讓孩子越吃越聰明!10種不可錯過的「健腦食物」,提升記憶力、大腦更靈活

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孩子在成長的過程中,讓媽媽們每天斤斤計較的,就屬營養的攝取是不是均衡,對孩子的發展有沒有幫助,但是食材百百種,哪些食材對孩子有甚麼好處呢?以下整理了10種好取得又對孩子發展有益處的食材,各位爸媽在幫孩子準備餐點前可以參考參考~現在就讓我們一起看下去吧!

(圖片來源:Pexels)

1. 雞蛋

雞蛋方便取材也非常好料理,營養價值之高也常是健身人士的愛好食材之一,對孩子們來說不只是接受度也都非常喜歡。雞蛋裡面富含蛋白質、維生素A、E、B6、B12以及膽鹼、葉酸,都是活化大腦營養來源喔!此外可能有些孩子覺得蛋黃很乾不喜歡,但其實蛋黃含有強健腦力的營養素卵磷脂,對提升記憶力和反應力都有幫助。

2. 魚類

魚類是優質的蛋白質來源,飽和脂肪跟肉類相比較低,且富含omega-3脂肪酸、維生素B12、D、碘和鋅等營養素。其中omega-3對幼兒腦部發展更是有諸多好處,像是幫助大腦結構的發育、兒童心智發展、提升認知功能等等。另外營養學家也建議,烹調方始使用蒸魚或烤魚更能保留omega-3。

不過在食材的挑選上就需要注意重金屬的問題,以不易累積的食材為主。台灣食藥署曾在2017年訂出孕婦、育齡婦女與1-6歲兒童的魚類攝食指南,其中指出1-3歲兒童建議每周至少均衡攝取2份(70公克)的魚類,4-6歲兒童則是3份(105公克),其中盡量避免食用鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚,如果真的要吃,一個月以不超過1份(35公克)為宜。

(圖片來源:Pexels)

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3. 含鐵食物

鐵是一般飲食中常常容易缺乏的營養,其實多攝取鐵質可以避免注意力不足過動症的產生。富含鐵質的食材有紅肉、海鮮、菠菜、木耳、糙米、燕麥等等。另外如以植物性攝取居多的話,就必須注意維他命C的攝取量,建議一起搭配才能有效吸收喔!富含豐富維他命C的食物像是柑橙類、奇異果、芭樂、花椰菜等等。

4. 深綠色蔬菜

前面說到含鐵、維他命C的食物,其實許多蔬菜都上榜,雖然菜類可能常常被孩子們邊緣化,但其營養價值已經是眾所皆知的。至於青菜怎麼挑選,家長可從深綠色蔬菜開始,像是菠菜、青江菜、芥菜等都富含維生素K、葉黃素、β胡蘿蔔素等,對大腦好處多多。

5. 水果

孩子對於水果的接受度比起蔬菜應該高上許多,爸媽也可以趁此多選一些增強腦力的水果,像是柳丁、橘子等有豐富的維他命C,此外其中的黃烷酮(flavanone)成分還能活化大腦,加速孩子的大腦反應能力與認知能力。除了柑橘類外,其他像是蘋果、香蕉、鳳梨、奇異果等都是對大腦有營養的選擇。

(圖片來源:Pexels)

6. 莓果

莓果類是非常好的抗氧化食材,成年人吃了可以改善記憶力和情緒,對小孩來說也一樣好處多多,舉凡藍莓、黑莓、草莓、覆盆莓、蔓越莓等等都可以,酸酸甜甜的滋味,也是孩子們喜愛清單的前幾名。莓果中有豐富的花青素可以刺激神經細胞的產生,除了能提升記憶力跟學習能力外,也對平衡感和協調性有幫助。

7. 優格

優格一直都是許多媽媽們早餐的好友清單,不止可以幫助孩子消化外,優格也是不錯的蛋白質選擇,另外其中的成分硒,對孩子的情緒發展也有幫助。如果缺乏可能會導致孩子情緒容易低落,或是有免疫力不足的狀況。優格與前面建議的莓果或是柑橘類搭配都是孩子們喜歡的口味,但在產品的選擇上記得注意含糖量的部分喔。

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(圖片來源:Pexels)

8. 堅果

堅果中的油脂是常人所知的良好脂肪攝取來源,也有研究指出攝取堅果能幫助學習及認知能力。此外堅果含有礦物質「硼」,對大腦的電流活動有正面影響,多攝取能讓孩子的反應更靈活。不過,因為堅果較硬,所以5歲以下孩童容易有嗆到或噎到的可能,不建議整顆攝取,較好的方式可以將它磨成粉加入食物中。

9. 豆類

豆類食物富含蛋白質、維生素A、B、膳食纖維等成分,多吃豆類可以壯大腦細胞運作,其中蛋白質和必需氨基酸可以讓大腦思緒更靈敏。像是豆腐、黃豆芽和豆漿等等都可以。

10. 全穀類

全穀類指的是全麥、糙米、燕麥等沒有精緻加工過的穀物,富含維生素B、E、葉酸、菸鹼酸,其中B群幫助腦細胞發育,葉酸則和神經系統、記憶力有關,如果葉酸不足可能會導致注意力不集中、情緒不穩等現象。此外先前英國也有研究發現,早餐吃低GI食物的孩子在腦力測驗中表現較佳,全穀類就是低GI食物之一。

※低GI指的是低升糖指數,這類食物較有飽足感,可以降低三酸甘油脂、總膽固醇還能幫助穩定血糖,媽咪如果想減重也可以考慮低GI飲食。

(圖片來源:Pexels)

最後,綜合以上,媽媽們會發現,其實最重要的就是均衡飲食,任何一個食材都是一體兩面,有好的幫助也可能有壞的影響,比如水果大多富含維他命,但是也有相對高的糖分,任何食材都是適量即可,過猶不及。

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撰文編輯 #瘋媽護理師sasa

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