減肥不用挨餓!一週完整「減脂菜單+食譜搭配公式」,讓你健康瘦身不反彈!

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明明吃的都是健康的原型食物,為什麼還瘦不下來?或是認為吃得少就會瘦,但其實這些都是錯誤的觀念!有時候就算吃對食物,但飲食結構出問題就會導致瘦不下來,減肥除了要調整飲食結構外,每樣元素都要攝取,體重才不會因此反彈!今天除了教大家如何挑選食物以外,還整理好了一週的菜單,只要跟著吃,搭配運動,相信很快就會瘦下來的~

高效減肥食物選擇

大家可以把握以下原則來挑選食物,低碳水、優質蛋白、有益脂肪以及高纖維蔬菜、低GI水果!

低碳水:像是白飯、麵包、麵條類的都是我們俗稱的精製碳水化合物!如果不注意很容易攝入過高的熱量!我們可以選擇粗糧做代替,像是燕麥、紫薯、玉米等等,都是含有豐富的膳食纖維,不僅有飽足感,還可以幫助排便~

優質蛋白:多補充蛋白質,不僅僅是重訓的人需要,攝取足夠的蛋白質,可以幫助人體代謝,燃燒脂肪!而且也不用擔心會發胖,像是雞蛋、牛肉、雞肉、牛奶都是很好的蛋白質,大家記得肉類的話盡量挑去皮的!吃素的人也可以選擇豆漿、豆腐等食物作為攝取蛋白質的來源喔!

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有益脂肪:很多人減肥都很害怕油脂,但其實如果不攝取油脂,用太過偏激的方式減肥,反而會讓身體亮紅燈!像是堅果、鮪魚、橄欖油等等,都對人體對健康是有幫助的,因此每天都要適量的攝取!

高纖維蔬菜:多吃青菜應該就不用多說了!可以多吃十字花科類、菇類或是綠葉蔬菜像是胡蘿蔔、番茄、花椰菜等等的。但像是玉米那類的粗糧,就屬於主食類,食用的量還是要控制好!

低GI水果:所謂的GI就是造成血糖上升的幅度及速度,挑選低GI的水果,還可以幫助減少體脂肪的累積喔!但水果的畢竟還是有糖分,因此攝取的量也不要過多!平時可以挑選蘋果、檸檬、藍莓、柚子作為選擇~

一周高效減肥食譜公式

這個減肥餐食譜公式不是唯一的!大家也可以自行更換~比如可以將肉類分兩頓吃,或是顛倒順序,晚餐吃肉、午餐不吃諸如此類的,只要確保少量的碳水主食、高纖維的蔬菜以及低Gi的水果,就可以根據自己習慣改變~

早餐=低碳水主食+優質蛋白

午餐=低碳水主食+肉+蔬菜

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晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果

一週減脂食譜參考

day1

早餐–蒸紫薯+水煮蛋+豆漿

午餐–紫米+花椰菜清炒蝦仁+燙青菜

晚餐–水煮玉米+涼拌菠菜

 

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day2

早餐–蒸地瓜+水煮蛋+豆漿

午餐–水煮玉米+雞胸肉+炒蔬菜

晚餐–蒸馬鈴薯+芹菜炒豆干

 

day3

早餐–水煮玉米+水煮蛋+豆漿

午餐–義大利麵+牛肉

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晚餐–蒸紫薯+杏包菇炒肉+涼拌黃瓜

 

day4

早餐–蒸紫薯+水煮蛋+牛奶/豆漿

午餐–蒸馬鈴薯+萵苣炒肉絲+蒸蝦

晚餐–蒸南瓜+炒菜心

 

day5

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早餐–蒸南瓜+水煮蛋+牛奶/豆漿

午餐–蒸馬鈴薯+去皮雞腿+炒時蔬

晚餐–蒸紫薯+炒花椰菜

 

day6

早餐–蒸紫薯+水煮蛋+牛奶/豆漿

午餐–蒸南瓜+醬牛肉+蠔油時蔬

晚餐–蒸地瓜+炒豆芽菜

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day7

早餐–水煮玉米+水煮蛋+優酪乳/豆漿

午餐–蒸南瓜+蒸蝦+涼拌海帶

晚餐–蒸馬鈴薯+炒萵苣絲

所以說,挑選食物、營養均衡真的很重要!只要掌握這些原則,再搭配運動,相信你的體重很快就可以達標!那麼,就祝大家這個夏天結束前,都可以擁有好體態~

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撰文編輯#Chia

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