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跟你的小肥肚、塌臀、虎背說Bye!一次練到位,曲線再也不跟你分離

到了夏季,薄透輕便的穿搭是不是讓女孩們想多吃一小口都害怕小肥肚熱情的跑出來say hi呢?我說啊,苗條的身材也不是說戒一小口就能打造出來的,所以想要跟你的小肥肚、塌臀、虎背永久說掰,就一定一要起看下去!簡單整理出10種局部居家瘦身運動!超級簡單易懂的動作,只要堅持跟著做,不用踏出家門在小小的空間也能讓你想瘦哪就瘦哪。

▍腹部  ▍

# 側腰運動 

Step.1 雙腳與肩同寬,固定馬步

Step.2 彎曲手肘於胸前高度,並向左右扭轉上半身

第一個運動類似扭打拳擊的動作,可以有效的練出腹部曲線也能同時讓腰變得更纖細。運動時要注意是利用腹部的力量去完成才不會讓腰扭傷,另外在每兩次左右扭轉間隔加入出拳打擊的動作可以更有效的收緊腹部哦。

# 腹部核心運動 -2 

Step.1 仰臥在地上,雙腳抬起呈90度彎曲

Step.2 雙手握住啞鈴(或裝水的寶特瓶)從胸前舉高至頭頂的同時,左右腳輪流放下平行於地面不落地

第二個要介紹的小運動當熱身可以讓接下去其他的訓練達到更好的瘦腰效果哦!首先仰臥在地上,並把雙腳抬起呈90度彎曲並用雙手握住塑料瓶或啞鈴。再來舉起雙手的同時,輪流把將其中一隻腳放下。在完成這個動作時必須確保背部和地板之間沒有間隙同時注重於腹部的用力。

# 下腹部小運動 -3

Step.1 坐姿腿部彎曲,將彈力球放在腰部下側,身體與地面呈現45度傾斜

Step.2 腹部核心配合呼吸規律性的向前出力

第三個要介紹的腹部小運動在看電視時也能輕鬆完成哦!首先把彈力球或是手邊有的小枕頭放在腰部下側,在利用腹部的力氣支撐稍微傾斜的上半身。然後依照個人的情況配合呼吸慢慢轉變手和視線的水平,如下方圖片示範,眼睛平視並雙手打平用力是相對比較輕鬆的方式,雙手放耳朵旁視線朝上的動作則是比較有難度的,可依照自己的狀況循序漸進來進行這個動作。

▍臀部  ▍

# 翹臀小運動 -1 

Step.1 雙腳與肩同寬,雙手平舉與身體呈90度

Step.2 像深蹲一樣的動作慢速蹲下,直到臀部稍微碰到牆壁後再緩緩起身

只需要一面牆就能和塌臀說掰!首先一樣將雙腳與肩同寬,再來讓臀部向後突出並慢慢下蹲直到臀部稍微碰到牆面。接下來伸展膝蓋的同時牢牢收緊臀部並站立,連續15次即可。

# 臀部小運動 -2

Step.1 雙腳併攏,雙手舉起與肩平行

Step.2 雙腿張開下蹲再站起併攏,交互動作10次

Step.3 雙手掌撐於地面呈現棒式,再跳起來半蹲,交互動作10次

對齊雙腿,將雙手舉起與肩平行。然後跳起來,落地時張開雙腿並降低臀部直到與膝蓋平行。如果想要增加難度可以在降低臀部之膝蓋處後再轉換至俯臥撑的動作讓緊緻臀部效果更快速達成!

# 緊緻臀部線條 -3

Step.1 以左腿為支撐點下蹲,右腳往左下方移動,降低臀部位置

Step.2 左右交換,各20次

第六個要介紹的臀部小運動不只可以緊緻臀部還可以有效的朔造下半身的完美線條。首先以左腿為軸,將右腳傾斜的往後移並降低臀部知道膝蓋墊地在利用背部力量協助上升。完成右腳後就換左腳以此類推,左右腿分別各20次。

▍肩膀  ▍

# 瘦肩小運動-1

Step.1 前手肘平放於地面,身體呈一直線的基礎平板姿勢

Step.2 雙手掌輪流撐起身體,再回到彎曲手肘平放於地面的姿勢,連續重複10次

進階版的平板支撐。首先以普通的平板支撐手肘彎曲動作開始,以順時針的方式轉用手掌撐起再回到彎曲手肘連續10次。過後在以逆時針的方向以此類推同樣完成10次即可,建議手肘下可以鋪墊子或毛巾哦。

▍背部  ▍

# 調整體態運動 -1

Step.1 雙手在背後交握,將胸部往內縮呈現拱背

Step.2 將雙手慢慢往上提升,感受背部痠痛感

第八個小運動不只可以練出完美背部線條還可以有效的調整腰背的哦,要知道長期駝背或站姿不正確絕對會直接影響背部線條的美觀哦!首先雙手伸直並收縮胸部,接下來將雙手向外打開並往背後移直到雙手合十。最後將雙手慢慢往上提升感受背部微微的酸痛感。

# 背肌小運動-2

Step.1 下半身貼近地面,用手掌撐起上半身伸展背部

Step.2 轉身臉朝下平趴,雙手往後伸展,緩緩將上半身抬起

Step.3 雙手頭頂方向往外,四肢呈現上下拍打姿勢

首先下半身貼近地面,利用手掌撐起上半身伸展背部。再來面朝下平趴,將雙手往後伸展拉起上半身在放鬆重複動作3至5次。最後除了腹部以為上半身和雙腳離地,並進行上下拍打的動作。完成最後動作時注意眼睛必須看著地板,動作不用太用力或抬高以免弄傷腰部。

# 10 深層肌肉

Step.1 鼻子吸氣時將兩側肋骨往上提

Step.2 接著用嘴巴吐氣,同時要運用核心的力量

最後一個小運動也是最簡單輕鬆的,就是通過腹部呼吸練出深層肌肉!從鼻子吸氣,再從嘴巴呼出的同時將兩側肋骨往上提,並緩慢的重複動作就可以有效的練出深層肌肉啦!

10種超級簡單的局部瘦身小運動這邊整理好獻給各位女孩們,今年的夏天就一起做個0贅肉的完美女神吧!

#小蠻腰 #局部 #瘦身 #美背 #翹臀 #腹肌