀉症狀、本身有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者，都不適合長期奉行低GI減肥法。 其實最正確的瘦法是多運動，加上飲食營養均衡，才是常保身體健康長久之計。

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 平常生活烹飪你們會特別嚴選嗎❓ 自從調整 #飲食 後， 對於平常家裡食用的用品總會特別挑選過， #健康 從日常中選用優質產品，照顧自己也照顧家人。 📹影片中有介紹好物品項喔！😉 https://vt.tiktok.com/ZSJCFdN4Y/ 👉Instagram：isg.sweetlove0822 #生活好物 #開箱 #開箱文 #開箱好物 #食記 #食品 #食事 #富士山中 #yum #food #fooddie #foodlover #hotstuff #life #lifestyle #healthy #igdaily #일상 #ISGREAT美好生活

蛋白質和瘦身有什麼關係？

大家應該都知道，減重減脂最重要的原則就是少吃多運動！但是其中決定成敗的關鍵，主要還是在飲食。 只是到底該怎麼吃，其中的學問很大。最新觀念發現，想成功減重且持久不復胖，💥攝取足量的蛋白質💥比一昧地少吃更為重要。 最近和認識的醫護朋友聊天得知，有一位女性患者長期減重失敗，到醫院的體重管理門診求助後，營養師評估發現，患者才28歲卻已經有了老年人常見的【肌少症】➡骨骼肌肉量只有正常人的6成不到。詳細了解後才知道，原來患者以往都靠節食法瘦身，但食物中蛋白質攝取不足，導致肌肉大量的流失。 下面這張是喬媽的少女時代😂我很愛吃澱粉類、炸物、糯米製品、麵包和手搖飲料🤣 人體隨時隨地都需要蛋白質來供應細胞的增生和修復，而肌肉又是儲藏蛋白質最主要的能源庫。如果減重時一昧地吃少，卻沒有注意營養比例，可能讓蛋白質攝取不足。而我們的身體每天為了獲取所需的能量，在缺乏蛋白質攝取的狀態下自然會開始分解肌肉。「瘦掉的都是肌肉，基礎代謝率反而更低，日後很容易復胖，且更難減重，」 下圖是喬媽生完兩胎6年後的體型，食量不大但是還是愛吃澱粉類，偶而吃吃炸物，喝無糖飲料但是不愛喝水，偶而吃吃消夜，有時不吃早餐或是整天不吃只吃晚餐。 因此，想只想靠飲食減重的朋友，反而要比想練出結實肌肉的人更重視蛋白質的攝取。喬媽在考體重管理師時，我的營養師建議每個人平均每公斤體重，至少要攝取1～1.5克的蛋白質。 蛋白質可以為身體的各種功能提供動力，從酶的產生到激素又稱賀爾蒙的調節....更不用說它還能幫助我們減重與增肌。 然而，蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的，蛋白質與減重在國外許多的營養學家的說法：「蛋白質是一個有趣的食物！蛋白質能讓你吃飯的速度減慢；並讓你快速有飽足感，因此，讓我們過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小了！」 舉個例子來說，當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時，你認為哪個食物比較容易被咀嚼消化進肚子裡？因該不用多想，義大利麵會比雞胸肉更容易吃進肚子裡。這是因為蛋白質固有的滿足特性，能提高胃中肽(peptide)的水平濃度，並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題，根據荷蘭研究人員的指出，徹底咀嚼食物增加了感官的因素；它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝取量，有研究指出當你每咬一口需要3秒的食物，就更容易產生飽足感；所以，才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。人體利用消化蛋白質時的生熱作用，可以達到較快速的減重！相較於碳水化合物和脂肪，我們攝取蛋白質時，身體會自主燃燒更多卡路里來分解攝入的蛋白質。其次，就是蛋白質是會產生飽足感的東西，在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓，因此，就能減少餐與餐之間的零食時間。 下圖是喬媽開始做飲食控制、控制每日攝取熱量、提高每日攝取蛋白質總量、每日喝水3500cc、每周重訓和有氧一年以後的成果❤ 下圖是2021年的4月份，從開始減脂到目前為止已經歷經快兩年的時間！已經習慣蛋白質較高、多喝水、每日攝取足夠維生素和優質油脂的飲食習慣，偶而大餐放縱也沒有復胖的狀況。 根據《美國生物實驗學學會聯合會會刊》上發表的一項研究證實，與正常飲食的人相比，每日攝取兩倍以上蛋白質的人在減重方面更有成效，同時更能維持肌肉量！ 用喬媽本身的經驗來跟各位美眉分享，我真的一開始先逼自己去養成正確的飲食習慣和運動習慣，習慣養成後它將變成妳生活的一部分，也同時養成了不復胖的體質，否則一直處於溜溜球的減肥輪迴真的很辛苦又花錢呢！ #鋼鐵喬媽減重碎碎唸 #ISG社交電商 #ISGREAT美好生活 #BIOSKIN #VITALMED #NUTRIPRO

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