【在家運動】初階動作也能練翹臀和下半身🍑

為了了解大家在家運動最想練的是什麼什麼部位，雪莉前上週在Instagram 上開了投票問大家喜歡腹肌還是翹臀，翹臀竟然以80%壓倒性勝力，連Roberto Cavalli的愛子都來投了翹臀一票，還不趕快練起來！ 有些人覺得在家運動怕姿勢不正確，或是剛開始運動受不了強度太強。雪莉今天分享幾個中低強度的在家運動姿勢，簡單又有效。 先聲明一下，雪莉時在忍不住在intro加了美版抖音前陣子很流行的arch back challenge...如果看不懂代表你很清純，不要多問😂？ 廢話不多說，趕快去作工吧！注意事項在影片下方 延伸閱讀：在家運動就能跟著健身教練一起不增量塑形，練出翹臀 在家運動—翹臀篇 donkey kicks (bent knee kick-backs) 雖然一開始加入了坳背挑戰，記得做運動的時後背要打直喔！尤其是第一個動作，不然會受傷的。 這個動作大家很熟悉但事常常做錯，屈膝維持90度用臀部的力量把腿向上抬，大腿從原本垂直地面變成平行地面，不用刻意向上踢。刻意向上踢常常導致腰、背彎曲用力。 使用阻力帶純粹增加強度，也可以不用。 ⚠️特別注意這個姿勢只練臀！腰和背只做平衡，切忌用力，不可以下坳、塌陷。如果做完會腰痠背痛代表姿勢有誤，健一在鏡子前面執行並且減慢速度。不用急著做得快，有到位最重要不然做白功。 在家運動—翹臀篇 single leg hamstring curl 這個動作是單腳提腿滑動橋式，先是雙腿屈膝撐起成橋式，SlideFit 放在腳前方一段距離處，一隻腿伸直置於SlideFit上向回拉，讓阻力在往回拉的過程，助力在向外推的時候。 如果使用一般滑板則起始點不拘，但是沒有阻力強度會比較弱，建議做雙倍(一邊至少40下)或是增加滑板重量。 ⚠️ 特別注意橋不要塌，屁股要認真的向上頂，維持一條斜線。最重要的地方是記得手張開放兩旁，不要向平常橋式直直往下放兩側，滑板有可能滾到手指，很危險。 在家運動—翹臀篇 lateral leg lift 這個姿勢主要練到大腿外側和髖內收肌，髖內收肌其實就包含了你的整個臀部，上下兩塊都用到。這個動作不容易出問題，平衡好就可以了。使用阻力帶純粹增加強度，也可以不用，如果想再增加強度可以把阻力帶移置腳踝。 在家運動—翹臀篇 lateral band walk 請大家不要小看這個看起來很蠢的螃蟹走路貌，這個動作除了可以訓練臀部以及加強上側臀中肌的訓練，還可以訓練臀部的平衡以及膝蓋關節的平衡、穩定。 ⚠️ 記得走的時候要微屈膝，大概是深蹲的1/4左右。 在家運動—翹臀篇 weighted squats 一般不用任何器材深蹲的強度很不夠，而且姿勢容易不準確，所以負重深蹲和綁阻力帶來增加強度，SlideFit 則是雪莉用來調整姿勢，另外家裡也沒有舉重的大啞鈴，所以也用SlideFit增加阻力。從蹲姿開始，讓SlideFit在向上推得時後產生阻力，與地心引力加成。如果使用一般滑板則起始點不拘。如果覺得強度不足可以增加啞鈴重量、阻力帶、SlideFit輪子的阻力強度。 這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家 另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！11.05.23–11.30.23 結帳輸入 「cherie100」折100元；11/5-11/19有雙11特惠價，並加贈$100購物金 (購物金限下次消費使用，需為官方網站之會員，訂單完成後，自動歸戶至會員帳號內) 大家一起輕鬆練出圓屁屁、美美的翹臀吧！ 延伸閱讀：冬天也要馬甲線！一個禮拜在家練出令人稱羨的腹肌 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️ 艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #翹臀 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形 #在家運動 #athomeworkout #fitness

【在家運動】健身輔助器材推薦— Wonder Core SlideFit 2020 紅點設計獎

商品名稱：Wonder Core Slide Fit 健身滑板 推薦指數：★ ★ ★ ★ ★ 售價：2980元，目前官網輸入折扣碼享9折優惠 通路：官網 即便雪莉家2樓、巷口、對街到處都充斥著健身房，我就是懶得去啊... 而且不願意簽約付費。出去運動要做到換衣服出門這種事就需要很多毅力。所以雪莉喜歡在家運動，只要瑜珈墊一擺就沒藉口了。 之前雪莉有在Instagram發過一些燃脂動作的影片，但不使用器材的運動有些肌肉真的很難練到或是強度不夠，也就是為什麼雪莉利用 SlideFit 來輔助。底下再附上示範的影片，請原諒我因為月經來所以影片看起來有點腫。 聲明一下，雖然用的是廠商給的公關品，雪莉也是真心推薦，不然雪莉一般不幫公關品另外寫文章的。發這篇文我完全沒有拿到廠商得任何好處 👉🏻 在家運動 -> 增加強度 SlideFit 的輪子有雙向回彈設計，所以在自動輔助歸位之外，推和拉的阻力都特別強！練一下下就全身大汗。也是因為這樣，所以光是改變器材放置的起始位置就可以練到不同的部位。 👉🏻 在家運動 -> 姿勢變化 一個滑板就能有無限的想像，在家運動用的器材就是要能夠做出多種的姿勢變化才划算。，只要有創意，腹肌、臀部、大腿、手臂都練得到，可以加強全身肌肉線條。像影片裡的深蹲、捲腹，加上旁邊有手把的設計，還可以取代超占空間的健腹輪。 今年因為COVID-19好多健身房都關閉了，男神也抱怨說練不到大腿後側肌群。用 SlideFit 做hamstring curls 雪莉覺得比拉機器還累呀！ 參考：在家運動練出翹臀 👉🏻 在家運動 -> 姿勢調整 在家運動最怕姿勢不標準，練了結果做白功。因為 SlideFit 的輪子只能直直的前後滑，所以強迫你動作一定要標準、筆直，完美訓練動作姿勢。在家運動不用教練。 👉🏻 在家運動 ->免費課程 雪莉有些朋友反應在家運動喜歡有排好課程的，所以會線上訂 Bikini Body Guide 等等。雪莉個人覺得 Instagram 上隨便一搜免費的 at-home workout 在家運動教學影片就很多。尤其在COVID-19爆發後，很多健身KOL都開始發在家運動的影片。所以花錢買別人幫你排課是最不划算的。 Wonder Core SlideFit 在 Apple Store 和 Play Store 上都有免費的 app，下載以後只要掃機器背面的 QR Code 就可以啟用。裡面有各種教學影片、課程、區域加強訓練、健身歷程記錄甚至還有小遊戲。直接滿足喜歡在家運動也有課程可循的需求！ 另外雪莉在Instagram上為了想入手的粉絲有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！11.05.23–11.30.23 結帳輸入 「cherie100」折100元；11/5-11/19有雙11特惠價，並加贈$100購物金 (購物金限下次消費使用，需為官方網站之會員，訂單完成後，自動歸戶至會員帳號內) 大家一起輕鬆在家運動吧！ 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #在家運動 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形 #核心 #翹臀 #腹肌 #運動輔助

馬甲線川字腹肌我來了！自虐式『20分鐘極速練腹肌』，一週馬上見效就看你敢不敢挑戰！

撰文編輯 ＃Chelsea江江江江江 沒錯！今天就是要請到辣媽Coffee來傳授極速練出馬甲線、川字腹肌的方法，教你如何在20分鐘搞定你的肥肚肚，每週只需要做3-4次，一個星期馬上會看到效果啊～就讓我們一起來接受這非常有挑戰性、動作卻又很簡單的自虐式高強度腹肌訓練吧！ PopDaily 微醺瑜珈派對 👉 這裡報名 邊喝邊瑜珈，一起 Chill Chill 變漂亮 在開始做之前，先來了解這套20分鐘極速練腹肌的注意事項＆小叮嚀： 1.動作與動作之間不要停滯休息，這樣才可以在20分鐘內發揮最大效果。 2.所有提腿的動作下背必須用力向地面壓。 3.腰背在做動作過程中如果已經拱起了，請立即停止以免傷了後背肌肉。 4.腳無法完全伸直是因為大腿後側的膕繩肌柔軟度問題，效果不會差太遠。 5.上身斜向後訓練的時候，上背必須挺直才能真正訓練到腹。 6.如果中途已經不能再繼續，可以先讓自己短暫休息一下，不要用脖子、手硬撐。 7.此訓練雖然是有助增強腹肌，但如果你本身體脂高請配合消脂增肌運動才可達至最大效果哦～ 8.不必天天訓練，可以隔著其他腹部訓練或運動，一週做3-4次已經很足夠。 9.月經期間盡量不要做腹部練習，因為要讓腹部好好休息～ 10.如果維持不了30度和10度的提腿運動，可停留在60度慢慢適應後再落下；此外如果維持不了將上半身微提起的動作，可以先用躺平替代，千萬別用脖子硬出力。 👉🏻14天瘦身挑戰Start！跟著她一起簡單動，擁有完美「沙漏型」身材不是夢！ 以下有13組動作步驟，一週做3-4次即可，保證見效啊～ 1.屈膝拉起雙腳伸直 x 20次 先躺在墊子上，接著抬起雙腳，慢慢放至地上，再向上伸直雙腳，然後慢慢放到墊上為一組完整動作，重複20次。 2.雙腳伸直上下移動 x 20次 3.屈膝交替拉向身體 x 20次 4.腳依序伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸 將雙腳保持再貼近地面10度的位置，維持10個呼吸；再將雙腳拉至90度後慢慢下降到60度，同樣維持10個呼吸；再做一組離地點10度，最後則是將雙腳拉至90度後慢慢下降到30度，維持10個呼吸。 5.屈膝單膝碰手肘 x 20次 6.雙腳伸直交叉從上往下來回 x 10次 做3組 7.雙手伸前碰雙腳 x 20次 運用上腹部力量，將雙手拉向前碰雙腳。 8.屈膝拉向左右斜上方再伸直 x 20次 雙手放在地上，將雙腳慢慢拉到右邊，再伸直向下碰地，接著拉向左邊再向下碰地，注意臀部不要離開地面太多，重複20次。 9.船式雙腳屈曲90度 x 維持10個呼吸 將身體拉起做船式，雙腳維持在90度，背部記得挺直，維持10呼吸後，將雙手打開、雙腳伸直，維持10個呼吸，最後再回來維持90度。 10.伸直雙腳左右移動 x 20次 將前手臂放在地上，雙腳伸直，運用腹部力量向左右移動。 11.雙手伸直向下身左中右移動 x 40次 12.側平板手拉下 x 10次 做側平板，將手舉起然後慢慢拉向下身體，重複10次。 13.平板支撐+腹部向內收 x 10次 最後就是常見的平板支撐，維持10個呼吸後，維持平板支撐的動作，將腰拱起、收起臀部，再回到平板支撐，重複10次。 以上就是主要的動作圖解，每個動作的中途銜接都是重複第四個步驟的腳伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸，最後把完整影片提供給大家，讓我們一起努力鍛鍊好腹肌，準備在夏天好好來『炫腹』一波啦！在這邊也要提醒大家，這是高強度且高難度的腹肌訓練，記得衡量自己的狀況來做適當調整，千萬不要硬做反而造成肌肉拉傷喔～ #微醺瑜珈 － 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 以下這些編輯精選好文章也千萬別錯過喔！ 👉🏻整理到腦充血！20種適合不同場合『眼妝教學圖鑑』，不收藏真的會哭爆啦！ 👉🏻眼妝新手來報到！精選12種『眼線圖影教學』，半小時內馬上學會成為眼線達人！ 👉🏻想要桃花旺的關鍵部位！受歡迎女生的特徵重點分析，大家快偷學起來吧～ 👉🏻每天只要5分鐘！『眉、眼、鼻的小心機』，簡單幾個步驟就能讓你的臉看起來更精緻！ 👉🏻10分鐘懶人瘦身法！6招『滑手機運動圖鑑』，在家玩手機同時也可以變瘦 👉🏻網友都在專櫃買什麼？2020精選品牌必買排行榜TOP 3，花錢不踩雷就看這篇 👉🏻『逆向仰臥起坐』更有效？日本女生瘦小腹秘訣公開，2週就能看到明顯變化 👉🏻【心理測驗】從『喜歡的男友髮型』也能分析出妳內心潛在性格，快來選一個造型吧～ 👉🏻生活要有儀式感！好聞不踩雷的高質感香氛蠟燭清單，新手香民請收藏 👉🏻IG STORY實用教學特輯：GIF動圖關鍵字、排版靈感、免費APP套版、特殊字體，這幾招快學起來！ #川字腹肌 #瘦身 #腹肌 #腹肌訓練 #馬甲線 #馬甲線運動 

【在家運動】練翹臀和下半身🍑微進階篇

在家運動也能有進階篇！雪莉每次練完 glutes day都會拿著小鏡子背對全身鏡仔細研究有沒有改變、有沒有進步，想要趕快看到成效。上禮拜在 Instagram 開投票發現有67%的人都跟我一樣😂誰說在家運動一定要慢慢等成果？成果需要時間，但我們看的不是結果，是進步。既然期望快點看見改變，在家運動也要加強運動的強度。 今天就來看看在家運動練翹臀加強版，為什麼說微進階呢？因為真的不是很困難的動作，絕對是一般人可以完成的，但是練起來更有效。 來作工囉！注意事項在影片下方 在家運動—翹臀篇 jump squats 影片裡我還外加了阻力帶增加這個動作的強度，不過其實沒有阻力帶的情況下這個動作其實就已經算是蠻高強度的在家運動動坐了。這個動作的做法很簡單，就想像成開合跳和深蹲的結合。先深蹲，站起的時候用跳的，雙腿、雙臂打直。這個動作除了訓練臀、腿外也是超棒的燃指動作！ ⚠️ 特別注意向下蹲的時候，雙腿和臀部用力撐開阻力帶，保持膝蓋指向腳指指尖。 延伸閱讀：在家練翹臀前一話 在家運動—翹臀篇 lateral hamstring curl 這個動作是單腳左右滑動橋式，跟之前的單腳提腿滑動橋式很像，只是不是前後滑動，改成左右滑動。 先是雙腿屈膝撐起成橋式，SlideFit 置於一隻腳下，腿向外將 SlideFit 推出，讓阻力在往外推的過程，助力在向回拉的時候。這樣還可以訓練到容易鬆垮的大腿內側。 如果使用一般滑板則起始點不拘，但是沒有阻力強度會比較弱，建議做雙倍(一邊至少40下)或是增加滑板重量。 ⚠️ 特別注意橋不要塌，屁股要認真的向上頂，維持一條斜線。 延伸閱讀：在家運動就能跟著健身教練一起不增量塑形，練出翹臀 在家運動—翹臀篇 swivel raise 有些東西是天生無法改變的，例如肌肉起使和結束的位置。亞洲女身的身形通常比較難練出蜜桃臀就是因為我們有長(ㄔㄤˊ)屁屁。也就是我們臀部的肌肉到更接近大腿的地方才結束，很像屁股下垂。所以如果要練出蜜桃臀就要讓臀部上側更長肉，臀部下側更緊實。但屁股蛋下面這塊小月亮如贅肉般的存在真得很難練到！這個動作就是專攻這討厭的臀底月亮臀，讓它變得緊實看不見。 四腳著地，把腿向後身直向上抬到最高，放下時先不回歸原位，把腿向外旋轉，上半身不動，膝蓋盡量指向外側，再次抬起抬到最高，放下歸回原位然後再重複動做。 ⚠️特別注意這個動作跟上次介紹的donkey-kicks 一樣，背要打直。腰和背只做平衡，切忌用力，不可以下坳、塌陷。如果做完會腰痠背痛代表姿勢有誤，健一在鏡子前面執行並且減慢速度。不用急著做得快，有到位最重要不然做白功。 在家運動—翹臀篇 single leg weighted squats 上次介紹了大家綁阻力帶做負重深蹲，這次換成單腳負重深蹲，讓你強度直接乘以二。如果不靠牆的話是沒有辦法做到單腳的，所以雪莉靠 SlideFit 輔助。從蹲姿開始，讓SlideFit在向上推得時後產生阻力，與地心引力加成。如果使用一般滑板則起始點不拘。 在家運動—翹臀篇 outward pointing weighted squats 跟上次介紹的負重深蹲非常像，但這次要確保稍微外八，這樣會更加著重於臀部外側的肌肉，運動的時候其實只要動作越針對特定區塊，就會越有效。雪莉依然用SlideFit調整姿勢，而且外八深蹲沒有輔助時在容易重心不穩。一樣從蹲姿開始，讓SlideFit在向上推得時後產生阻力，與地心引力加成。如果使用一般滑板則起始點不拘。如果覺得強度不足可以增加啞鈴重量、阻力帶、SlideFit 輪子的阻力強度。 ⚠️ 特別注意膝蓋不要向內變X型腿。向下蹲的時候，雙腿和臀部用力撐開阻力帶，保持膝蓋指向腳指指尖。向上推站起的時候膝蓋還是要保持向外，腿要到完全打直。 這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家 另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔！11.05.23–11.30.23 結帳輸入 「cherie100」折100元；11/5-11/19有雙11特惠價，並加贈$100購物金 (購物金限下次消費使用，需為官方網站之會員，訂單完成後，自動歸戶至會員帳號內) 大家一起快速練出圓屁屁、美美的翹臀吧！ 延伸閱讀：冬天也要馬甲線！一個禮拜在家練出令人稱羨的腹肌 喜歡記得在 Instagram 追蹤我： Cherie Aria🧜🏻‍♀️ 艾雪莉 https://www.instagram.com/cheriearia/ #翹臀 #居家健身 #減肥 #減脂 #體態 #塑形 #在家運動 #athomeworkout #fitness

不用一個月就可以練出人魚線＋腹肌，這套餐我只好咬牙做了，下個月我就天天露肚裝！

一定很多女孩們想瘦身但又無法挨餓，也懶得去健身房，沒關係，繼上次的床上瘦肚子運動之後，＠coffee89921 這次要認真的來教大家操出自己的人魚線，比上次更激烈一點，當然效果也會更明顯，不用一個月就能讓你練出完美曲線，還不快立刻筆記！ 延伸閱讀：懶癌末期女子請服用！黏在床上也能對抗肚肚脂肪，每天10分鐘不費力日常養成腹肌運動 老師叮嚀：孕婦或經期第1-2日不建議做這套動作，以及如果你屬於中等身型肚子沒有太多肉，很快會見到效果！ 若屬於肚子比較多脂肪，請加上配合有氧運動及飲食喔！ 延伸閱讀：多的是你不知道的瘦身事！從麵條到火鍋料通通列出來，這麼血淋淋的瘦身帳號實在讓人不敢亂吃！ 延伸閱讀：只要10天就瘦5KG？韓妞SNS瘋傳的「燕麥牛奶瘦身法」，手把手教你喝出好身材！ Step1. 腿升起90度手向前伸，慢慢將腿和手伸直打開，背部記得要挺直「開合20次」！ Step2. 扣手放頭後面，肩膀和雙腳保持離地，升起雙腳 「上下 10次」可以練到腹部，其實這跟之前瘦肚子運動很像，只是加強版！ 延伸閱讀：人生再難也沒有-10kg這麼難！想瘦但是不想餓肚子，看著她們覺得人生充滿了希望！ Step3. 雙手向後伸直，慢慢向腿部前伸 「開合10次」，慢慢向腿部前伸 「開合10次」 Step4. 雙手放頭後，頭部離開地面，雙腿交替重疊慢慢接近地面，「交替10次」可以發現前面的動作都是利用雙腳＆雙手的距離，來訓練腹部出力！ 延伸閱讀：想要什麽線都給你！這四位歐逆的sexy曲線緊急處方，不用上健身房在家也能練出一身好body！ Step5. 平板式，注意臀部不要往上翹，要讓身體呈現拉直狀態！ 左右搖動臀部，大腿前肌肉接近地面，「左右搖動10次」 Step6. 身體側邊移，向上升起一隻手，「維持5秒」 將手放下至另一隻手前面，腰向下壓，「手撐側腰向下10次」（左邊結束，換右邊） 回到平板式維持「10秒」，到這裡還可以嗎？記得要呼吸，讓身體的氣流動，才能達到運動的效果。 Step7. 手掌撐地，雙腳交替屈膝往前，「10次」，再次回到平板式維持「10秒」，一樣專注力在腹部記得平順的呼吸。 Step8. 腿升起90度背部挺直，扣手後，往左右兩側交替，「左右交替20次」 回到腿升起90度，背部挺直，重心在坐骨，「維持5秒」 Step9. 躺平後雙腳由上慢慢往下（不碰地面）再慢慢由下往上，移動過程速度10秒，不會快速上下移動，腹部要用力，專注呼吸。「上下交替2組」 Step10. 雙腳交替重疊往下，再往上交替（剪刀腳） 「雙腳交替10次共兩組」 Step11. 頭離地手向前，腹部用力，不要將力量放在肩頸，接著手腳分開延伸，頭碰地，「10次」 結束啦！分解動作是否覺得8分鐘好漫長？不過實際去做差不多就是3首歌的時間。請記住「痛苦會過去，美會留下。」 延伸閱讀：-50kg的超強瘦身神話，瘦掉半個自己沒開完玩笑，跟歐膩一起動出CG特效般的身材！ 為了讓深層肌肉慢慢增強，所以中途不做休息，一開始訓練腹肌的過程，腹部一定會不自覺抖！抖！抖！連續維持幾天，一定會明顯越來越不抖，這個過程是必要的，美麗線條是需要毅力去行動執行，切記～盡力而為，不要一次做多，每天持續效果最好唷！ #人魚線 #人魚線運動 #健身人魚線 #室內運動 #平板式 #減肚子 #減肥 #漂亮 #瘦身 #瘦身菜單 #瘦身運動 #練腹肌 #腹肌 #腹部運動 #運動 #馬甲線 

腿型不好看怎麼辦？6動作矯正『膝蓋內側突出』，直細腿也能後天養成！

又準備到了炎熱的季節拉～在夏天來之前想必大家會想趕緊瘦腿吧！現在的人由於長時間久坐或走路姿勢不正確，很容易造成足弓塌陷，導致膝蓋內側突出、小腿外翻、骨盆前傾，不僅體態不好看長期下來對身體也是傷害！今天就要來跟妝寶寶們分享『膝蓋內側突出拉伸運動』，堅持7天就能看到效果！ https://www.popdaily.com.tw/beauty/1375578 動作一、足弓建立 雙腳跪姿在地後雙腳雙腿併攏，核心收緊腰背挺直，反覆抬起雙膝，一組30次共做3組。 動作二、束角對抗 雙腳腳心相對雙手抓住腳踝，腰背挺直身體微微前傾，膝蓋用力向下壓，一組30秒共做3組。 動作三、臥英雄式 雙腿彎曲小腿貼地，臀部坐在雙腿之間，膝蓋併攏腹部核心收緊，，一組30秒共做3組。 動作四、側臥抬腿 側臥在地，上方腿伸直，膝蓋朝上方向外旋轉，臀部發力帶動腿來回伸展，左右各做20次共做3組。 動作五、俯臥提臀 身體趴在地上，膝蓋向外打開，小腿彎曲向前帶動大腿向上拉伸，一組20秒共做3組。 動作六、鴿子式拉伸 一隻腿向前另外一隻小腿平放在地，後腳背自然貼地，保持有規律的呼吸，左右各做20次共做2組。 最後做完拉伸運動可以用按摩槍或手放鬆腿部肌肉，避免隔天肌肉痠痛！按摩大腿前側肌肉，小腿後側往上拉提，小腿外側和內側都向上拉提按摩。 （圖片來源：小紅書送你五斤肉） 建議大家收藏此篇，趁著夏天來臨之前趕緊練起來！ 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 撰文編輯 ＃irene #拉伸運動 #減肥 #減肥方法 #瘦腿 #瘦身 #瘦身方法 #瘦身減肥 #腿部拉伸 #腿部矯正 #膝蓋內側突出 #運動 

肉肉腿必學！眼看露腿的季節就要到來，這些『瘦腿穿搭』趕緊mark起來

身邊的很多女孩都說“每逢佳節胖三公斤”，但我覺得都是假的，因為，這一看明明是胖了五六斤呀……尤其是現在的天氣逐漸暖和衣服也越穿越少，露腿的季節就要到來。真的是讓肉肉腿很煩惱。而腿粗也不是一下子能改變的，學點穿衣技巧來代替ps才是大家要下功夫的。以下這些為肉肉腿星人量身打造的穿搭技巧，不求能達到超模的逆天大長腿。至少能讓整體看上去協調美觀又時髦，趕緊mark起來~ 01.遮擋法 藏肉顯高寬褲 大腿粗的女生就不要選擇短褲了，而萬能的闊腿褲可以說是粗腿的“親媽”，穿上後粗腿立即隱形。 喇叭褲配短上衣雖然fashion，但是很容易顯得腿粗屁股大。換上“連體寬褲”簡直氣場全開。 記得像時尚博主這樣將上衣塞進褲子打造高腰線，就能get到修長的美腿。 搭配V領的襯衫露出一點鎖骨，修飾脖頸的同時也能達到顯瘦的效果。 上班族則可以選擇“黑白搭配”，既藏肉又幹練優雅。 這種比較柔軟的褲裝也很適合粗腿星人，整體看上去會更爲輕盈。 長裙顯腰細 上半身纖瘦但腿粗的身材，最適合穿細肩長裙。可以讓粗腿消失的很自然，隨之而來的是性感魅惑。穿上吊帶裙小粗腿看不見，還顯腰細，簡直就是仙女本仙！ 日常穿的連衣裙也可以加上腰帶營造好比例。 注意搭配半身裙時盡量露出小腿最細的地方，否則會有點顯笨重。 這種不規則的半身裙不僅可以遮肉，還能增添時髦感，是可以安排的款式。 開衩半身裙開到膝蓋附近最好，隱約露出腿部也不會太顯胖。 02.善用黑色 黑色褲裝顯瘦 黑色褲裝是粗腿星人的好朋友，除了具有收斂感，搭配起來也不用太費力。 All black造型帶點豐滿的小帥氣，在腰間綁上一件襯衫不僅增添了看點。還順便遮住了PP和粗腿，完美~ 小黑褲搭配西裝攻氣十足，微胖女生也能做個酷girl。 換上長外套，既遮擋住寬胯又兼具氣場，P圖軟件都省了。 對自己腿型還是不夠自信的小可愛，可以選擇黑色的微喇叭褲。有型之餘又勾勒出些許腿部線條。 黑色長靴變腿精 短靴對于大腿粗的女生不太友好，但是黑色過膝靴倒是可以放心穿。試過妳就知道擁有腿精的稱號有多爽。 需要注意的是，要避免這種堆砌的長靴。不僅沒有幫妳修飾腿型，反而起到增肥效果…… 腿部肌肉較壯的小可愛可以選擇微微寬鬆的筒口，避免擠出多餘的肉。 小腿不是特別粗壯的，就大膽選擇黑色貼腿的過膝靴，搭配西裝or裙裝都很好看。 假如妳喜歡酷酷的風格，就來個All black造型。降低大腿小腿維度後，整個人特別有氣場。 03視線轉移法 強調上身顯性感 將重點放到上半身轉移眾人視線，也是粗腿星人常用的搭配法。 在上半身花不少心思，沒有小粗腿，只有美美美！ 稍微保守的女生可以選擇露肩或者一字領服裝。選擇荷葉邊的設計還可以讓上半身更具看點。 而V領服裝除了可以打造小臉，還能拉長頸部線條，誰還會留意妳的腿部呢~ 參加party時選擇露背的裙裝或上衣，讓妳看上去女人味十足。 腳尖延伸顯高挑 鞋褲同色的穿搭可以讓腿部延長，下半身看起來就不會太胖。用這種穿搭可以隱藏腿部缺點。 黑色緊身褲搭配高筒靴將下半身修飾得高挑又自然，絲毫不輸藏肉的寬褲。 用小黑褲搭配馬丁靴更有酷酷的感覺。 尖頭靴可以讓小腿線條變得更窄長，可謂是粗腿星人的必備單品~ 除了get到這些穿搭技巧，運動也是不能少。距離夏天還有一段時間，趕緊去健身房動起來吧~ 【延伸閱讀】 下半身胖胖女孩神救援！她來示範超有說服力下半身顯瘦穿搭 真胖穿搭分享！大腿有點粗、屁股有點寬、腰間有點圓，全靠搭配來改善 #2019女生穿搭 #女生穿搭 #怎麼瘦腿 #怎麼穿靴子才顯瘦 #歐美風格 #瘦腿方法 #瘦腿穿搭 #穿搭技巧 #穿搭精選 #穿衣技巧 #肉肉腿 #藏肉穿搭法 #超顯瘦穿搭 #靴子顯瘦穿搭 #韓風格 #顯瘦 #顯瘦單品 #顯瘦穿搭 #顯瘦穿搭術 #顯瘦褲 #顯瘦造型 #顯瘦靴子穿搭術 

《夏娃的醜聞》徐睿知22寸螞蟻腰太驚人！從沒減過肥靠這3招維持「母胎瘦」

徐睿知擺脫校園霸凌、恐怖情人…等黑歷史，歷經長達10個月的時間神隱後終於回歸銀幕，自然掀起戲迷們強烈關注，而她為戲所拍攝的形象照，又再讓她的招牌螞蟻腰受到熱烈討論。究竟她到底是怎麼維持體態，才會有如此不真實的好身材的呢？ 👉🏻《雖然是精神病但沒關係》徐睿知超美妝容怎麼畫？唇膏、眼影色號大公開！ 徐睿知飾演的女主角，在劇中常常都會以華麗的造型出場，無論是怎樣類型的服裝，她都能輕鬆駕馭，不只有高挑的身材外，還有整體完美的比例以及美麗的S曲線，每每出場都會成為大家眼中的焦點，看看這個腰封大概只能裝大腿吧！ https://www.instagram.com/p/CfIovfpJyg9/ https://www.instagram.com/p/Ce2ukLqtxaG/ 本身身高169公分、體重43公斤的徐睿知，表示家中的母親以及姊姊都是空姐出身，體態也都很高挑和纖細，所以覺得自己的身材應該是因為母親才會有這麼好的底子～ 👉🏻受封南韓「最美皮膚」！《雖然是精神病但沒關係》徐睿知超強養膚秘訣公開！ （圖片來源：tvN사이코지만 괜찮아） 而徐睿知維持好身材的方法之一，就是「不節食挨餓」，她認為因挨餓而瘦下來的減肥方式，不只會影響到健康，瘦身後的體態也會看起來很單薄，她更希望是可以透過有系統的運動，來塑造更結實的身材。 （圖片來源：tvN사이코지만 괜찮아） 那徐睿知平常最喜歡的運動則是「瑜伽」跟「芭蕾」，一方面能養成優雅的體態姿勢，一方面則是能達到運動量外，還能增加身體的柔軟度、改善體內代謝，讓整體身材看起來更有線條、更美！ 👉🏻曾是GD的女人？6點認識《雖然是精神病但沒關係》徐睿知，幼時綽號是「奶奶」？ 透過努力不懈的運動好習慣，就是維持自身美麗體態的不二法門，像徐睿知如此比A4腰還要精緻的身材，只能說真的是太令人羨慕啦～ 撰文編輯＃Haru #《雖然是精神病但沒關係》 #＃漂亮 #A4腰 #女星保養 #徐睿知 #維持身材 #纖細，體態 #螞蟻腰 #身材線條 

吳謹言小臉底下有雙小粗腿？全身就敗在小腿怎麼解，「小腿粗」處方籤請服用！

隨著《延禧攻略》大火，飾演魏瓔珞的吳謹言人氣也跟著大漲！作為女明星，人一火，外形自然容易成為眾人評頭論足的焦點，說到吳謹言的身材，大部分都會覺得她非常的纖細，在《延禧攻略》裡超小的臉，窄窄的肩膀，過於偏瘦的身材感覺都要撐不起戲服，但下戲了卻讓人有點小驚訝！ 延伸閱讀：眼尖的你發現了嗎？《延禧攻略》連眉毛都藏有玄機，超詳細的眉型＆個性分析大全在此！ （圖片來源：@電視劇延禧攻略） （圖片來源：@吳謹言Y） 但脫下古裝換上現代裝，身材的短板就暴露出來了……從腰線往下到跨的位置，一下子變寬了很多！ （圖片來源：@小紅唇） 尤其換上短裙or短褲的時候，卻秀出了一雙比大腿粗的小腿。 （圖片來源：@小紅唇） （圖片來源：@吳謹言Y） 吳謹言屬於嬌小型個子，這樣穿短裙的方式其實是比較顯腿長的，她本身大腿也很細，可偏偏就是這小腿有些粗壯了！ （圖片來源：@小紅唇） 出席活動的未修圖還可以看出小腿後部的肌肉直接凸出來，這可能跟吳謹言從小就練芭蕾舞有關係，小腿的肌肉太過發達，但身材還是很纖細。 （圖片來源：@小紅唇） 相信不只吳謹言，很多女孩都有小腿粗壯的煩惱，導致小腿粗的原因有很多，下面就分析這些原因，繼而對症下藥，消滅小粗腿！ 延伸閱讀：從大蘿蔔變筷子腿不是肖想！這幾點跟著做，一個月趕走小腿肉肉 1.經常穿高跟鞋 有人說穿高跟鞋能塑造小腿肌肉，但是最近的研究發現，4公分以下的中跟鞋才能激活小腿的腓腸肌、比目魚肌，起到改善肌肉力量和緊實度的作用，而長期穿超過4公分的高跟鞋，很可能只會讓小腿更粗壯。所以如果要穿高跟鞋，就一定要對小腿進行針對性的按摩！告別肌肉小腿，從以下六步做起： 動作一：雙腿交替拉伸法 動作步驟詳解 Step1：將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆。 Step2：十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而在推送至雙肩，雙肩延展。 Step3：吸氣時抬頭，曲右腿右膝彎曲，拉伸最小腿右側；呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，復位。 提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，身體、手臂以及腿抬起或肢體所成的角度一般控制在30-45度之間即可。 動作二：折胯下蹲拉伸法 動作步驟詳解 Step1：雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭。 Step2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲。 Step3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶著地面。 Step4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼吸，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼吸保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。 提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，身體、手臂以及腿抬起或肢體所成的角度一般控制在30-45度之間即可。 動作三：揉搓按摩法 動作步驟詳解 Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方。 Step2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉，完成後換左腿。 提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算一組。 動作四：拳頭按摩法 動作步驟詳解 Step1：將臀部至於墊子上，屈左膝，將左小腿至於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆。 Step2：雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩拉提小腿肌肉，重複幾次後換左腿。 提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算一組。 動作五：揉捏按摩法 動作步驟詳解 Step1：坐在墊子上，將右腳至於左膝外側，左腳放至於膝蓋前方。 Step2：放鬆小腿，從腳踝處開始向上揉捏。 Step3：反覆進行，使緊繃的小腿肌肉變的柔軟鬆弛，之後換另一側繼續按摩。 提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算一組。 動作六：擠壓按摩法 動作步驟詳解 Step1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉，擠壓按摩至大腿內側的方向。 Step2：扶助被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部。 Srep3：左側同理按摩並回收左腳。 Step4：雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋保持。 提示：每天進行1-2組即可，一個完整的動作算一組。 2.久坐不動 如果每天坐著超過6個小時，毒素便堆積在妳的膀胱經，晚上就會覺得小腿像灌了鉛一樣。這樣會讓血流、淋巴循環停滯從而導致體內的廢棄物無法被分解排除，脂肪和水分也就慢慢堆積變成小粗腿！睡前抽出七到十分鐘的時間做做運動，七個動作拯救久坐不動的頑固大粗腿。 延伸閱讀：「腿精」養成班！不是鳥仔腳就沒事了，又直又白又水嫩的零瑕疵美腿才夠狂啊！ 動作：側臥，一側胳膊撐地。屈起在地面上的一側腿部，伸直另一側，向上擡起。輪流交替，這是所有瘦腿的動作的基本款，跟著做絕不會錯！ 3.翹二郎腿 翹二郎腿一整天，會嚴重阻礙腿部的血液流通，以及淋巴系統的循環，並伴隨著下半身浮腫。立馬改掉這個壞習慣，奉上的瘦腿秘籍一起做！ 延伸閱讀：其實我只瘦了這三個地方：鎖骨、腰、小腿，超心機的錯覺減肥法，讓你成功欺騙社會！ 動作一：抖抖腿 坐在凳子上就可以，先微微地踮起妳的腳尖，左右搖晃，有沒有發現妳小腿的肌肉在抖動，可以舒緩小腿肌肉緊張 動作二：擰毛巾法消水腫 像是扭毛巾般，扭轉腳踝，可以幫助腿部去水腫！ 4.缺乏運動 這種最直接導致的就是脂肪型小腿，但是當下之急不能做大量的跑步運動，而是把小腿稍微「增肌塑形」！讓胖胖的小腿變得有線條~ 延伸閱讀：我的腿是浮腫不是胖！每天30分鐘「腿縫立刻現身」的瘦腿大法，夏天的輸贏就看這次了 第一步：坐姿提踵 第二步：站姿提踵 第三步：腿部擡高趾屈背屈踝關節（拉筋法） 5.走路姿勢不對 走路姿勢不對，也會形成小粗腿。這樣形成的是肌肉和脂肪混合型腿粗！已變成肌肉脂肪混合型小腿的妳是該哭了…… 針對這種腿型，我們需要先軟化肌肉再進行塑形，只要妳日常註重這幾個動作，就可以慢慢縮小小腿圍，看起來就會顯瘦一圈的。 1、泡沫軸按摩放松小腿後側肌肉 坐著腿伸直，將雙腿伸直平行或交叉放於滾輪上，手在身體後側穩定身體；將小腿後側肌群在泡沫軸上來回滾動；可分為左側和右側分別滾動放松肺腸肌和比目魚肌 15-30次；找到痛點，停留10-15秒，重復以上動作 2. 泡沫軸按摩小腿前側脛骨前肌 手撐地面跪姿，將小腿前側置於滾輪上，腹部收緊，重心略微向後，注意不要將重心壓於手腕，來回滾動 15-30次。只要好好做也能找回纖細美腿，關於小粗腿的不良習慣暫時分析到這裏，一起變成美美噠小細腿吧~ 本篇教了那麼多招，輪流操練並持之以恆，相信小腿會乖乖的以緊實的面貌報答你的！ – 本篇內容由小紅唇提供，看完整內容請至《小紅唇》觀看吧！ #吳謹言 #小腿 #小腿怎麼瘦 #小腿按摩 #小腿粗 #小腿肌 #小腿運動 #延禧攻略 #減肥 #漂亮 #瘦小腿 #瘦身 #腿粗 #腿部按摩 #運動 

消滅「小腿肌」大作戰！對症下藥才瘦得更快，三種類型一次解析給你聽！

撰文編輯#Chia 有蘿蔔腿真的好惱人！這樣是要怎麼穿上漂亮的高跟鞋啊～想要消除小腿肌一直都是許多女孩們的困擾，但常常用錯方法，導致一點成效都沒有。其實小腿肌分為三種類型，只要對症下藥，就可以改善小腿肌問題，大家趕快來認識自己的小腿肌類型，來消滅腿上的那兩塊蘿蔔吧～ 👉🏻每天都該做一遍！養成「瘦小腿」的5個好習慣，get纖細勻稱的腿！ 脂包肌型 雖然說小腿比較難囤積脂肪，但如果體質關係或是比較屬於肥胖類型的人，還是會出現這種脂肪型小腿！脂包肌小腿會捏起來比較偏軟，就像是贅肉一樣，常出現在全身肉比較鬆垮長時間沒有鍛鍊，或是不喜歡運動的人會出現的小腿肌類型。 垂直拉筋要解決脂肪型小腿可以先靠控制飲食、減脂後，再配合拉筋就會瘦得很快！平躺將腿往上抬，用手勾住腳尖，如果柔軟度不夠的女孩們，可以用毛巾勾住後腳跟，一樣可以達到拉筋伸展後小腿的效果。 👉🏻每天10分鐘！讓腿變直又細「小腿矯正術」，一個月還可以變長3公分？ 坐著踮腳 無論何時只要是坐著，就記得將腳踮起來，因為脂肪型就是因為囤積脂肪所以才會形成小腿肚腫大，所以靠著踮腳的方式來做改善。 👉🏻夏日美腿養成計畫！超簡單高效「瘦腿操」，纖細大腿我來了！ 肌肉型 這種類型的小腿肌是最常見的，最簡單的判斷方式，就是靠踮腳、穿高跟鞋時容易出現結球形狀的肌肉，觸感硬且結實。這個情況很常是因為運動後沒有拉筋、按摩所導致，即使沒有特別做運動，平時走太多路也會產生肌肉型小腿肚，所以女孩們平時沒事就多拉拉筋、抬抬腿！ 瑜珈「下犬式」 STEP 1.雙手、膝蓋四足跪姿，雙手與肩同寬，手指盡量撐開，手掌朝前緊壓墊子，腳尖點地。 STEP 2.吐氣後，腳掌踩地、身體抬起，臀部向上頂高。 STEP 3.盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，柔軟度不夠，可以先將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流用腳尖輕輕踩地。 👉🏻擊退蘿蔔腿大作戰，從現在起跟著做讓小腿的水腫、小腿肌一輩子遠離你！ 滾輪按摩 如果沒有滾輪可以使用球類，例如網球來做輔助！雙手放後邊，將滾輪（網球）放在小腿，運用身體的重量來前後滾動、舒緩後小腿的肌肉。 👉🏻蘿蔔腿先別來！睡前10分鐘小伸展K.O小腿痠痛，舒緩美腿一覺到天亮！ 水腫型 通常是因為血液循環不好所產生，常發生在久坐族或是懷孕的人身上。水腫型的人常常會看見自己的腿上血絲、血管明顯，常常會覺得皮膚沒有彈性，按壓小腿肚鬆開後，恢復得很慢，且常有痠脹感。 小腿腫漲可能是因為前天吃重鹹或是血液不循環所致，使用美腿襪或按摩會有暫時性的效果，但要解決根本，建議平時可以多做有氧運動， 當心肺功能好，就可以促進血液循環，水腫就會漸漸改善～ 👉🏻我的腿是浮腫不是胖！每天30分鐘「腿縫立刻現身」的瘦腿大法，腿部輸贏就看這次了 只要保持著每天做的毅力，持續按摩、運動，相信有一天你會覺得那這些辛苦都是值得的！ 更多彩妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag #下犬式 #拉筋 #水腫型小腿 #滾筒按摩 #瘦腿 #美腿按摩 #肌肉型小腿肌 #脂包肌型小腿肌 #脂肪型小腿肌 

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