如何在家練背肌?只需五分鐘就能鍛鍊出一個好背肌!

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夏天穿上小可愛,想擁有一個漂亮的美背,其實平常在家做些小運動就可以擁有。今天Jerrine要來分享七招,在家徒手就可以練背肌的小運動。每天花5分鐘,每招動作進行30秒或是10-30下,幫自己打造美美的美背線條。

 

//在家練背肌// 7招美背小運動

1. 平板+下犬式

2. 跪姿伏地挺身

3. 站姿伏地挺身

4. 平板圓背

5. 俯臥夾背

6. 上伸下夾

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7. 開肩前夾

每個動作中間,要停留休息10-15秒鐘,再進行下一個動作喔!

  

在家練背肌1_平板+下犬式

❖ STEP ❖⠀

1. 平板式▻手撐地在肩膀正下方打直,雙腳開約肩同寬⠀。

2. 穩定後,下犬式▻吐氣屁股向上推☛腹部收,腳後跟踩地。⠀

3. 吸氣回到平板式☛重複進行20下。

 

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在家練背肌2_跪姿伏地挺身

❖ STEP ❖⠀

1. 雙腳跪姿,手臂夾緊腋下,手微打直吸氣。

2. 吐氣,手肘彎,肩胸向下。

3. 吸氣回正,重複10下。

►手臂要夾緊腋下喔,肚子臀部不翹高或下沉

►雙腳可依個人習慣,平行或交叉

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在家練背肌3_站姿伏地挺身

❖ STEP ❖⠀

1. 雙腳與肩同寬,身體傾斜雙手伸直靠牆或沙發。

2. 手肘開身體向下,回來。

3. 重複30下

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►身體呈現一直線,屁股腹部不翹起或下凹⠀

  

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在家練背肌4_平板圓背

❖ STEP ❖⠀

1. 手撐地在肩膀正下方打直,雙腳開約肩同寬。

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2. 吸氣,上背部向上拱起圓背。

3. 吐氣,回到平板式,重複進行20下。

►過程當中,屁股腹部不翹起或下凹⠀

 

在家練背肌5_俯臥夾背

❖ STEP ❖⠀

1. 趴著,雙手向前伸直準備。

2. 吸氣,雙腿抬起,雙手向後夾緊肩頰骨。

3. 吐氣,回來重複進行20下。

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在家練背肌6_上伸下夾

❖ STEP ❖⠀

1. 雙臂投降準備,接著向上伸直,向下腋下、肩頰骨夾緊。

2. 進行30秒

►這個動作主要 #活動肩背、改善虎背熊腰

 

在家練背肌7_開肩前夾

❖ STEP ❖⠀

1. 大力水手姿勢準備,上臂不聳肩,與肩膀同高。

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2. 向前夾,向外開。外開時,要感覺到後背肩頰骨夾緊,再向前夾。

3. 進行30秒

►這個動作多做可以 #美化背部線條

 

不只練背肌,想要 #瘦手臂 #掰掰虎背熊腰 #提高胸腺 #掰掰副乳

可以來做做下面這些,平常坐著就可以進行的美背運動喔!

  

文/圖>>Jerrine啾芮

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啾芮動一動,IG:5minsgo90

哈囉~我是生活執行家-Jerrine啾芮。我是一個想到運動就懶的大懶鬼,為了克服懶惰,讓自己可以想到就動一動,維持整個人美美的。我找了很多簡易又有效的小運動,在平常躺在床上滑手機、窩在客廳看電視追劇等等...生活空檔,想動的時候就可以動。懶的整理的人,除了追蹤我的專欄外,也可以追蹤➤ 懶人運動IG:5minsgo90

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