馬甲線川字腹肌我來了!自虐式『20分鐘極速練腹肌』,一週馬上見效就看你敢不敢挑戰!

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撰文編輯 #Chelsea江江江江江

沒錯!今天就是要請到辣媽Coffee來傳授極速練出馬甲線、川字腹肌的方法,教你如何在20分鐘搞定你的肥肚肚,每週只需要做3-4次,一個星期馬上會看到效果啊~就讓我們一起來接受這非常有挑戰性、動作卻又很簡單的自虐式高強度腹肌訓練吧!

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在開始做之前,先來了解這套20分鐘極速練腹肌的注意事項&小叮嚀:

1.動作與動作之間不要停滯休息,這樣才可以在20分鐘內發揮最大效果。

2.所有提腿的動作下背必須用力向地面壓。

3.腰背在做動作過程中如果已經拱起了,請立即停止以免傷了後背肌肉。

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4.腳無法完全伸直是因為大腿後側的膕繩肌柔軟度問題,效果不會差太遠。

5.上身斜向後訓練的時候,上背必須挺直才能真正訓練到腹。

6.如果中途已經不能再繼續,可以先讓自己短暫休息一下,不要用脖子、手硬撐。

7.此訓練雖然是有助增強腹肌,但如果你本身體脂高請配合消脂增肌運動才可達至最大效果哦~

8.不必天天訓練,可以隔著其他腹部訓練或運動,一週做3-4次已經很足夠。

9.月經期間盡量不要做腹部練習,因為要讓腹部好好休息~

10.如果維持不了30度和10度的提腿運動,可停留在60度慢慢適應後再落下;此外如果維持不了將上半身微提起的動作,可以先用躺平替代,千萬別用脖子硬出力。

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大家有乖乖跟著訓練嗎? ⚠️12個注意事項 1)動作與動作之間不要休息才可達到最大效果 。2)所有提腿的動作下背必須用力向地面壓。3)如腰背在hold動作時已經拱起了請立即停止以免傷了後背。4)腳不能完全伸直是因為膕繩肌柔軟度問題效果不會差太遠。5)上身斜向後訓練時上背必須挺直才能真正訓練到腹。6)如中途已經不能繼續請先讓自己休息一下不要硬撐。7)此訓練有助增強腹肌但如體脂高請配合消脂增肌運動才可達至最大效果。8)不必天天訓練可隔著其他腹部訓練效果更大。9)一星期做3-4次。10)月經期間盡量不要做腹部練習因為此時腹部應好好休息 11)如果維持不了30度和10度可停留在60度慢慢適應後再落 12)好好加油自虐一下❤️

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以下有13組動作步驟,一週做3-4次即可,保證見效啊~

1.屈膝拉起雙腳伸直 x 20次

先躺在墊子上,接著抬起雙腳,慢慢放至地上,再向上伸直雙腳,然後慢慢放到墊上為一組完整動作,重複20次。

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2.雙腳伸直上下移動 x 20次

將頭抬起,雙手放至頭部後方,如果還不熟練的人可以直接平躺做就可以了,以免硬拉到脖子肌肉。雙腳抬起至90度,慢慢輪流上下移動為一組,重複20次。馬甲線川字腹肌我來了!自虐式『20分鐘極速練腹肌』,一週打卡挑戰你敢不敢?

3.屈膝交替拉向身體 x 20次

將雙腳交替向下,在單腳拉向身體為一組,重複20次。馬甲線川字腹肌我來了!自虐式『20分鐘極速練腹肌』,一週打卡挑戰你敢不敢?

4.腳依序伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸

將雙腳保持再貼近地面10度的位置,維持10個呼吸;再將雙腳拉至90度後慢慢下降到60度,同樣維持10個呼吸;再做一組離地點10度,最後則是將雙腳拉至90度後慢慢下降到30度,維持10個呼吸。

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5.屈膝單膝碰手肘 x 20次

運用腹部的力量,將右腳膝蓋拉近碰左手手肘,換邊同理,重複20次。馬甲線川字腹肌我來了!自虐式『20分鐘極速練腹肌』,一週打卡挑戰你敢不敢?

6.雙腳伸直交叉從上往下來回 x 10次 做3組馬甲線川字腹肌我來了!自虐式『20分鐘極速練腹肌』,一週打卡挑戰你敢不敢?

7.雙手伸前碰雙腳 x 20次

運用上腹部力量,將雙手拉向前碰雙腳。

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8.屈膝拉向左右斜上方再伸直 x 20次

雙手放在地上,將雙腳慢慢拉到右邊,再伸直向下碰地,接著拉向左邊再向下碰地,注意臀部不要離開地面太多,重複20次。

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9.船式雙腳屈曲90度 x 維持10個呼吸

將身體拉起做船式,雙腳維持在90度,背部記得挺直,維持10呼吸後,將雙手打開、雙腳伸直,維持10個呼吸,最後再回來維持90度。

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10.伸直雙腳左右移動 x 20次

將前手臂放在地上,雙腳伸直,運用腹部力量向左右移動。

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11.雙手伸直向下身左中右移動 x 40次

雙手伸直合掌,用上腹部力量捲起,分別向下身左中右移動,重複40次。馬甲線川字腹肌我來了!自虐式『20分鐘極速練腹肌』,一週打卡挑戰你敢不敢?

12.側平板手拉下 x 10次

做側平板,將手舉起然後慢慢拉向下身體,重複10次。

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13.平板支撐+腹部向內收 x 10次

最後就是常見的平板支撐,維持10個呼吸後,維持平板支撐的動作,將腰拱起、收起臀部,再回到平板支撐,重複10次。

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以上就是主要的動作圖解,每個動作的中途銜接都是重複第四個步驟的腳伸直離地面10、60、30度 x 維持10個呼吸,最後把完整影片提供給大家,讓我們一起努力鍛鍊好腹肌,準備在夏天好好來『炫腹』一波啦!在這邊也要提醒大家,這是高強度且高難度的腹肌訓練,記得衡量自己的狀況來做適當調整,千萬不要硬做反而造成肌肉拉傷喔~

#微醺瑜珈

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