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工作忙、帶小孩、沒時間運動?沒關係!原來日常的這3種「微運動」就超燃脂的啊!請筆記!

夏天又到了,要昭告女孩們是該瘦身的時刻!但是忙碌生活中想抽空運動真的好難!其實想要維持身型沒有這麼困難,每天的家事、育兒、遛狗過程中「日常微運動(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity)」,搭配以無糖豆漿為基礎的低脂、高纖、植物性蛋白等飲食原則,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

日常微運動運動量=假日健身族

國外最新研究更證實,實行「日常微運動」的人,像是家事、育兒、遛狗,所甩掉的脂肪,竟跟偶爾做做運動的「假日健身族」一樣多!豐禾健康管理顧問 楊承樺營養師表示,近年包含WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」。2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究更證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

 

改變每天例行事項的步驟或執行方式

究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果?楊承樺營養師解釋,我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。

家事60分鐘=跑步30分鐘

陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘

遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘

雖然「日常微運動」的概念容易理解,但多數人往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率,楊承樺營養師提醒,千萬別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。

以一般常見的「日常微運動」為例,一個正常60公斤的成年人,如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘即可累積等同跑步30分鐘的卡路里消耗(約220大卡);如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲60分鐘,則可累積等同競速單車30分鐘卡路里消耗(約378大卡);如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘的卡路里消耗(約252大卡)。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日健身族」!

讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多,但楊承樺營養師也提醒,做為健康生活的第一步,日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。

營養師強調,微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人,建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

 

Text / Marie Claire美麗佳人  諮詢/豐禾健康管理顧問 楊承樺總營養師

Photo / Marie Claire美麗佳人、Pinterest

【本文由Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

 

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