姿勢對了就能瘦!找回骨盆正確位子擺脫小腹,運動新手也能輕鬆跟上!

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大部分女孩們都會經歷結婚生子,對於生孩子這方面難免會有些害怕,因為面對未知的生產的過程,及女孩們最在意的可能會因懷孕而導致的「身形走樣」!今天找來漂亮的健身youtuber coffeesweat_教大家產後的修復運動,只要好好記住這幾個重點,搭配修復運動,就可以恢復好身材!沒生過的女孩們也可以做這組運動,一樣會有減肥瘦身的效果呦~

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腹直肌分離是什麼?如何檢測?

懷孕時,會因為嬰兒不斷的長大,導致器官擠壓到不同位置,還會讓位於腹部位置的兩排肌肉,也就是「腹直肌」被撐開,這個情況就是「腹直肌分離」,而這會讓剛生產完的產婦,肚皮呈現隆起的狀況。

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坐在地上,身體微傾並將腳抬起,這時就可以感受到腹部用力,並使用兩指放在腹肌中間,檢測腹部的兩塊肌肉是否有分離的情況,如果可以放到三指則屬於比較嚴重的!

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束腹帶

剛生產完,肌肉、內臟及骨骼,會全部被擠壓、移位!因此使用束腹帶,可以將肋骨腹直肌收緊,幫助肌肉、器官等恢復原位~束腹帶也可以讓剖腹產的媽媽在照顧嬰兒時,有效的防止拉扯傷口!

紮肚

紮肚是透過腹部按摩,再疏通經絡消水腫、疏通淋巴的方式,讓身材、子宮快速恢復到正常體積,也可以幫助器官壓力減低,並修復因懷孕而過度擴張的腹直肌,還可以收窄盆骨,讓身材變的更好~建議生產完的媽媽們,可以於六至八星期就開始療程喔!

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先修復後訓練

如果在腹直肌還沒完全修復就開始運動,會讓原本就分離的腹直肌變更大塊、往橫向發展,就像是肚腩一樣!因此產後大家一定要注重修復,再開始簡單的運動。要如何檢測腹直肌有沒有分離?自然產可以在產後三個星期開始修復運動,剖腹產則是兩個星期!

修復腹直肌運動

自然產的媽媽可以在生產完一個月開始進行,剖腹產可以至兩個月後再開始~

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動作一

雙膝跪地,並打開至盆骨寬度,並雙手叉腰手肘向後,頭部微微向上,接著將屁股往前推!吐氣時向前,吸氣時慢慢來回來,每次做10個即可~

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動作二

躺著並將腳跟貼緊屁股,並用手抓住腳跟,吸氣時將臀部抬起,心口越貼近下巴越好!吐氣時,慢慢下放,也是做10次就可以了~

動作三

將右腳貼近身體後,再慢慢放下,當右腳放下時,左腳同時貼近身體,像是空中腳踏車一樣,但記得腳放下時,腳跟要貼地!左右兩腳輪流連續做20個。

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動作四

側躺,手撐頭,並曲腳併攏,接著吸氣將雙腳打開,這個動作可以幫助收緊盆骨,還能訓練腹肌,腹部如果有一點拉扯感是正常的喔!一樣是做20個,記得左右兩邊都要做~

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動作五

下個動作要雙手撐地並將雙腳跪地,讓身體呈現一直線,接著將腰慢慢往地板貼近,記得這時臀部不要移動到!十個呼吸後,就可以休息,這個動作記得做兩次~呈現剛剛的起始姿勢,將腹部收緊一腳向外抬,這個動作可以訓練腹肌還能讓臀部更翹!左右兩腿都要記得做20下,接著再重複一次第一個動作即可~

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動作六

接著換成坐姿,上半身微微向後,將身體呈現V型。將一腳抬向身體,再慢慢放下,記得腹部都要保持收緊,兩腳輪流做20下!

動作七

這個動作要站著,將雙腳打開與盆骨位置同寬,接著開始做深蹲,記得背部要保持挺直,接著站直後將臀部收緊,連續做20下!

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動作八

接下來的動作跟深蹲有點像,只不過在站直的同時,將身體靠向一邊,並抬起另一腳,另外一邊也一樣,記得重複這個動作20次~

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(圖片截圖:Coffee林芊妤產後修復運動 – 擊退假肚腩、修復腹直肌分離及收盤骨

撰文編輯#Chia

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