提高基礎代謝率成功養成易瘦體質！3招飲食建議，營養均衡健康瘦！

火神的眼淚中，飾演同安分隊唯一女隊員徐子伶的陳庭妮，在螢幕前的她擁有人人稱羨的好身材，但你知道嗎？她為了配合劇情，竟然增重10公斤！平時增胖1、2公斤就足以讓女性哀聲連連，為什麼陳庭妮在增重10公斤之後，身材卻還是這麼好呢？其實，那10公斤是肌肉！陳庭妮表示，增加肌肉量，基礎代謝率也會提升，瘦身更有效率。原來，這就是維持身材的秘密！本篇除了介紹什麼是基礎代謝率外，也會提供3招飲食建議，讓你成功瘦身的同時更健康！ 基礎代謝率在哪裡？一定難不倒你 基礎代謝率(BMR)是指維持生命一天所需要的最低熱量，也就是說，如果你一天所攝取的熱量低於你的基礎代謝率，你的身體可能就會出狀況！例如不當節食的減肥，會讓身體的肌肉被分解，基礎代謝下降，不但沒有達成瘦身目標，還可能讓你養成吃一點點就會胖的易胖體質！ 基礎代謝率怎麼算呢？其實一點都不難喔！ ● 男性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）＋5 ● 女性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）－161 TDEE和基礎代謝率的關係是什麼？ TDEE是每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditure），主要分為以下三種： 其中，基礎代謝率佔總熱量消耗的60~70%，為TDEE的主要來源，而運動/活動消耗和攝食產熱消耗則各佔20~30%和10%。 那麼，如何用基礎代謝率去估算TDEE呢？這裡提供給各位計算方式： 所以說，提高基礎代謝率，自然就可以讓每日消耗的熱量提高。當每日消耗的熱量大於每日攝取的熱量，體重自然就會下降囉！ 跟我這樣吃，變成易瘦體質沒問題！ 如同女神陳庭妮所說的，增加肌肉量，基礎謝率也會提升。所以其實提升基礎代謝率的關鍵在於肌肉量！即便是休息，肌肉也能比脂肪消耗更多的熱量，在一般情況下，每公斤的肌肉相對於脂肪可以多消耗10~16Kcal的熱量！這不就是我們夢寐以求的，躺著就能瘦的體質嗎？！ 所以提高基礎代謝率的方法，簡單的來說就是增加肌肉量！在飲食上可以選擇一些增肌食物，並且搭配重量訓練，效果會更好喔！這裡提供大家3招飲食攝取建議： 第1招：瘦身有3寶，開水、綠茶、黑咖啡 喝水這件事有多重要，應該人盡皆知了吧！每日建議的喝水量為：體重x 30~40。另外在運動前喝綠茶，可以幫助促進新陳代謝、調節生理機能；黑咖啡的咖啡因則可以活化體內酵素，加速燃脂。 第2招：優質蛋白質不可少 想要增加肌肉量，蛋白質必不可少！平時可以攝取的優質蛋白質如脂肪較少的雞胸肉、魚肉或是豆類製品等。如果你是素食者，蛋白質的主要來源就要依靠豆類，你可以選擇黑豆，蛋白質含量高，營養價值豐富，不管是正餐入菜，或是嘴饞時的點心，黑豆都是很好的選擇。另外，常健身的朋友可能也會挑選乳清蛋白，相關產品百百種，在選擇上盡量挑選成分單純、熱量較低的品項比較好喔！ 第3招：健康好油來報到 有些人一聽到油脂就避之唯恐不及，甚至有些人會餐餐吃水煮餐、便當過水才敢入口。但是，如果完全不攝取油脂，不但無法降低體脂，還會使人顯得蒼老，連帶身體也會出現許多警訊，像是便祕、月經失調等。所以重點不是不吃油脂，而是要挑對健康油脂！在國人飲食指南中，就有建議每日可攝取適量的堅果，有預防心血管疾病、抗氧化等多種好處。下午茶時間經常嘴饞，可以選擇堅果作為點心，取代營養成分低、熱量高的餅乾或蛋糕，營養均衡又健康！ 運動除了可以增加消耗的熱量外，如果搭配對的東西、在對的時機吃，也會對你的瘦身計畫有幫助喔！在運動前先喝水可以增加代謝率，運動後30分鐘選擇少量中高GI的食物。如此一來，成為易瘦體質的那天就不遠了！ （關於基礎代謝率的資訊、瘦身指引，可以參考我這篇文章：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！） Image by Skica911 from Pixabay

【7-11便利商店零食】低碳水又高蛋白質的零食｜老楊 鹹蛋黃魚皮｜酥酥脆脆讓你一口接著一口｜超商餅乾零嘴

【喜歡我的分享歡迎追蹤、按讚和收藏支持喔!!】 第一次吃到炸魚皮零食的時候就很喜歡，又酥又脆也不會有魚腥味，雖然熱量頗高又不便宜，但魚皮可是屬於低碳水又具高蛋白的食物，而且真的好吃!!​ 這次在7-11便利商店看到鹹蛋黃口味的魚皮，因為我很愛吃鹹蛋黃口味的食物，怎能錯過呢~ 【老楊 鹹蛋黃魚皮】90g $119 (熱量 576大卡、蛋白質 27公克、脂肪 45.9公克、碳水化合物 14.4公克) 食後感想:◆ 鹹蛋黃的味道較淡，粉的撒不太均勻，如果是比較大片的魚皮，鹹蛋黃味道就比較淡，會嘗到魚味，但不腥是好吃的。◆ 魚皮屬於有些厚度的脆，吃起來涮嘴不會有油耗味，很容易就嗑完一包~~◆ 有特價才會回購 p.s:買的時候一大包，其實有一半是空氣，份量超少的，和洋芋片的包裝一樣，而且價格頗貴。 ->線上購買更方便優惠喔【老楊鹹蛋黃魚皮-經典原味】 歡迎追蹤我 IG: annich_hi、FB 聯絡我: annich.chang@gmail.com #鹹蛋黃#低碳 #高蛋白零食 #高蛋白#美食分享 #零食 #台灣零食 #餅乾 #超商美食 #便利商店美食 #老楊#老楊鹹蛋黃#台灣美食 #美食#新北美食#台北美食#新竹美食#基隆美食#桃園美食#宜蘭美食#苗栗美食#台中美食#彰化美食#雲林美食#嘉義美食#台南美食#高雄美食#屏東美食#花蓮美食#台東美食

【健身想瘦】聊聊蛋白質補給-常見的三種乳清蛋白:濃縮、分離、水解乳清，你知道差異在哪嗎?

【健身想瘦】聊聊蛋白質補給-常見的三種乳清蛋白，你知道差異在哪嗎?

新手小白入門，乳清蛋白有哪些種類? 運動風潮掀起，追求體態、肌肉線條的健身達人們將乳清蛋白視為肌肉生長的必備營養品，但是光單純的乳清蛋白就有3種，該怎麼選擇對於新手來說就會是個困擾!所以，我們就針對這三個種類來分析，讓您了解其中的差異! 常見三種乳清蛋白特色 基本款乳清蛋白產品可已大致分成三大類:濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白雨水解乳清蛋白。 ◎濃縮乳清蛋白(Whey protein concentrate):是利用超過濾的方式將乳清濃縮在經過乾燥程序形成粉末，濃縮乾燥後的乳清蛋白除了約含有70~80%蛋白質外，也含有一些維生素、礦物質、碳水化合物、乳醣和乳脂，營養成分相對多元。但其缺點是若具有乳糖不耐的使用者，再飲用後可能會出現腹脹、腹瀉的症狀。 ◎分離乳清蛋白(Whey protein isolate):加工手法與濃縮乳清相似，但多了將道濾除碳水化合物及乳脂的程序，藉此來增加蛋白質含量，再去除碳水化合物的過程也會減少乳糖含量，對於有乳糖不耐症的消費者來說可以稍稍降低腹脹、腹瀉的問題發生，但缺點是少了乳製品原有乳香與濃醇口感，溶解度也會下降一些。一般人都認為分離乳清已清完整去除了乳醣，但除非是在製程中有特別對乳醣進行處理，不然還是有還有一些些的! ◎水解乳清蛋白(Whey protein hydrolysate):在號稱為白金等級的乳清蛋白，是由分離乳清蛋白經水解步驟，將大分子的蛋白質分解成小分子的胜肽，也因為分子小所以吸收效率較前兩款好!缺點是經過水解形成小分子的蛋白胜肽，在味道上與濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白相差甚遠，且帶著一些苦味，所以在產品在調味上需要下更多功夫，選擇此類別的使用者也需要注意唷! 營養師小提醒 在市面上除了上述的三大類的乳清蛋白外，還有依使用者不同的需求生產出低熱量配方(低碳水化合物、低脂肪)、增重配方(添加碳水化合物、脂肪)、混合型乳清配方(混合濃縮、分離、水解乳清蛋白)混合或是在乳清蛋白中添加可協助肌肉生長之營養素(Glutamine、Vitamin、Creatine等)的複合性配方產品，產品選擇相當多元，但並非使用乳清蛋白就一定會長肌肉，仍然要有足夠的運動，並且在對的時間補充對的蛋白質劑量，否則不僅不會長肌肉還會變成體脂肪喔! 另外，關於喝乳製品會拉肚子的朋友，除了乳醣外，其時還有可能是對酪蛋白敏感，也有可能是對乳清蛋白敏感，因為敏感而導致腹脹、腹瀉的成因很多，為了避免讓身體長期處在慢性發炎的狀態，建議可以到醫療院所做進一步的檢驗唷! 參考資料: 1. The Encyclopedia of Food and Health, (2016), vol. 5, pp. 498-505 2. Trends in Food Science & Technology 13 (2002) 151–159 關於更多的蘇小鎂 想認識蘇小鎂更多? 記得追蹤小鎂的 痞客邦 、Facebook、Instagram 推薦一起閱讀: 【黃豆是無辜的】破解黃豆的網路傳言 【健身想瘦】不只健身人需要，瘦身和銀髮族更要重視的營養素-蛋白質 【健身想瘦】熱愛105度的你!喝水，解身體的渴，也解你身上的體脂肪! 【健身想瘦】Work from home讓體態失控了嗎?低醣、168飲食、斷食法，3個熱門飲食法交給妳! 【健身減重】糖、醣與碳水化合物_令人又愛又恨又摸不著頭緒的營養素

【7-11便利商店減脂】聯名 21 Plus 蔥鹽雞、桃木燻雞胸｜熱量低、補充蛋白質、健身瘦身減肥

對於外食又需要健身減肥減脂的人來說，便利商店的食物是最方便的

對於外食又需要健身減肥減脂的人來說，便利商店的食物是最方便的!! 尤其雞肉是補充蛋白質又熱量低的最佳食物，超商裡有各種品牌的即食雞肉，其中21 plus 本身就是以雞肉起家的餐飲品牌，所以今天就來分享我在 7-11便利商店吃的，聯名 21 Plus 的雞肉產品吧 【21 Plus 蔥鹽雞】$49 (熱量:143.5大卡、蛋白質 17.3公克、脂肪 8.2公克、碳水化合物 0.2公克) 食後感想:◆ 是雞腿肉所以很嫩，但雞皮有點厚，我不喜歡吃雞皮，所以把它拿掉，這樣既健康又不油膩。 ◆ 蔥鹽醬的蔥不軟爛，可以吃出脆脆聲，略鹹，醬料給很多，配飯吃應該不錯。 【21 Plus 桃木燻雞胸】$59 (熱量124.9大卡、蛋白質 24.9公克、脂肪 2.1公克、碳水化合物 1.7公克) 食後感想:◆ 肉略乾一些，但因為是雞胸肉，所以在合理範圍內。 ◆ 燻香的味道很棒，入味不會太鹹。 歡迎追蹤我 IG: annich_hi、FB #便利商店美食 #超商美食 #雞胸肉 #雞胸 #雞腿 #減肥瘦身 #减肥 #蛋白質 #高蛋白質 #高蛋白 #台灣 #台灣美食 #美食#新北美食#台北美食#新竹美食#基隆美食#桃園美食#宜蘭美食#苗栗美食#台中美食#彰化美食#雲林美食#嘉義美食#台南美食#高雄美食#屏東美食#花蓮美食#台東美食

中和環球｜港點添好運TimHoWan｜8/31開幕

第二次來到中和環球，今天一樣帶大家來吃美食 #添好運，每次都只有經過的份，從來沒有踏進去吃過，這次終於來吃了(尖叫) #路過 #港式飲茶 #港式點心 一想到港點｜你會想到什麼？ 胖方吃港點必點就是腸粉、鼓汁蒸肉、蝦餃、燒賣、鹹檸七⋯（突然發現好像很多），那就來看看這次在添好運吃了些什麼吧！ 晶瑩鮮蝦餃 咬下去滿滿的蝦子，外皮Q彈口感很讚，愛蒸點的饕客不能錯過這一道 #蝦餃 鼓汁蒸肉排 港式飲茶經典的 #鼓汁蒸肉，胖方吃到一堆骨頭的蒸肉可是會生氣的餒！還好添好運超有誠意！滿滿的肉加上蒸的非常粉嫩的排骨肉😍 蔥花雪蛋腸粉 胖方可是大推有在健身或是有在控制飲食的大大，卻又很想吃美食的人。腸粉內滿滿的蛋白質，無額外添加蛋黃，膽固醇過高的朋朋們也不用擔心！也是因為吃完這道胖方直接飽到天靈蓋啊！ #蛋白質 #零膽固醇 #腸粉 金絲高麗菜 雖然看似一道平凡的高麗菜，但他真的很平凡哈哈哈哈哈哈哈，沒有啦有這麼敷衍的再介紹嗎🤣，平常在外面點青菜類要擔心醬料的熱量，或是不喜歡加醬的人注意了，他的醬料是額外自己添加，所以只想單純感受清爽的青菜就可以選擇是不是要添加醬料呦，連剛剛講的腸粉也是一樣的呦！ XO醬臘味豬排炒飯 炒飯算是甜甜鹹鹹辣辣，不吃辣的朋友要留意囉！炒飯內有滿滿的蔥和臘腸，在嘴中的口感非常豐富，有來的人一定要試看看，另外也要特別讚賞的豬排，非常紮實飽滿啊！ #港式炒飯 最後一道就要介紹添好運的招牌菜啦！ 添好運流沙包 不知道大家會不會很好奇為什麼胖方沒有點#酥皮焗叉燒包⋯ 因為胖方是一個味覺古板又台式的人，雖然說是在吃港式料理，但因為胖方真的太不喜歡明明是鹹的食物但是又有甜甜的口感，外加之前有品嚐過添好運的冷凍叉燒包，不太喜歡他的口感，所以胖方這次才點了流沙包，抱歉啊各位網網們胖方是庶民嘴不懂美食的優點(我廢話好多) 忘記拍到流沙包噴出來的流沙給大家看了，所以大家要自己去體驗看看，被流沙爆在口中的感覺🤤 #流沙包 總結 第一次到店內享用感受都超級讚，不曉得是不是因為疫情的關係，都採用掃QRcode的方式點餐(還是本來就這樣🤣)但是這樣也好可以少一部分的接觸！ 如果有到中和環球的人都可以試看看來吃看看呦 添好運 Globalmall 新北中和地址235新北市中和區中山路三段122號 B2電話02-22267678

【統一陽光】無糖豆奶新品上市！線上通路限定款！

https://www.instagram.com/p/CTvwHmgBElX/?utm_medium=copy_link☆統一陽光無加糖豆奶 $360(24入) $90(6入) 平時去上班的路上每天都去711買一杯統一陽光無加糖高纖豆漿or黑豆漿 終於在統一陽光官網看到 #新品消息 💬 推出👉🏻統一陽光無加糖豆奶 好開心無加糖系列又出了一個新品❤️ ⁡ 250ml的大小外出攜帶超級方便 而且常溫就可保存 不論是運動完還是上班要喝 我覺得量都剛剛好👌🏻 特別是剛運動完🏃🏻‍♀️適量的補充營養和蛋白質 無加糖的對身體也較沒有少負擔 當然啦!!!冰冰的喝更好喝!!! （不過運動完盡量喝常溫or退冰的比較好 ⁡ 小sad的是目前只能在網路上買到QQ 下方就附上購買連結給大家🔗🥰 買兩箱剛好可以湊免運!!!! ⁡ 哪裡買 🛒 Momo購物 https://pse.is/3gtjnx 🛒博客來購物 https://pse.is/3llrw2 🛒 7-11 i預購 https://pse.is/3mtp6a - 🏷️分類標籤 #陪ning吃天下 - #統一陽光 #統一陽光無加糖豆奶 #AA驗證百分之百無添加 #非基因改造黃豆 #只有黃豆加水 #蛋白質 #統一陽光體驗分享 #統一 #台灣 #台灣美食 #美食 #taipei #taiwan #台北美食 #新北美食 #早餐 #健身 #drink #instafood #girlstalk美食 #yummyfood #美食日記 #iseetaiwan #foodie #popdaily #foodphotograph

【便利商店減肥食物】熱量低、補充蛋白質、減脂健身瘦身的好幫手｜CP卜蜂 雞肉棒子(香蒜黑胡椒/經典紐奧良)

【喜歡我的分享歡迎追蹤、按讚和收藏支持喔!!】 對於有在健身和減肥的人，蛋白質是很重要的成分，可以增加肌肉並減脂，最常見又熱量低的食物就是雞胸肉(每100公克中約有22公克蛋白質，熱量104大卡)，但常常吃雞胸肉是會膩的阿，不瞞各位說，我也有過健身減脂的生活，每次都只能吃雞胸肉，真的是很痛苦，偶然在全家和萊爾富便利商店看到這個雞肉棒子，看了成分表，【香蒜黑胡椒】的熱量是97大卡、16.2公克蛋白質；【經典紐奧良】的熱量是106.9大卡、17.4公克蛋白質，兩者的脂肪都不超過2公克，真的是很低脂、熱量低、又有蠻多的蛋白質，就買來試試看，算是健身中的換口味!! 【卜蜂雞肉棒子 香蒜黑胡椒】和【卜蜂雞肉棒子 經典紐奧良】$39 食後感想: ◆ 香蒜黑胡椒: 雞肉淡淡的調味，不鹹，有黑胡椒粒，吃下去黑胡椒味道比較明顯，蒜味較淡。◆ 經典紐奧良: 雞肉也是淡淡的調味，不鹹，紐澳良的風味淡淡的。◆ 整體而言，這樣的形狀拿著吃很方便，以減肥健身食物來說，兩者的雞肉軟嫩度和味道都有合格，畢竟比自己煮的雞胸肉還好吃XD，也不會很柴又有調味，會回購!! 歡迎追蹤我 IG: annich_hi、FB #卜蜂 #減肥菜單 #减肥餐 #減肥 #蛋白質 #美食推薦 #美食分享 #健身飲食 #高蛋白 #超商美食 #便利商店美食 #台灣 #台灣美食 #美食#新北美食#台北美食#新竹美食#基隆美食#桃園美食#宜蘭美食#苗栗美食#台中美食#彰化美食#雲林美食#嘉義美食#台南美食#高雄美食#屏東美食#花蓮美食#台東美食

全家健康志向😋外食族、通勤族計算卡路里好方便

全家🔸美食⁡ ⁡ 現代人飲食習慣匆促⚡又希望兼具營養健康⁡ 該怎麼挑選一定很燒腦吧！最近在全家挖掘到⁡ 適合像我繁忙又想多吃原型食物的飲食選擇🍘⁡ ⁡ 健康志向推出一系列有專業營養師監製的新品⁡ 像是有在運動的族群一定會很在意飲食中蛋白質的攝取量🍳快來分享一下這次的新品吧~⁡ ⁡ 🔸番茄烤雞握沙拉⁡ 以墨西哥捲皮為主角，裡頭加入烤雞胸排（蛋白質8.8g)及番茄丁🍅紫生菜等多種蔬菜，醬汁部分則以清爽的芥末子沙拉鹹甜中帶有幾分酸甜😇當午餐吃很有飽足感也很健康呢！⁡ ⁡ 🔸胡麻雞大飯糰⁡ 大飯糰可說是瓦妮在全家的必吃單品之一❤⁡ 飽滿的米食為主軸搭配雞肉絲（蛋白質8.6g)⁡ 佐以濃郁胡麻醬吃起來很療癒~蠻特別的是還吃的到焙炒的營養白芝麻喔😍⁡ ⁡ 🔸烤多蛋白餐盒⁡ 晚餐最佳首選，運動肚子餓補充蛋白質好時機以超級大麥為主食搭配軟嫩的烤雞肉、豆腐、花椰菜及黃豆芽菜（蛋白質22.2g)蔬食多元也不會份量過多😲整體調味算是蠻清淡的沒有油膩感，也能健康吃到原型食物🌟⁡ ⁡ 🔎全家便利商店⁡ 📍全省全家便利商店⁡ #瓦妮愛吃 #瓦妮食超商 #瓦妮食台中 #全家便利商店 #FamilyMart #健康志向 #運動 #便利商店美食 #運動應援餐 #全家超商 #全家限定 #健康餐盒 #增肌 #台中午餐 #台中美食 #台中早午餐 #台灣美食 #高雄美食 #台北美食

『宅配』杰森食代｜輕輕鬆鬆創造出屬於你的健康美味料理｜外食族必備‧一撕即食

<font color="B15BFF">身為小資女，自帶便當是必須的，除了能夠掌控自己的飲食外也格外健康。只是有時候還是會懶惰懶得準備便當，這時候有杰森就能夠為我們省下不少時間，美味健康也同時顧到喔！</font> 食用方式非常簡單，可直接退冰後食用，一撕即食。 #義式香草黑牛排 $149（180g）肉筋混合，肉質有嚼勁，調味得剛剛好，牛肉味十足，飽足感也十足。 雞胸肉用乾煎方式也很不錯。 也可以隔水加熱或是微波加熱。 #孜然清香黑牛排 $149（180g） #椒鹽口味玉米筍 $45（150g） 這樣搭配，一道排餐就上桌了~玉米筍鮮脆甜；牛排份量十足也滿厚實的。 加熱過後更像牛肉塊口感，粉色頗面，肉質鮮嫩不老。 #青花菜 $45（150g） #泰式椒麻雞胸肉 $59（150g） 就連青菜也有~也是可直接食用，花椰菜必備便當菜，爽口。椒麻雞胸肉口感豐富，椒麻香氣飄香四溢。 #藜麥毛豆 $49（150g） #台式油蔥雞胸肉 $59（150g） 淡淡油蔥香我很喜歡，乾煎後味道更出來，雖說是油蔥口味然而卻一點都不油膩。 第一次食用藜麥毛豆，口感很不錯呢~藜麥本身沒什麼味道，利用毛豆、彩椒等食物帶出味道，是個色彩繽紛又健康的配菜。 #義式黑胡椒雞肉條 $45（100g）雞肉條份量就沒雞胸肉多，然而口感不減分，黑胡椒味淡淡的，還是屬於比較清爽的口感。 #椒鹽口味杏鮑菇 $45（150g） #椰香咖哩雞肉條 $45（100g） 這樣簡單三包就可以完成一餐，杏鮑菇多汁而咖哩口味的雞肉條味道滿香濃的。 #經典原味雞胸肉 $59（100g） 他們家的雞胸肉都滿嫩的，一點也不柴，還有多種口味可選擇。 #花雕枸杞雞肉條 $45（100g） 喜歡酒香氣和補品類的可以選這款口味，花雕香氣逼人，吃得到枸杞香甜味。 #四川麻辣雞肉條 $45（100g） 喜歡吃辣的人一定要試試這個口味，麻辣口感於口中散開，肉質依舊鮮嫩。 #和風薑汁雞胸肉 $59（150g） 無論是想要自帶便當還是更懶一點想要直接帶著走，杰森是個方便又快速的好選擇，攜帶方便又兼具美味健康。 <font color="D200D2">Info.</font> 店家： 杰森食代 官網：https://bit.ly/3mNHdu0 IG：jasonfood.tw #杰森食代 #杰森 #JASONFOOD #健康 #美味 #宅配美食 #宅配 #杏鮑菇 #玉米筍 #青花菜 #花椰菜 #雞胸肉 #雞肉條 #蛋白質 #健身餐 #健康餐 #便當 #自帶便當 #即食料理 #即食 #方便 #舒肥雞胸肉推薦

【健身想瘦】聊聊蛋白質補給-乳清蛋白是什麼?怎麼來的?

從一般營養補給到運動補給商品都在用的蛋白質 2020東京奧運剛落幕，今年台灣表現成績非常亮眼，尤其是在羽球與桌球項目，不止觀看直播時的激動，重播也令人熱血沸騰，真的是一場精彩又經典的比賽!回過頭看看現在市面上的商品，也越來越多商品品項將焦點專注在運動補給上，最為經典的應該可以說是蛋白質補給吧! 在蛋白質補給商品裡，最常見的就屬乳清蛋白最熱門，商品項目也最多元，從嬰幼兒奶粉、亞健康族群的營養品和特殊疾病補給(亞培、雀巢、益富等)、運動補給，運用範圍超極廣!但乳清蛋白到底是什麼? 乳清蛋白是什麼? 根據文獻指出，最早是在3000年前發現乳清這種混合液體，乳清是來自於牛乳經發酵製成乾酪時所產生之副產物液體，但一開始是被視乾酪生產後的廢棄物，一直到20世紀晚期隨著科學和醫學的進步，乳清的功效逐漸被發現而被重視。 目前市面上的乳清蛋白是由乳清液經濃縮、去除水分、乾燥製成我們熟悉的乳清蛋白粉，但因為生產製造的科技技術越來越發達，乳清純度也隨之提高更富予不同的特色(例如:含特殊營養素(磷脂絲胺酸PS)、耐熱乳清、透明乳清等等)，在加工運用上也更加多元、更有行銷特色! 乳清蛋白是單一蛋白?包含了什麼? 乳清蛋白其實並非單一種蛋白質的名稱，而是集結了許多可於pH4.6酸性環境下溶於水中的蛋白質，據文獻分析乳清蛋白中含有50~55% β-乳球蛋白(β-lactoglobulin)、20~25% α-乳白蛋白(α-lactalbumin)、10~15% 糖巨肽(Glycomacropeptide)、10~15% 免疫球蛋白(Immunogolbulins)、5~10% 血清白蛋白(Serum albumin)、1% 乳鐵蛋白(Lactoferrin)，還有其他乳過氧化酶(Lactoperoxidase)、β-微球蛋白(β-Microglobulin)、溶菌酶(Lysozyme)、胰島素樣生長因子(Insulin-like growth factors)及γ-球蛋白(γ-Globulins)等等，富含了人體所需的必需胺基酸(essential amino acid)與已知具有功能性的支鏈胺基酸(branched-chain amino acid)。此外，乳清蛋白中也含有微量維生素(Vitamins)和礦物質(Minerals)。 當乳清蛋白的蛋白質純度越高，就表示其所經過的純化加工程序越嚴苛、越多，所保留下的營養素(維生素、礦物質等)可能就隨之減少。而乳清蛋白也會因純化工序的增加，延伸出分離乳清蛋白與水解乳清蛋白。 營養師小提醒 1. 牛乳的蛋白質組成80%是酪蛋白，其於約20%就是乳清蛋白。 2. 乳清蛋白的主要來源仍是源自於牛乳經發酵、鹽析後的副產物，所以對於牛奶過敏的朋友在選用時，仍然要多加注意! 參考資料: 1. Smithers, G.W., Whey and whey proteins—From ‘gutter-to-gold’. International Dairy Journal, 2008. 18(7): p. 695-704. 2. Hulmi, J.J., J.R. Lockwood Cm Fau - Stout, and J.R. Stout, Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. 2010(1743-7075 (Electronic)). 關於更多的蘇小鎂 想認識蘇小鎂更多? 記得追蹤小鎂的 痞客邦 、Facebook、Instagram 推薦一起閱讀: 【黃豆是無辜的】破解黃豆的網路傳言 【健身想瘦】不只健身人需要，瘦身和銀髮族更要重視的營養素-蛋白質 【健身想瘦】熱愛105度的你!喝水，解身體的渴，也解你身上的體脂肪! 【健身想瘦】Work from home讓體態失控了嗎?低醣、168飲食、斷食法，3個熱門飲食法交給妳! 【健身減重】糖、醣與碳水化合物_令人又愛又恨又摸不著頭緒的營養素

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