在家虐出馬甲線，20招瘦肚子運動，七天找回平坦肚子！
在家防疫這段時間，肚子長肥了一圈肉...洗澡照鏡子看了超討厭，那在家瘦肚子運動做起來吧！
疫情前半段就被自己肥肚嚇到的我，實測了一週每天做5招懶人運動，每招進行3次，不誇張一週後，我找回平坦肚子了！有興趣的，一起動起來吧～
20招在家虐出馬甲線瘦肚子運動
坐姿小運動
1. 縮腹腿伸
2. 縮腹腿伸變化形
3. 抬腿轉圈
4. 俄羅斯扭轉
躺著小運動
5. 摸腳趾
6. 抬屁股
7. 30-90度抬腿
8. 剪刀腳
9. 起上身
10. 屈膝仰臥起坐
11. 單邊捲腹
趴著小運動
12. 平板撐
13. 平板左右動一動
14. 平板上下
15. 登山者
16. 側登山者
站著小運動
17. 開合跳
18. 站姿單邊捲腹
19. 抬膝捲腹
20. 側身平板
運動之前，要注意以下三點：
1. 以下動作招式，可以每天選5招，進行3回合。
2. 每次做完一組動作，要進行下一個回合時，要休息10-15秒在進行。
3. 每次的次數僅供參考，速度與實際次數，以自己身體狀況為主，但最基本要要求自己做到10下喔！
想要知道我的七天找回平坦肚子，每天五招的運動清單，可以來看看完整影片
在家瘦肚子運動1＿縮腹腿伸
1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起
2. 雙腿向前伸，縮回
3. 伸直，縮回，重複20-30下
⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部
⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助
在家瘦肚子運動2＿縮腹腿伸變化形
1. 坐姿手後撐，雙腿併冗屈膝抬起
2. 雙腿向左前伸，縮回；正前伸，縮回；右前伸，縮回
3. 重複10下
⭕️ 縮回，盡可能的靠近腹部
⚠️ 力量在腹部核心，手只是輔助
在家瘦肚子運動3＿抬腿轉圈
1. 坐著雙腿併冗，屈膝離地，雙手微撐準備
2. 雙腿順時針轉圈，重複10-15下
3.休息10秒，逆時針轉圈，重複10-15下
⚠️ 不駝背、不聳肩，力量的運用在肚子腹部核心
在家瘦肚子運動4＿俄羅斯扭轉
1. 坐姿雙腿屈膝併冗，核心用力雙腳離地
2. 雙手微扣，向右身扭轉，向左身扭轉
3. 重複20-30下
⭕️ 身體呈現v字核心hold住
在家瘦肚子運動5＿摸腳趾
1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度
2. 雙手伸直上身撐起，右手摸腳趾，左手摸腳趾
3. 重複20下
⭕️ 把摸腳趾當目標，摸不到腳趾是正常的
⚠️ 力量在腹部核心，會炸腹肌喔
常常窩在床上，也可以來坐坐床上運動>>
在家瘦肚子運動6＿抬屁股
1. 躺在地上，雙腿併冗屈膝抬起，吸氣準備
2. 吐氣，核心用力屁股離地，雙腿向上抬起
3. 回來，雙腿向前伸，重複15-20下
⚠️ 腹部核心用力，回來時不要用力落地
在家瘦肚子運動7＿30-90度抬腿
1. 躺在地上，雙腿併冗抬起90度準備
2. 雙腿下降到30度，接著上抬回90度
3. 重複15-20下
⚠️ 保持呼吸，核心用力控制雙腿的升降
在家瘦肚子運動8＿剪刀腳
1. 躺在地上，雙肘向後將身體撐起
2. 雙腿併冗抬起45度準備
3. 雙腿上下交叉，重複20-30下
⚠️ 肩膀手肘地板呈現90度
在家瘦肚子運動9＿起上身
1. 躺著，雙腿併冗屈膝準備
2. 雙手伸直，吐氣核心用力身體起，回來
3. 重複20-30下
在家瘦肚子運動10＿屈膝仰臥起坐
1. 躺著，雙腿併冗屈膝，雙手交疊向上伸直準備
2. 吐氣核心用力，雙手向前身體起
3. 回來，重複15-20下
在家瘦肚子運動11＿單邊捲腹
1. 躺著屈膝，右腳翹到左腳，左手放在後腦
2. 吸氣準備，吐氣核心用力，左肘找右膝，回來
3. 15-20下後，換邊
⭕️ 肘碰不到膝蓋是正常的，主要是核心用力
⚠️ 不要過度壓頭部或脖子
在家瘦肚子運動12＿平板撐
1. 雙手雙腳與肩同寬，腳指踮
2. 雙手伸直撐起，身體呈現一直線
3. 保持呼吸，停留20秒
⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直
⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹
在家瘦肚子運動13＿平板左右動一動
1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備
2. 開始左腿、右腿，膝蓋向下動一動
3. 重複10-15下
⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直
⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹
在家瘦肚子運動14＿平板上下
1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備
2. 右肘落地，左肘落地，右掌撐起，左掌撐起
3. 重複10-15下，接著平板撐20秒
⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直，肚子&屁股不翹起、不下凹
⚠️ 沒有練習球，直接在地板做也可以喔！
在家瘦肚子運動15＿登山者
1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備
2. 右膝找右肘，左膝找左肘
3. 重複10-15下，
⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直
⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹
在家瘦肚子運動16＿側登山者
1. 雙手雙腳與肩同寬，平板式撐起準備
2. 右膝找左肘，左膝找右肘
3. 重複10-15下，
⭕️ 手掌與肩膀呈現垂直
⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹
在家瘦肚子運動17＿開合跳
1. 雙腿併冗站姿，吸氣準備
2. 吐氣，雙腿開，雙手下上拍，回來
3. 重複20-30下
在家瘦肚子運動18＿站姿單邊捲腹
1. 雙腿與肩同寬站姿，右手向上伸直，吸氣準備
2. 吐氣，抬左膝找右肘，回來，重複20下
3. 接著，換左手找右膝，重複20下
⭕️ 膝蓋盡可能抬高找到碰到手肘
在家瘦肚子運動19＿抬膝捲腹
1. 雙腿與肩同寬站姿，雙手扣住向上伸直
2. 吸氣準備，吐氣抬右膝碰雙手，20下
3. 接著，換左膝碰雙手，重複20下
⭕️ 也可以一下右膝蓋，一下左膝蓋輪流
⚠️ 膝蓋盡可能抬高，過程保持呼吸
在家瘦肚子運動20＿側身平板
1. 側身，右手肘撐地，雙腿伸直準備
2. 核心用力，將身體撐起離地成一直線
3. 停留20秒，換邊
⭕️ 手肘與肩膀呈現垂直，上方腳的腳掌踩地
⚠️ 肚子&屁股不翹起、不下凹
文/圖>>Jerrine啾芮
啾芮動一動，IG：5minsgo90
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