「1分鐘冥想」怎麼做？辦公室紓壓學會「專注呼吸」就好，簡單平復思緒、提升專注力

我們的思緒太雜亂了。試問一天當中你有多少與自己相處的時間？不是滑手機或閱讀、發呆或陷入往日的回憶裡，而是真正專注於現在這個當下。大概是零吧。雜亂的思緒為我們帶來壓力、焦慮、憂鬱，當不知道該如何排解時，「正念冥想」會是一個整理自己的好方式，不麻煩也不用怕坐不住，先為自己留下「一分鐘」就好。

為什麼要「正念冥想」？

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「冥想」在中文語境中好像帶一點宗教色彩，事實上當代的「正念冥想」早已不是如此。它源自於東方，在西方也被廣泛應用，科學家嘗試研究它帶來的好處，總體結果表明冥想對於減少壓力與焦慮、促進記憶力與改善睡眠健康等都有幫助。所謂「正念」並非指「正向思考、保持樂觀」，而是一種意識自身當下內在感受的方法，更像是一種思緒的練習，與你說什麼語言、從事什麼職業或有什麼信仰無關，只要是人都可以練習。

沒時間，「一分鐘」也行

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正念冥想有很多種技巧，資深的冥想者會建議每天兩次、每次 20 分鐘。但並非每個人一開始都有這樣的耐心，或空得出這樣的時間。所以不妨先從「一分鐘冥想」開始，它仍然非常有效，而且在任何地方、任何時候都可以進行。它是一個「休息一下」的時間，完全屬於你自己的時間，可以暫時遠離我們正在做的事情，幫助你平復思緒，感受自己正存在著的這個當下，待回到眼前要處理的事件後，你會感覺自己更有力量。

該怎麼做？

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知名的冥想推廣平台 Headspace 這樣引導「一分鐘冥想」：「先找到一個舒適的坐姿，無論你是在家裡、辦公室、戶外，還是坐在停放好的汽車裡都可以。然後，閉上眼，專注於呼吸。」很簡單，一分鐘裡只要默默專注於呼吸就好，「用鼻子吸氣，感受肺部的飽滿，然後用嘴巴吐氣，感受肌肉漸漸放鬆……」這樣的呼吸控制很有助益，能夠幫助你與大腦重新連結，讓心境平靜。反覆幾次，睜眼前再讓思緒來去一會，打開眼睛後，仔細感受一下這麼做帶來的改變。

繼續保持，探索更多方式

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當然，一分鐘冥想的方式很多種，你也可以進行「身體掃描」感知自己的身體部位，或運用不同的呼吸方法與冥想技巧。上網找到如 Headspace、CALM 等冥想 App ，或其他相關的影音資源藉由聲音引導你進行冥想，對於初學者來說是最好的方式。一分鐘很短，只要多試幾次你很快就能熟練，屆時你會更知道該如何面對面對壓力與焦慮。當確實感覺到了正念冥想的助益，不妨在一天裡為自己留下 10、20、40 分鐘，學習開始進行長一點的冥想。

參考資料：台灣正念工坊「正念問答集」、Headspace”A one-minute meditation you can do anywhere”、梅奧醫院”Mindfulness exercises”By Mayo Clinic Staff

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