把握姨媽結束的黃金期!想變瘦就趁現在,「生理期瘦身法」讓你輕鬆瘦下來!

小姊姊們每到生理期都會遇到精神不振、腦筋混沌,除了吃跟休息什麼事都不想做!其實生理週期可以幫我們了解身體的循環,只要掌握住幾個運動要點,並攝取身體該吸收的養分,每個月就都能好好控制體重、雕塑身型,女生終其一生都在跟減重對抗,就是這個一個月一次好朋友報到的時間,讓編輯來分享我們身上這個獨有的週期,利用它一起跟橫肉說掰掰吧!

首先先記好上面這張生理期的時間表,搞懂是怎麼運作的就可以開始計畫了!以下也給大家一些不同時期的建議。

 

#第一期:生理期(第1~5天)

生理表現:經期來時,由於黃體激素分泌下降,女孩們會開始出現情緒低落、悶悶不樂、過度疲勞、皮膚乾燥、毛孔粗大等症狀,記得加強保濕,讓皮膚保持穩定,另外抵抗力也會降低,還可能會有生理痛的情形。

營養補充:飲食方面應多吃含鐵質的食物 (紅肉、菠菜、豬肝)、堅果 (南瓜子、芝麻、核桃)、補氣食物 (龍眼、紅棗、黑棗);少吃辛辣燥熱物 (辣椒、大蒜、胡椒、燒烤及油炸食物)及寒涼食物 (冷飲、薏仁、瓜果類、西瓜)。這個階段建議不要節食,容易導致脫水,反而不能減去脂肪!

建議減重策略:將目標放在伸展、雕塑,幫助身體血液循環,避免去做高強度的運動,可以選擇輕柔的徒手運動像瑜珈、皮拉提斯,或是慢跑這類的有氧運動。

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#第二期:瘦身期(第6~14天)

生理表現:女性一般在月經來後第14天開始排卵,正是雌性激素和雄性激素分泌最旺盛的時期,這個階段身體會加快體內所有營養素的吸收和消耗,是最適合鍛鍊自己體能、嘗試各種挑戰、心情也格外有活力的一週。把握這個階段瘦身,擬定好運動計畫最能事半功倍!

營養補充:多攝取營養密度高的原型食物、有利於消化及代謝的高纖食物和多補充水分,有助體內排出身體不需要的廢物。此時也是容易發胖的時期,所以儘量減少攝取高熱量、高鹽分、高脂肪的垃圾食物。

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建議減重策略:游泳、騎自行車運動能特別幫助消耗熱量。如果覺得強度不夠,重訓和拳擊這類較激烈的運動如果體力可以負荷,不妨在這週完成。

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#第三期:緩和期(第15~21天)

生理表現:排卵期後的一周,因為黃體激素增加,皮膚狀況開始不穩定,油脂分泌旺盛,容易有痘痘、粉刺、黑色素活化,角質增厚的問題。情緒上比較有高低起伏的落差。

營養補充:新陳代謝回歸到一般正常水平,容易有水腫和食慾大增的情況。多吃消水腫食物 (小紅豆、冬瓜、蘋果、木瓜、薏仁、椰子水),吃些核桃、腰果等含維生素B的食物,有利於鎮靜神經,但要切記克制甜食。

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建議減重策略:最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動,對脂肪和熱量都是極好的消耗。但也要注意不要造成肌肉拉傷,適量運動適量休息!

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#第四期:停滯期(第22~28天)

生理表現:這個時刻又快要回到生理期初期了,身心狀況又開始不穩定了起來。體內激素影響皮膚和消化系統運作,可能會有便秘問題,體重也會因為賀爾蒙的關係造成水腫而微微上升。

營養補充:經期前一週飲食建議多吃清淡、易消化的食物幫助腸道運作,同時攝取足夠的蛋白質補充下次經期時將會流失的營養素和礦物質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆都是不錯的選擇,也可以參考以下這張表格來對抗經前症候群!

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建議減重策略:運動時間、頻率、強度開始慢慢減少,因為進入停滯期,運動效果比較不明顯,但能做20-30分鐘的有氧及骨盆伸展,減少水腫及痛經的問題。

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#小叮嚀

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  1. 經期前一週可以天天攝取鈣片,減緩經期水腫的情況,並降低對體重的影響。
  2. 感覺胃口特別好是賀爾蒙在作怪,如果真的放縱的吃,體重就真的會增加了。這時候對抗食慾最好的方法就是「去睡覺」。

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