練出微笑線!擺脫「臀塌陷」的5個簡單提臀操,14天就看得到效果!

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撰文編輯#Chia

你是不是有和大多梨形身材女生一樣的困擾,不僅屁股扁塌,兩側凹陷,穿上緊身牛仔褲還顯胖!今天跟大家分享五個臀部運動,只要躺著就可以輕鬆完成~堅持兩週你就可以感受到扁屁股、假胯寬等問題獲得明顯感善!穿上緊身牛仔褲再也不是夢想啦~

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深蹲

雙手抱握,雙腳站立並稍比肩寬,吸氣時,臀部向後坐,屈膝向下,這時可以感受到屁股及核心發力。大家要記得深蹲姿勢一定要做對,膝蓋是不可以超過腳指頭的唷,不然很容易傷膝蓋!每組15下,每天做2組~

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驢踢

起始姿勢將手肘撐地,雙膝著地,先將一隻腳向後踢出,並回到起始姿勢,換邊重複。大家要記得做這個姿勢時,腳踢得越高越好!這個姿勢會很明顯的感受到臀肌往上收緊的感覺~一組左右兩腳要各做10次,每天要做3組!

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剪刀腿

躺平並將雙手放鬆平放在身體兩側,將雙腿伸直提高到45度,交叉向內來回擺動夾緊,這個動作不僅可以幫助瘦腿,還可以練核心!一組15下,每天要做2組~

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臀橋

曲腿平躺,雙手平放在身體兩側貼地,膝蓋成90度,將臀部跟腳掌貼地,使用臀肌出力,將身體往上抬,讓身體呈一直線,可以想像屁股正夾著一張紙!這個動作會訓練到屁股及大腿前側,一組要做15下,每天要做3組!

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跪姿側抬膝

雙膝跪地,手掌撐地,手臂伸直,要記得不要駝背,身體不要凹,腿向側邊抬起,就像小狗尿尿一樣,記得核心出力,穩住身體!如果不知道怎麼發力的話,可以放在地面上的那隻膝蓋,可以利用往外的張力,穩住自己另外一隻腳往上抬,就可以感受到臀中肌有酸酸緊緊的感覺!一組25個,每天要做3組喔~

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是不是超級簡單啊~每天只要花10分鐘就可以完成的簡單運動!大家要記得在做的時候都要保持核心收緊喔!這樣兩週以後不僅擁有翹屁屁,肚子也消了大半,會非常有成就感喔!

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