閱讀筆記-【原子習慣Atomic Habit】
四步驟簡單培養一項好習慣
原子習慣，內容主要針對培養一個習慣，或是戒除一個習慣的四大關鍵要素
常常聽到人說「做久」就會習慣，或是「時間久了」自然就習慣這句話來「搪塞」一個必須要去熟悉或是習慣的一個不習慣。
但是卻沒有人真正點出，或是教導大家怎麼樣去熟悉一個習慣，進而讓這個新的習慣內化，甚至去屏除一個不好的習慣。
所以今天要分享的內容，就是【原子習慣Atomic Habits】這一本書所提到的四個培養習慣的步驟
首先，我們要先了解「習慣」是什麼
1. 習慣是造成我們「什麼樣的人」的一個連續性的結果。
比方說，我習慣在飯後抽菸，我是一位吸菸者
又或者是，我是一位文字創作者，我每天都會固定發一篇文章。
這些種種的習慣，看似只是一件小事，但卻是一步步塑造我們樣貌和形象的連續性的結果。
對此，作者提出，如果想要改變自己，就必須要先讓自己「專注在成為什麼樣的人」，而不是｢完成什麼樣的結果｣
這樣才能更加有效的培養習慣。
比方說，A跟B正在戒菸，C向A和B遞菸，A說:「不了，我正在戒菸。」而B說「不了，我不抽菸。」
請問A跟B最後誰會有機會成功戒菸? 答案是B。
上面這個結果提到概念的就是「身分認同」，當你自己認為自己是什麼樣的人，就很有機會會成為什麼樣的人。
相對的當B不小心抽了一根菸，他可以說自己「戒菸失敗」，而不是變成一位「會抽菸的人」
圖片來源: Photo by Michelle Ding on Unsplash
2. 行為改變的過程，始終始於「覺察」，也就是要讓自己「意識」到自己的習慣才能夠改變它們
「有意識」的對自己的習慣有認知，是對於改變習慣，或是創造一個習慣很重要的重點之一
在有意識的去覺察自己的每個習慣，才能夠有意識的做出改變，或是進行「習慣堆疊」
EX. 洗手: 洗手搓洗手乳，並且在洗完手擦乾手部。這一系列的動作，是一種習慣，一種即便你被分心也可以做到的行為。
而有些人可能不習慣用毛巾或是紙巾擦乾手部，為了培養這樣的習慣，就會先有意識的覺察到自己在洗完手後，可能會在洗手台把水灑掉，或是直接擦拭在自己的衣服上。
覺察到這個習慣之後，先有意識的讓自己不再做這個動作，改成抽出紙巾或是轉身拿取毛巾擦乾手部。
而要開始每一個新的習慣的方式，作者提出一個方法叫做「執行意向」，也就是將你要做出的事情的「時間」以及「地點」說出來
以上面的比喻來說，在要去洗手之前，會先說出「我要去洗手，洗完之後我會用掛在洗手檯旁邊的擦手巾擦乾手部」這類的話語，再進行一項習慣，直到這個擦手這個動作變成內化的行為。
作者針對培養一項習慣或是屏除一項習慣的主要四大步驟，接下來也會列舉在下面
行為改變的四大法則: 提示→渴望→回應→獎賞
- 提示: 讓提示顯而易見 / 讓提示隱而不見
- 渴望: 讓習慣有吸引力 / 讓習慣毫無吸引力
- 回應: 讓行動輕而易舉 / 讓行動十分困難
- 獎賞: 讓獎賞令人滿足 / 讓獎賞使人無趣或是令人不滿
圖片來源: Photo by Andres Ayrton from Pexels
1. 首要條件就是設計環境，環境的設計可以造成習慣的養成，如果想要讓習慣成為生活的一大部分，就必須讓提示成為環境的一大部分
Ex1. 將書放在床頭，就會培養睡前閱讀的習慣，因為書本易於取得
Ex2. 晚上手機充電時，將手機放置在離床較遠的書桌上，這樣可以避免睡前滑手機。
2. 培養習慣的第二招，建立與物品的關係
最好的方法就是「一個空間、一個用途」。好比說，筆電只放在電腦桌上，而床上則是用來放鬆或是休息的地方。
如此一來，在床上的時候就會習慣自己正在休息模式，而在電腦桌前，自己就會進入工作模式。
如果是像我一樣在外租屋，沒有辦法達到一個空間一個用途，作者也提到可以用｢分割空間｣的方式
比方說我的床尾就是一個電視櫃，上面擺放著我的電腦，同時也是我吃飯的地方，所以當我需要工作的時候，我只要起身坐到床尾，我的狀態就會進入工作模式，即便我人是坐在床上
但是假使我回到床頭的位置，就是我耍廢休息的狀態。
3. 自制力的秘密
自律者跟其他人不一樣的，不是意志力特別堅定，而是比別人會利用環境的設計，所以通常自律者是用到最少自制力的人。
自制力只是短暫的策略，因為意志力不可能永遠戰勝慾望
4. 改善惡習的方法
除了正面的培養好習慣之外，作者也分享了反面的惡習要如何根除，也就是要從惡習的根源下手。
找到惡習的根源並且減少接觸會激發惡習的提示，就是環境設計的一環
比方說，在桌上擺了一盒餅乾，而將水果冰在冰箱，這樣會比較常吃餅乾還是常吃水果呢?
即便桌上不是你愛吃的餅乾，也會因為餅乾顯而易見的提示，讓你會想要去找自己喜歡的零食來吃。
雖然習慣沒辦法被根除，但是可以透過根除環境的提示，或是誘發惡習的物品移除。
圖片來源: Photo by Austin Distel on Unsplash
讓習慣有吸引力 / 讓習慣毫無吸引力
1. 腦內的多巴胺會促使慾望，而預期的喜悅>實際的喜悅，比方說，你在期待假期到來的喜悅感會高於正在享受假期時的喜悅感。
利用這個原理，可以將想要做的事情和必須要做的事情綑綁在一起，作者將這個原理給予一個名詞:「誘惑綑綁」
Ex. 在看Netflix的時候，就必須要一邊運動
另一個更有名的誘惑綑綁，就是Switch的健身環，也是利用了同樣的原理，讓玩家可以享受遊戲同時還可以運動，或是你也可以說讓運動變成一個好玩的遊戲。
搭配前面提到的「習慣推疊」的原理搭配這邊提到的「誘惑綑綁」所得出來的一套公式就是
但是要切記，這兩種不可以跟自己的身分互相違背
比方說，我會在運動完之後吃雞排→這是絕對不行的，如果你是一個正在減肥的人，或是正在培養健康習慣的人。
你可以這樣: 在進行完每周150分鐘運動之後，我會讓自己去做一次2小時全身性的按摩 (或是泡澡)
這樣每周就會有更大的動力去運動，因為我會想要去做全身按摩。
2. 加入一個你想要成為的圈子
如果想要培養一個習慣，而你身邊沒有可以和你一起培養的人，你可以選擇去加入一個群組或是社團，找到正在執行這項習慣的同好。
加入群體的成效
- 1. 讓想要培養的行為成為常態。你會慢慢習慣生活中充斥著你所想要培養的習慣
- 2. 與群體產生共通點會促使你更快的培養你想要的習慣
3. 讓惡習變得毫無吸引力
特別強調避免某個壞習慣的益處
舉例來說: 晚睡會造成隔天晚起或是賴床，一天最美好的時光就被浪費掉，而且還會造成偏頭痛跟發胖。(強調與負面的感受連結)
圖片來源: 攝影師：Karolina Grabowska，連結：Pexels
讓行動輕而易舉 / 讓行動十分困難
1. 所有的行動都必須先「啟動」
不管在網路上學習到多棒的理財方式，或是在社群媒體上看到多厲害的瘦身方式，沒有實際行動，就不會產生結果
如果想要精通一項習慣，重點就是要先「開始」執行，並且重複的實行就好
習慣的養成攸關到的是「頻率」而不是「時間的長短」→「海伯定律」- 習慣培養的過程，透過不斷重複，行為漸漸變得自動化
2. 跟隨人類的天性 【最小努力原則】
人類通常只會選擇做出所需要付出最小努力的行動，比方說躺在床上 vs 外出運動，想當然選擇的是多躺在床上一下
所以要讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行
讓行動輕而易舉的背後概念，是盡可能讓「做這些長期下來會有回報的事情毫不費力」
作者在書中以「兩分鐘法則」舉了幾個例子，比方說，如果想要培養讀書的習慣，就讓自己每天只看一頁的書； 如果想要培養跑步的習慣，就讓自己先把運動鞋的鞋帶繫好。
看似很簡單行為，其實會讓習慣逐漸培養起來。實際做的事情要比預期的要再少，最好是見好就收
如果只花了兩分鐘看了一頁的書，漸漸就會想要再往下看，不知不覺就讀完一本書。
如果只花了兩分鐘綁好鞋帶，就要準備脫掉回屋，久而久之內心會覺得我都穿好了，不如就出門運動吧。
請記住，這邊的重點在於「培養」行動，這麼做還有一個原因，就是這些看似不起眼的行動其實都在強化你的身分認同
你可以每天只發一篇文章，或是堅持每天都拍一張照片當素材，或是打一段文字，即便沒有實際做到你想要的那個行為，但是每天的一個習慣，都在為你的身分認同投票。
你每天只發一篇文章，或是一段文字，相對的就是在往你身為「文字創作者」的身分邁進。
3. 減少生活的阻力
重點還是「環境的設計」，與其一直在克服阻力，倒不如將環境的阻力減少，因為習慣養成的阻力之一，就是「在覺得費力之前停止」
而減少對好習慣相關的阻力，就可以讓自己執行好習慣的意願增大；相反的，增加對於壞習慣之間的阻力，就會減少執行壞習慣的意願。
比方說，將零食放在最高最深處的櫃子裡，如果要取得零食，就必須拿把椅子然後將所有東西移除，才拿得到自己想要吃的零食。
圖片來源: Photo by Visual Stories || Micheile on Unsplash
讓獎賞令人滿足 / 讓獎賞使人無趣或是令人不滿
帶來獎賞的行為會被重複，而帶來懲罰的行為會被避免
有了好的感受之後，再度執行的意願就會提高；相對的，有不好的感受，就不會想要再執行一次，或是沒有這麼高的意願
但前提是，獎賞和懲罰必須要是「立即性的」
舉個例子，運動的當下是疲憊的，但是日復一日你的體態會變好、體脂肪會下降；抽菸的當下是放鬆的，但是後果卻是日積月累的，肺癌、口腔癌、發胖等等的問題
所以大多數人會選擇不好的習慣而不是好的習慣。
那麼，要如何讓好的習慣獎賞變成立即性的?
作者在書中提到，可以利用強化的方式強化好習慣的獎賞，最能夠被看見的通常都是讓人最有感受。
比方說，可以先拿出兩個盒子，一個裝滿迴紋針，另一個則是空無一物，每做完一次好習慣，就將一個迴紋針放到另一個盒子中
視覺化獎勵可以強化好習慣的獎賞。
當然，如果你要換成金錢也不是不可以。
作者也提及，可以利用目標帳戶來培養習慣
假使今天本來想要買一杯咖啡，或是失心瘋買下一樣商品，但是最後都沒有下手，就可以按等價的金額存入自己的目標帳戶。
這個目標帳戶可以是出國旅遊，或是任何你想要買的一樣商品。因為你執行了一項值得慶祝的習慣，或是避免的一項不好的習慣。
圖片來源: 攝影師：Jacob Colvin，連結：Pexels
最後一個重點，要怎麼維持好的習慣?
前面說到行為改變的四個法則的原理以及做法，但是要如何維持好習慣，才是最大的問題
作者給出了幾個重點:
1. 利用習慣追蹤器: 可以是一個小本子，只要完成了某個習慣，就在上面打勾，如果覺得培養寫小冊子的習慣太麻煩，也可以借助App或是手機的相簿功能
習慣追蹤的好處就是，讓習慣視覺化、變得有吸引力，而且令人滿足的，當執行遇到瓶頸時，看看自己的習慣追蹤器，就知道自己每天都有在進步，即便只是很微小的進步
2. 不中斷: 假使有一天沒有做到，不要因此而放棄，第二天要再繼續做，因為複利效應會導致虧損影響營收
也就是說，培養了一個月的運動習慣，因為一天沒做而中斷，但如果第二天還沒有重新開始運動，而這一個月的運動習慣就不復存在了
3. 令人不滿的後果可以督促自己或他人做到或捨棄一項習慣
作者在書中舉例他在運動的過程，曾經寫下一份「習慣契約」並且請他的老婆和教練簽名做見證，如果沒有達成某項行為，就必須要支付一筆金額給老婆或是教練
另外，也可以邀請一位共同培養習慣的朋友作為你的「問責夥伴」，重點都是在於可以跟你一起執行習慣，並且督促彼此。
在看完這本書的過程，我一邊照著書中的方式執行，一邊檢視自己的做法
結果，讓我在一個月內培養了「閱讀」的習慣
每天我都要在Instagram上分享一段我今天在書上看到的文字，而且每天在吃完午餐之後，就會將電腦打開，並且開始聆聽靜心音樂
而我的位置旁邊，就放著我正在閱讀的書籍，根本不需要費力就可以拿到我的筆記本和書本。
如果你有想要培養一項習慣，但是你卻遲遲無法行動的話，我真的很推薦你可以閱讀這一本書。
哈囉讀者你好，
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