【健身想瘦】聊聊蛋白質補給-常見的三種乳清蛋白:濃縮、分離、水解乳清，你知道差異在哪嗎?
新手小白入門，乳清蛋白有哪些種類?
運動風潮掀起，追求體態、肌肉線條的健身達人們將乳清蛋白視為肌肉生長的必備營養品，但是光單純的乳清蛋白就有3種，該怎麼選擇對於新手來說就會是個困擾!所以，我們就針對這三個種類來分析，讓您了解其中的差異!
常見三種乳清蛋白特色
基本款乳清蛋白產品可已大致分成三大類:濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白雨水解乳清蛋白。
◎濃縮乳清蛋白(Whey protein concentrate):是利用超過濾的方式將乳清濃縮在經過乾燥程序形成粉末，濃縮乾燥後的乳清蛋白除了約含有70~80%蛋白質外，也含有一些維生素、礦物質、碳水化合物、乳醣和乳脂，營養成分相對多元。但其缺點是若具有乳糖不耐的使用者，再飲用後可能會出現腹脹、腹瀉的症狀。
◎分離乳清蛋白(Whey protein isolate):加工手法與濃縮乳清相似，但多了將道濾除碳水化合物及乳脂的程序，藉此來增加蛋白質含量，再去除碳水化合物的過程也會減少乳糖含量，對於有乳糖不耐症的消費者來說可以稍稍降低腹脹、腹瀉的問題發生，但缺點是少了乳製品原有乳香與濃醇口感，溶解度也會下降一些。一般人都認為分離乳清已清完整去除了乳醣，但除非是在製程中有特別對乳醣進行處理，不然還是有還有一些些的!
◎水解乳清蛋白(Whey protein hydrolysate):在號稱為白金等級的乳清蛋白，是由分離乳清蛋白經水解步驟，將大分子的蛋白質分解成小分子的胜肽，也因為分子小所以吸收效率較前兩款好!缺點是經過水解形成小分子的蛋白胜肽，在味道上與濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白相差甚遠，且帶著一些苦味，所以在產品在調味上需要下更多功夫，選擇此類別的使用者也需要注意唷!
營養師小提醒
在市面上除了上述的三大類的乳清蛋白外，還有依使用者不同的需求生產出低熱量配方(低碳水化合物、低脂肪)、增重配方(添加碳水化合物、脂肪)、混合型乳清配方(混合濃縮、分離、水解乳清蛋白)混合或是在乳清蛋白中添加可協助肌肉生長之營養素(Glutamine、Vitamin、Creatine等)的複合性配方產品，產品選擇相當多元，但並非使用乳清蛋白就一定會長肌肉，仍然要有足夠的運動，並且在對的時間補充對的蛋白質劑量，否則不僅不會長肌肉還會變成體脂肪喔!
另外，關於喝乳製品會拉肚子的朋友，除了乳醣外，其時還有可能是對酪蛋白敏感，也有可能是對乳清蛋白敏感，因為敏感而導致腹脹、腹瀉的成因很多，為了避免讓身體長期處在慢性發炎的狀態，建議可以到醫療院所做進一步的檢驗唷!
參考資料:
1. The Encyclopedia of Food and Health, (2016), vol. 5, pp. 498-505
2. Trends in Food Science & Technology 13 (2002) 151–159
關於更多的蘇小鎂
想認識蘇小鎂更多? 記得追蹤小鎂的 痞客邦 、Facebook、Instagram
推薦一起閱讀:
【健身想瘦】不只健身人需要，瘦身和銀髮族更要重視的營養素-蛋白質
【健身想瘦】熱愛105度的你!喝水，解身體的渴，也解你身上的體脂肪!
【健身想瘦】Work from home讓體態失控了嗎?低醣、168飲食、斷食法，3個熱門飲食法交給妳!
