「陸地游泳」練美背/臀/腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！

疫情之下不能去游泳池游泳？

愛游泳的朋友們看過來～

雖然疫情讓我們沒辦法去游泳池

還是可以透過皮拉提斯在墊上做類似游泳的運動

當成游泳的前置訓練唷

可練到上背肌、臀肌、後腿肌

是個一舉三得的好運動

但腰部容易痠的人有一些細節要注意

繼續看下去吧！

陸地游泳

藉由在墊上手腳上下擺動如打水姿勢

同時需要穩定核心使骨盆不旋轉

才能有效的訓練到上背肌、臀肌、後腿肌

完整動作影片如下↓

「陸地游泳」分解動作說明

1. 起始位置為趴著，雙手交疊在額頭下方，先將頸部慢慢提起，不是抬頭唷！是後腦杓往天花板提起來，直到上胸口也有點懸空，眼睛繼續看著地板，微微收下巴想像頭頂延伸拉長，才不會讓脖子不舒服

★如果此時腰部開始痠緊不舒服，可以先試著讓下腹部輕輕貼地板，並把兩腳延伸拉長，此時臀肌和腹肌會有點出力，就會讓腰部壓力感少一些

★若還是不行，就在下腹部墊毛巾捲，讓腰部凹陷的弧度少一些，再繼續做下面的動作

2. 雙手打開在耳朵旁呈現Ｖ字型，大拇指朝天，小拇指那側先貼著地板尚未懸空，確認脖子的姿勢、腰部的姿勢都維持第1步驟的良好狀態。

3. 接下來抬起對側的手腳(左手右腳、右手左腳)，保持尾椎微捲，下腹部輕輕收縮，盡量不讓腰部更加凹陷，此時就能感受到上背肌、臀肌、後腿肌的發力囉！

↑初學者需注意此時骨盆不旋轉、腰不凹陷，抬起手腳打水的動作先從小幅度開始做

訓練次數：一天 8-10次 x 3回合

作者：CCW物理治療師

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