一餐不到400卡!減脂時期不用吃草,幫你搞定一周便當菜單!

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不少人為了健康開始養成減脂飲食的習慣,想從飲食熱量開始計算,但是對於外食族來說,一般的外食大多都偏高油、高鹽,吃多了對於身體都會有負擔,或是只能吃單調的生菜沙拉,不如想要擺脫油膩的外食生活,自己動手做簡單又美味的便當吧~

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|常見的低卡食材

在食物的選擇上,可以主要挑一些健康、低卡的,無論是當作主食或是配菜都很不錯,例如蒟蒻本身沒有什麼熱量也沒有味道,所以調味過後就很美味,另外低GI又富含纖維的粗糧如糙米、南瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥等等都很不錯~

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|食材的準備

建議粗糧類的食材帶著皮一起蒸,才能保留住營養,其中馬鈴薯的熱量偏高,所以最好能跟山藥各半混在一起,做成山藥芋泥好吃又不會攝取太多熱量~

那如果準備絞肉時,覺得一般市售的太肥的話,也可以自己買梅花肉回家剁碎,就能有沒這麼多脂肪的絞肉囉,或是許多低脂菜都會被嫌味道太淡,不妨加點脫脂牛奶來增加香味和濃郁感都很不錯呢!

|食譜&作法

*糙米風味飯 – 記得糙米要先用水泡個4小時,加上切碎的蘑菇、火腿、薑一起煮飯,起鍋前10分鐘加上毛豆就完成了

*筍豆雞丁 – 避免雞胸肉太柴,最好提前一晚加入鹽胡椒、米酒、蒜薑末、太白粉醃製,水滾後關火加入雞胸肉攪拌至變色後撈起,接著把蒜薑末、筊白筍、毛豆炒熟調味後再倒入雞胸肉拌炒即可~

 

*白醬蝦仁 – 鍋中加橄欖油、蒜末、蘑菇碎、紅蘿蔔碎,加水煮軟再放入蒟蒻、山藥,和適量的脫脂牛奶燉煮,最後把燙過的蝦仁、毛豆加入簡單鹽胡椒調味就OK

*腐香肉丸子 – 把絞肉提前一晚用鹽胡椒、米酒、蒜薑末醃過,加入捏碎的豆腐混和後捏出一顆顆的丸子,放入烤箱180度烤18分鐘就好囉!

*蔬菜燉肉醬 – 牛絞肉先炒熟起鍋,再加入蒜薑末、蘑菇碎、紅蘿蔔碎、芹菜碎炒香後,再放番茄碎和番茄醬跟蒟蒻以及牛肉末,加水燉煮至收汁即可

|一周便當組合

W1:糙米風味飯+白醬蝦仁+水煮/清蒸魚片+燙青菜

W2:蒸南瓜+筍豆雞丁+水煮蛋+水煮花椰菜

W3:糙米風味飯+蔬菜燉肉醬+腐香肉丸子+燙青菜

W4:馬鈴薯山藥泥+白醬蝦仁+水煮/清蒸魚片+水煮菠菜

W5:蒸芋頭+蔬菜燉肉醬+筍豆雞丁+燙秋葵

忙碌的生活裡,也要顧及熱量控管還要吃得美味又無負擔,不如從現在就開始養成自己手做便當,方便又能控管食材選擇,健康飲食看得見!

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