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簡單有效肌耐力鍛鍊,在家瘦身一定要會這3招小運動!!

想要運動維持身材,又懶得上健身房?或許可以嘗試利用生活的空檔,來做些簡單小運動。每天只要抓個5-10分鐘的空檔時間,就可以幫自己身體達到運動累積的效果。

下面就來分享3招,透過核心HOLD住的運用,達到全身瘦身的運動。不要小看這些姿勢不用動,只要做正確,停留個30秒,就可以感受到這些動作的威力了!

想要 #瘦全身 #瘦腰 #瘦肚子 #瘦腿 ,跟著一起做吧!

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  哈囉~我是生活執行家Jerrine(酒ring)。我是一個想到運動就懶的大懶鬼,為了克服自己的懶惰,讓自己可以想到就動一動,維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動,讓自己在生活空檔,躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔,想動的時候就可以動。懶的整理的人,可以追蹤➤ 懶人運動IG:5minsgo90

船式/半船式

船式這個動作能強化核心肌群、緊實小腹;除此之外,還可以訓練到下背,以及鍛鍊大腿的肌群。講白話一點,就是可以瘦肚子、瘦大腿。

❖ STEP ❖⠀

1. 雙腳屈膝坐在瑜珈墊上,吸氣,上身向後傾雙腳離地。

2. 身體穩定後,慢慢將雙腿向天空伸直,腳尖打直,要感受腹部被擠壓的力量。

3. 慢慢將雙手往前伸與地面平行,身體呈現 V 字型,像一艘船一樣。

4. 透過鼻吸鼻吐腹式呼吸法,停留這個姿勢20-30秒。休息15-20秒,進行3回合。

若要加強強度,可以將雙腳更往上抬舉、拉得更直。

如果核心力量比較不夠的話,可以透過「半船式」進行鍛鍊,半船式在於雙腿不打直,呈現屈膝與地面平行。

► 視線看向腳掌 、不聳肩、不駝背

► 孕婦以及脊椎、背部曾受過傷或受傷發炎中者,避免做此動作。

還有躺著就可以立馬瘦身,動起來的懶人運動>> 躺著瘦!簡單5招躺著小運動,懶懶耍廢也可以突然運動起來瘦起來!

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平板式/棒式

平板式是在家運動,最常見也功效超強瘦全身的運動招式。做平板式這個運動,要特別注意,頭、肩、腰、臀,要保持在一條線上。

透過身體的腹部核心肌群、臀肌、闊背肌,HOLD住的力量,達到鍛鍊全身的效果。

❖ STEP ❖⠀

1. 在瑜珈墊上趴下,手肘與手掌保持垂直角度,十指交扣撐在地面,雙腳併攏,腳尖頂地。

2. 把身體往上抬,收緊腹部、臀部和背部肌群,依據個人狀況維持30秒-2分鐘。

►身體呈現一直現,不拱背、臀部不下沉或是翹高。

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側平板

側平板難度稍高於平板式/棒式支撐,鍛鍊的腹肌位置也不太樣。側平板主要鍛練腹斜肌,側平板穩定性訓練好以後,也可以進行不少動作的變化,像是向下轉、提腿、上舉等等。

❖ STEP ❖⠀

1. 做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地。

2. 雙腿上下側疊著,左腳腳側撐地,依據個人狀況,維持動作15秒-2分鐘。

3. 接著,換邊。

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以上動作可以依據個人狀況,調整自己的停留時間。做的時候,不要憋氣要記得呼吸喔!

可以慢慢地增加自己的停留秒數,會發現自己的身體肌群力量越來越強,尤其想要瘦肚子打造平坦小腹,特別有感喔!

酒ring動一動,IG:5minsgo90

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單看動作好像很容易,看別人做好像很輕鬆,嘖嘖嘖~沒在運動的人,試試看會發現也是有點硬的喔~但是別擔心!每天想到做個1-3組,會發現不到一周就超有感喔!

─ 動一動跟我留言分享,那一個動作做起來最超有感吧!─

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#平板式 #棒式 #船式 #半船式 #側平板 #懶人運動 #瘦身 #減肥 #在家運動

文/圖>>Jerrine/酒ring

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