如何在家練背肌?只需五分鐘就能鍛鍊出一個好背肌!
夏天穿上小可愛,想擁有一個漂亮的美背,其實平常在家做些小運動就可以擁有。今天Jerrine要來分享七招,在家徒手就可以練背肌的小運動。每天花5分鐘,每招動作進行30秒或是10-30下,幫自己打造美美的美背線條。
//在家練背肌// 7招美背小運動
1. 平板+下犬式
2. 跪姿伏地挺身
3. 站姿伏地挺身
4. 平板圓背
5. 俯臥夾背
6. 上伸下夾
7. 開肩前夾
每個動作中間,要停留休息10-15秒鐘,再進行下一個動作喔!
在家練背肌1_平板+下犬式
❖ STEP ❖⠀
1. 平板式▻手撐地在肩膀正下方打直,雙腳開約肩同寬⠀。
2. 穩定後,下犬式▻吐氣屁股向上推☛腹部收,腳後跟踩地。⠀
3. 吸氣回到平板式☛重複進行20下。
要背部線條好看,手臂也要鍛鍊喔! >>9招徒手瘦手臂運動,夏天來之前打擊討厭的掰掰袖吧!
在家練背肌2_跪姿伏地挺身
❖ STEP ❖⠀
1. 雙腳跪姿,手臂夾緊腋下,手微打直吸氣。
2. 吐氣,手肘彎,肩胸向下。
3. 吸氣回正,重複10下。
►手臂要夾緊腋下喔,肚子臀部不翹高或下沉
►雙腳可依個人習慣,平行或交叉
想運動卻懶得動,那這個應該會適合懶人的你鍛鍊>>
躺著瘦!簡單5招躺著小運動,懶懶耍廢也可以突然運動起來瘦起來!
6招床上懶人運動,在家瘦肚子、瘦腿、練屁股!
在家練背肌3_站姿伏地挺身
❖ STEP ❖⠀
1. 雙腳與肩同寬,身體傾斜雙手伸直靠牆或沙發。
2. 手肘開身體向下,回來。
3. 重複30下
►身體呈現一直線,屁股腹部不翹起或下凹⠀
除了上半身,下半身也不要忘了鍛鍊>>
在家練背肌4_平板圓背
❖ STEP ❖⠀
1. 手撐地在肩膀正下方打直,雙腳開約肩同寬。
2. 吸氣,上背部向上拱起圓背。
3. 吐氣,回到平板式,重複進行20下。
►過程當中,屁股腹部不翹起或下凹⠀
在家練背肌5_俯臥夾背
❖ STEP ❖⠀
1. 趴著,雙手向前伸直準備。
2. 吸氣,雙腿抬起,雙手向後夾緊肩頰骨。
3. 吐氣,回來重複進行20下。
在家練背肌6_上伸下夾
❖ STEP ❖⠀
1. 雙臂投降準備,接著向上伸直,向下腋下、肩頰骨夾緊。
2. 進行30秒
►這個動作主要 #活動肩背、改善虎背熊腰
在家練背肌7_開肩前夾
❖ STEP ❖⠀
1. 大力水手姿勢準備,上臂不聳肩,與肩膀同高。
2. 向前夾,向外開。外開時,要感覺到後背肩頰骨夾緊,再向前夾。
3. 進行30秒
►這個動作多做可以 #美化背部線條
不只練背肌,想要 #瘦手臂 #掰掰虎背熊腰 #提高胸腺 #掰掰副乳
可以來做做下面這些,平常坐著就可以進行的美背運動喔!
文/圖>>Jerrine啾芮
啾芮動一動,IG:5minsgo90
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