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大家最近都在瘋蜜桃臀?超簡單基礎動作學起來,想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單!

在健身熱潮興盛之下,漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音,就是「歐美蜜桃臀」啦~穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多,對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部,看起來就很可口性感囉!

臀部、腿部是屬於大肌群,而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成,臀大肌就是屁股下緣的線條,也就是我們所謂的微笑曲線;臀中肌則是讓屁股看起來飽滿圓潤,使腰窩到屁股會有一個完美弧度;臀小肌位在臀中肌的深層面,啟動的位置和臀中肌相同,因此有些人會將它與臀中肌放一起訓練。


(圖片來源:pinterest)

那麼如果手頭緊無法報名健身房或是沒有時間上健身房怎麼辦呢?是不是就沒有辦法達成這個願望了?當然不是!只需要一條「翹臀阻力帶」在家就可以做到囉!(只是如果希望更進步就真的需要一些負重的訓練去刺激肌肉)

此影片總共分為四個動作,每種動作以10下為一組,總共做4組。

1️⃣跪姿抬腿 Kneeling Kickbacks

膝蓋下方墊瑜珈墊後,雙手及膝蓋於地面呈跪姿,頸部與背部成一直線後,將其中一條腿向後抬起至最高點停留1-2秒,再回到跪姿(膝蓋不碰地,保持肌肉張力),大腿與小腿彎曲成九十度,過程中不要憋氣,要保持呼吸。

 

2️⃣側姿髖外展 Lying Leg Lifts

在瑜珈墊上側躺,身體呈一直線,使用臀部將你的腿抬起,身體保持平衡不要晃動傾斜。動作期間可用手摸自己的臀部上緣,感受肌肉的收縮,如果沒有感覺可能是使力的位置不對喔!


(圖片來源:pinterest)

3️⃣飛鼠式抬腿 Leg Lifts

正躺於瑜珈墊上,雙腳向上抬起至臀部收緊用力。

4️⃣臀橋 Glute Bridges (影片寫的是臀推 Hip Thrust)

臀橋與臀推的差別並不大,只是很多人會搞混,簡單來說臀橋就是身體貼在地面,而臀推則是要墊高身體,兩者所訓練的部位是相同的,沒有什麼區別。臀橋是針對核心與臀部的肌群來訓練,動作上幾乎是以髖關節為主。臀橋對於背部肌肉要求較低,因此強度也稍弱,但對於健身的初學者來說是很好的訓練。


(圖片來源:pinterest)

此影片總共分為四個動作,每種動作以20下為一組,總共做4組。(第二組除外)

1️⃣單腳站姿髖伸 KickBacks Each Leg 

與跪姿髖伸原理相同,只是以站姿呈現,背部一樣打直和頸部呈一直線,腳向後抬起,但不用彎曲成九十度,伸直後踢到與地面平行即可。

2️⃣原地深蹲 Squat Pulses  

雙腳打開與肩同寬,背部打直與頸部平行,鞏固核心,往下蹲至半蹲姿勢,重複蹲起維持肌肉一直用力,不用每一下都站直夾緊內收,第15下蹲完再站直臀部內收往前夾緊即可,這組為一組15下,重複4組。

3️⃣臀部畫半圓 Glute Semi Circles 

以單隻腳站立,另一隻腳伸直向後畫半圓,以腳尖點地而不直接下踩,背部與核心一樣保持緊繃,感受臀部發力。

4️⃣蛤蠣式 Banded Abduction 

與側姿髖外展有點相似,只是要以手臂先支撐身體,核心一樣收緊,如果一開始還不會鞏固核心的初學者,可以屁股坐著,雙腳合併,利用臀部將阻力帶往外撐,此動作是利用大腿外側與臀中肌發力較多。

以上動作通通只需要一條「翹臀阻力帶」就可以完成了喔!很適合初學者或是無法去健身房卻又想訓練的女孩們,今天的翹臀養成計畫基礎篇就到這,一起通往翹臀的路上有妳有我,如果想看續集歡迎女孩告訴我們唷!

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