外食族看過來!營養師揭密「超商一日外食」的搭配訣竅,簡單吃也能健康瘦!

外食族看過來!營養師揭密「超商一日外食」的搭配訣竅,簡單吃也能健康瘦!

三餐老是在外,不想吃油油膩膩的便當,可是又不知道該選擇吃什麼,這個時候我們24小時最好的朋友「便利商店」,裡面食物應有盡有,但是又有哪些食物,才是真正適合減脂時期的你呢?一樣跟著營養師Ricky的腳步,一起來探索超商有什麼可以吃吧~

帥氣的營養師Ricky,除了擁有營養師、醫檢師、健身教練三張執照以外,也常常在個人的IGYoutube跟粉絲分享一些有關減脂和如何維持身材、飲食控制的小祕訣,今天就來介紹超商裡,有什麼組合適合老是三餐在外的外食族吧!

|挑選的原則

★每日1+1  一豆一纖奶
每天一杯高纖牛奶+高纖豆漿,可以滿足一日纖維所需需量的一半,補充蛋白質又補充纖維,但是記得兩者不能替換,因為豆漿是屬於六大營養類別中,豆魚蛋肉類中的蛋白質,而牛奶則是屬於乳品類,所以建議兩者都要攝取,不能互相取代,要兼顧著喝~

★戒掉手搖飲料
養成喝手搖飲料的壞習慣真的要戒掉,因為一杯700cc的飲料,攝取方糖量就高達10~15顆,已經超過我們一天應該攝取的含量,而且糖吃多了,對於人體有害無益

★正餐的選擇
便當的部分盡量澱粉類挑選原型食物為主,糙米、紫米、五穀米、地瓜、馬鈴薯等等,甚至南瓜也可以,如果怕吃不飽的話,也可以添加其他蛋白質跟蔬食補充膳食纖維,午餐掌握原則,蛋白質量要高、澱粉要減半、水果1~2份就好

|運動後該怎麼吃

★運動後一定要吃澱粉
為什麼要攝取碳水化合物呢,主要是因為當我們在進食的時候,血糖會上升,進而促進我們的胰島素分泌,幫助降低血糖,同時還會進行合成作用,合成作用就會產生我們討厭的脂肪!

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👌良好的碳水化合物來源 還滿常收到私訊問說 碳水化合物有哪些 什麼碳水化合物比較好 這邊整理了五種好的碳水化合物 當然還有很多 但是礙於版面關係 一次只介紹五種 覺得文章不錯可以儲存起來喔 – ✅基本上大家聽過的碳水化合物 都是白飯 麵條 包子 饅頭 知道這樣就很不錯了 因為這也是大家習以為常的飲食 根本也不會考慮這是什麼種類的食物 就是我家旁邊方便可以買的食物 – ✅也不會去思考說 這是碳水化合物 還是蛋白質 油脂 所以我希望大家 可以從認識碳水化合物開始 基本上只要吃起來粉粉的感覺 幾乎都是澱粉 也就是碳水化合物 地瓜 馬鈴薯 南瓜 糙米 藜麥 這些都是很棒的碳水化合物 他們都比前面說到的 白飯 麵條 包子 饅頭 都還要來得好 原因是因為那些都是屬於 精緻過後的澱粉 而最營養也對人體最好的 纖維 維生素等等都被去除了 而地瓜 馬鈴薯 南瓜 糙米 藜麥這些 除了有澱粉以外 還有豐富的膳食纖維以及抗性澱粉 這些除了營養以外 還可以提供足夠的飽足感 Gi值相對起來也比較低 – ✅對於血糖的控制也非常好 嘗試看看一天的澱粉 有一半都換成這種粗纖維 對於體態控制會有很大的進步 趕快@那個只會吃飯的朋友 #營養懶人包 #carbohydrates #starch #healthylifestyle #foodporn

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但是如果是運動後吃碳水化合物的話,就可以促進肌肉的合成,此時的肌肉就會搶奪我們體內脂肪的養分,所以這個時候吃東西反而最好,也就是為什麼運動後一定要吃澱粉的原因

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「營養師的一日7-11菜單」 大家每次都一直私訊我 營養師外食怎麼吃 今天就來公佈如果到超商我會怎麼選 – 飲品- 每日1豆1纖奶 我一直很想強調一個觀念 戒掉手搖飲!!! 戒掉手搖飲!!! 戒掉手搖飲!!! 很重要我要講三次 手搖飲戒掉距離你減肥成功已經邁向一半了 戒不掉飲料的朋友 可以嘗試我這個菜單 三餐都有飲品讓你吸到過癮 這個飲品有個很重要的觀念 每日1+1 ,一豆一纖奶 補充蛋白質+鈣質+膳食纖維 豆漿要記得喝高纖豆漿;牛奶記得喝纖奶 這樣可以補充膳食纖維到15g 達成每日建議膳食纖維攝取量的一半了 衛福部建議每日纖維需要達到20~35g 每日1+1還有個很重要的觀念 就是豆漿跟牛奶要並行 就是豆漿跟牛奶都很重要 他們各是獨立的品類 所以不能夠互相取代 – 很多人會疑問 我可以喝了豆漿不喝牛奶嗎 或者喝了牛奶不喝豆漿 豆漿屬於食物六大類中的豆魚蛋肉類 為植物性蛋白質 牛奶屬於食物六大類中的乳製品 為動物性蛋白質 – 動物性蛋白值的好處是 擁有完整氨基酸的種類 以利於人體吸收 每日1+1同時可以攝取纖奶+豆漿 動物性和植物性混和搭配食用 吸收效果會更好 – 喝一豆一纖奶比起手搖飲健康太多了 但是除了上述的飲品水記得也要補足喔 建議水要喝到30ccx體重公斤數的水量 – 蛋白質 這個一日餐點蛋白質有高達100g 如果想要增肌的朋友 很推薦你把蛋白質量 提高到1.5g蛋白質/kg 除了可以增加飽足感以外 也可以促進蛋白質的合成 – 早餐 雞肉飯飯糰 P9/F8/C36=246大卡 中冰美式咖啡 12大卡 茶葉蛋2顆 P14/F10/C0=140大卡 – 午餐 日式蕎麥風味麵 P10.2/F5.9/C58=326大卡 柚香和風雞肉沙拉 P16/F2/C8=114大卡 BODYTALK 纖奶 P9.9/F4.6/C24.4=167大卡 – 晚餐 滑蛋雞排丼 P27/F10.8/C94.4=583大卡 統一陽光無加糖高纖豆漿 P15.3/F8.6/C15.8=183大卡 最後呼籲大家戒掉手搖飲 一起來夏日”bodychallenge計畫” 將飲料做一點改變 一起來實施嘗試在週間五天不喝含糖飲料 每天一杯纖奶+高纖豆漿 輕鬆做到飲食控制,為夏天做好準備! ※蛋白質攝取量依活動強度有所不同,僅做參考。 #BODYTALK高纖低脂牛乳 #BODYTALK營養邀約 #鮮奶 #bodytalk #bodytalk高纖低脂牛乳 #纖奶 #每日一豆一纖奶 #夏日bodychallenge #每日1豆1纖奶 #BODYTALK營養邀約 #BODYTALK營養食堂 #戒掉手搖飲 #營養懶人包 #營養師rickystime

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★搭配高纖牛奶
纖奶還有維生素D、鈣質跟補齊我們的動物蛋白質,動物性蛋白質跟植物性蛋白質的差別就在於,前者的含有完整的胺基酸,可以促進肌肉的合成,也就是為什麼健身的人,都需要吃很多的肉來補齊我們的蛋白質,另外搭配上茶葉蛋可以把蛋白質含量提高,蛋白質攝取比例變多,也能提升飽足感~

★喝高蛋白的時間
不只運動後要喝高蛋白,其實當你一天的蛋白質攝取不足時,也能搭配飲用高蛋白,來補充營養

|超商挑選清單

★早餐的搭配
不餓的話可以選擇一顆鮪魚三角飯糰,如果今天比較餓的話,可以改成紐奧良鮮蔬烤雞三明治或鮪魚蛋雙拚三明治,再配上高纖的無糖豆漿或是BODYTALK纖奶。

★午餐的搭配
挑一個盡量保持原型澱粉的主餐,例如繽紛鮮蔬烤雞便當,吃不飽的話,可以挑選鹽味毛豆,一日野菜農夫十蔬佐和風醬喔!

★運動後或晚餐的搭配
碳水化合物的部分可以挑地瓜,加上蛋白質茶葉蛋,飲品則是高纖牛奶!

 

|外食族七大原則

★戒掉手搖飲料

改成每日1+1,一豆一纖奶

★每日蛋白質需要量

需要維持體態的話,就要把蛋白質攝取量提高到每公斤體重1~1.5克之間!

★總熱量要控制

每天吃進的熱量一定要小於你的TDEE(每日消耗的熱量)才能瘦~

★每周運動150分鐘

沒有運動習慣的人,建議每周至少運動150分鐘,多運動就能多消耗熱量,對於控制體態是有幫助的,也可以先從快走、慢跑,在慢慢進步成健身房運動和一些有負重的無氧運動訓練做起

★纖維要足夠

人一天所需纖維量為25~35g,補足纖維還能增加飽足感!

★乳製品是必須的

豆漿跟牛奶屬於不同類別,所以每天都要分別攝取

★減少澱粉的攝取

現代人澱粉攝取過多,導致我們血糖不平衡,控制體態更困難,而減掉的澱粉我們則是可以改吃蛋白質替代喔~

附上完整影片在此,大家想看更完整的可以去看喔!

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