Joyce愛健身｜沒時間運動嗎？利用【啞鈴】練全身｜『上肢篇』五款必練動作間單易學
想運動但時間有限怎麼辦？
利用『啞鈴』全身都能練一遍，高校實用不受時間限制，
有空了不用出門在家就能練。
訓練內容：
📍肩、背、胸、三頭肌、二頭肌📍
組數：六個動作各做5組
次數：每個動作 10–15 下
休息：組間休息1~2分鐘
一、肩[側平舉]
● 站姿雙腳微開，身體微傾斜，雙手持啞鈴自然垂放。
● 雙手兩側打開，將啞鈴帶起至肩高度，停留一秒再回到原處
二、二頭肌[二頭彎舉]
● 站姿雙腳微開，雙手持啞鈴自然垂放身體兩側。
● 啞鈴垂直握：大手臂不動，雙手將啞鈴帶起手臂彎曲， 停留一秒再回到原處
● 啞鈴水平握：大手臂不動，啞鈴垂直握，雙手將啞鈴帶起手臂彎曲， 停留一秒再回到原處
三、背[俯身划船]
● 站姿雙腳微開，身體俯身，雙手持啞鈴自然垂放身體兩側。
● 準備好，肩胛骨收緊，將大手臂往上滑至身體兩側高度， 停留一秒再回到原處。
四、三頭肌
過頭曲伸：
● 站姿雙腳微開，雙手湖口捧著住啞鈴握把一端
● 將啞鈴放置後腦勺（大手臂垂直、小手臂平行地面）
● 小手臂伸直將啞鈴往上帶，停留一秒再回到原處
俯身三頭曲伸：
● 站姿雙腳微開，身體往前俯身，雙手捧著住啞鈴於胸兩側
● 準備好，腋下夾緊不動，小手臂帶動啞鈴往身後滑至與身體平行，雙手呈現打直，停留一秒再回到原處。
五、胸[躺姿夾胸]
● 採躺姿屈膝，雙手伸直握住啞鈴於上方
● 準備好，雙手打開手肘微彎，讓啞鈴接近地板， 停留一秒再回到原處。
五款基礎動作，每週一次再搭配啞鈴下肢訓練，讓沒時間的你身體的大肌肉群都能練到。
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