吃夠蛋白質就能養出易瘦體質？為什麼不運動的人也該「增肌」？！
經常聽人大家說「增肌」，卻以為是只有在運動的人才需要增肌。其實，無論是否有運動習慣，維持良好的肌肉量都是維持身體機能、代謝效率與生活品質的重要關鍵！今天就帶大家深入了解為什麼即使不運動也應注重增肌，以及如何透過簡單的日常活動、合理的飲食與適度的休息，有效促進肌肉生長，輕鬆養出易瘦體質！
為什麼不運動的人也需要增肌？
增肌並非只是為了好看的體態，在健康維持上有著很大的關聯性，即使沒有從事重訓，只要透過飲食調整與日常活動（如步行、爬樓梯），也能有效減緩肌肉流失的速度。
怎麼樣才能有效增肌？
抗阻訓練：每週進行兩到三次針對胸、背、腿等大肌群的訓練。初學者可以從徒手訓練或彈力帶開始，例如深蹲與伏地挺身。
足夠的蛋白質攝取：增肌期建議攝取每公斤體重 1.6 至 2.2 克的蛋白質。以60公斤的人為例，每天應攝取約96至132克的蛋白質。
充足的休息與睡眠：肌肉的生長並非發生在訓練期間，而是在休息時進行修復與合成。因此建議每天睡眠時間達到7至9小時。
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日常生活中如何補充優質蛋白質？
動物性蛋白質：雞胸肉、蛋、魚、牛肉、乳製品（如牛奶、起司、優格）
這類來源蛋白質品質高，含有完整胺基酸組合，吸收效率夠好。不過，攝取動物性蛋白質需要注意油脂與飽和脂肪的攝取量。
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植物性蛋白質：以黃豆製品、大豆蛋白為主（如：豆腐、豆乾、豆漿、豆包）
植物性蛋白質脂肪含量低、富含膳食纖維，對腸道也有好處。不過需要搭配多樣化來源，補足胺基酸。
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每天應攝取多少蛋白質？
具體的蛋白質建議攝取量會根據活動量和年紀的差異有所不同，但大致上可以遵照下面的攝取量。
成年後(19-70歲)：每日蛋白質建議攝取量為1.1g/kg
70歲以上之長者：每日蛋白質建議攝取量為1.2 g/kg
有運動或增肌需求者：針對不同種類的訓練蛋白質的攝取量會有所不同1.2-2g/kg
舉例：60歲成年女性50公斤，美日需攝取的蛋白質為50 公斤 × 1.1 g/kg = 55 公克蛋白質
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蛋白質攝取不足會造成什麼問題？
最直接的影響就是導致肌肉量下降，導致代謝變慢、脂肪堆積，甚至是免疫力降低，容易疲倦或生病，甚至是連頭髮變細變少、也會讓皮膚失去光澤等等。
吃夠蛋白質就可以養出易瘦體質？
沒錯。其實所謂易瘦體質，就是吃夠蛋白質，讓身上的肌肉增加（增肌），同樣的公斤數，肌肉需要消耗的能量，遠大於脂肪，因此只要增加肌肉量，提高基礎代謝率，即使在休息狀態也能消耗更多能量，並且當蛋白質攝取足量，自然就可以有效延長飽足感，減少血糖波動與暴食行為。
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以上資料來源出自營養師叮噹
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撰文編輯 ＃Joanna
