沒錢沒時間不是藉口！每天30分鐘就好，跟著「徒手菜單」在家練出健身房重訓的效果

冬天真的吃太好，只好趁春天還沒來之前趕快瘦下來。很多女孩可能覺得瘦身或重訓一定要到健身房才行，其實不一定喔！今天要介紹的這位女孩漢娜是一位有名的健身老師（之前在這篇台灣運動Girl文章也有介紹過）平常會和大家分享自己健身的紀錄與菜單，而最有名的則是她的「徒手菜單」，就算在家也可以健身。 漢娜徒手菜單 初階版 這個徒手菜單是比較簡單版的，剛開始訓練的女孩可以先選擇這個，之後再慢慢增加難度，也可以搭配計時會更有效率喔！像是漢娜就建議可以在30分鐘內完成兩組，不太會做的動作，可以往右滑IG圖，會有詳細的影片教學喔！ 徒手菜單內容：80下開合跳70下深蹲60下觸底蹲跳50下hamstring curis趴著提臀40下plank抬手30下rolling squat20下burpee10下handwalk push up 肌力訓練 這個菜單則是比較著重在訓練肌力，建議可以在30分鐘內完成三組，漢娜也有提到大家也可以菜單交替做，不要固定只做一套，這樣訓練才會更有效喔！ 徒手菜單內容：30下overhand squat （膝蓋不能超過腳尖，視線要往前看）30下lunge jump （蹲2下跳1下，換腳完成算1次）30下側squat+sumo squat （蹲.側.蹲.側.算1次）30下plank 開合跳+前捲腹跳30下橋式開合（屁股不能掉下來）30下碰對向腳（左右完成算1次）30下handwalk burpee jump（跳完手走回碰腳板算1次）30下sit up 消耗全身熱量 會訓練到全身，很適合吃完大餐後回家消耗一下熱量，這個菜單的算法比較特別，「上山再下山」的意思是從10下的開始做到50下，再從50下開始做回到10下，建議可以在25到30分鐘之內完成喔。 徒手菜單內容： 10下平板對向踢腿 （兩邊完成算1下）20下上丟球（可以找軟軟的東西做拋接的動作）30下單腳阻力平衡40下波比跳（一定要完全趴下去再跳起才有效喔！）50下彈力繩划船 除了以上說的徒手菜單之外，還有很多實用的健身小知識的貼文，裡面都寫得無敵詳細，每次看都受益良多啊！ 在漢娜的IG版面裡還有更多示範供沒辦法上健身房的女孩參考，只要搜尋「＃漢娜徒手菜單」就可以看到更多囉！這個徒手菜單真的非常方便又有效率，很忙的話也可以在家做運動，真的是各位女孩的一大福音啊！ 延伸閱讀 減肥可以吃得這麼華麗麗！6位台灣女孩的每日健康菜單公開，跟著她們一起吃得飽又瘦得巧隱藏在肚肉的腹肌快點現身吧！吃6種食物，讓妳的腹肌倍速養成變瘦不是簡單的事，但你不開始就絕對是不可能的事！讓這些帳號陪你一起消瘦吧！夏天結束也不能放鬆警戒，快跟著這些運動Girl繼續維持好身材，冬天穿再多也是一個「瘦」字！ #健身 #徒手菜單 #重訓 

Henry London來自英國倫敦的腕表，穿出自我的倫敦風格！

薄薄的水霧籠罩大笨鐘，走在倫敦的大街上，行人來來往往，穿戴整齊但卻又不失個性。靈感永遠藏在細節，例如一個隨身配件，一支外型經典、內在精緻的錶。時間更迭，有些事物卻能經典不變，Henry London利用來自瑞士的精細工藝，結合新世代思維，創造出經典、但又不失自我的錶款。 它的靈感不只保留了源於瑞士的復古工藝，亨利.倫敦的設計師還使用現今的尖端技術，創造出精準和可靠性。水平遠遠超過了過去時代的工藝和質量，也將傳統造型與現代趨勢完美結合。不銹鋼的錶殼碰上彩色錶盤風格，視覺上前衛但也兼具經典復古。這樣的新英倫風讓新舊並列在同一個時空，亨利.倫敦(Henry London)讓你創造出專屬的表情與自我方式，穿出自我的倫敦風格。 經典錶款介紹： HL25 小錶徑是比較特殊的秀氣款型，呈現出細緻透亮的特點，像是環繞在手腕上的一圈金屬緞帶。 詳細介紹：http://www.oneweek.com.tw/product-165.html HL39 HL39是目前最受歡迎的款式，特殊的米蘭編織技法，讓錶帶兼具皮帶的輕巧與鋼帶的耐用。實體錶款的米蘭帶非常細緻，但卻如絲綢般的柔軟。 詳細介紹：http://www.oneweek.com.tw/product-677.html HL42 這系列是偏向運動的機械錶，也是目前最新款式，特殊的輕量皮錶帶設計，非常適合喜歡運動的人。 詳細介紹：http://www.oneweek.com.tw/product-472.html HENRY LONDON復古皮箱腕錶收納盒 迷你版英倫雙層巴士鑰匙圈 手錶鏡面拋光保養組 更多資料可以上Henry London 官網查詢。 #HenryLondon #倫敦風格 #手錶 #英國 

佩妮讀冊｜原地修復 ☪ 腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累

「運動」對部份人來說是壓力，感覺需要「儀式」才能進入的狀態。 坐在椅子上，其實就可以做修復動作了。 這篇我想寫給討厭運動，或覺得身體沉重、脖子僵硬的人。 ✃ ✃ 小時候我對體育課墊上運動有陰影，因要翻跟斗，我無法直線翻成功，礙於面子並且頭暈腦脹，所以討厭。長大去上市面上瑜伽課，要跟上動作要盡量做到位，還有我搞不清的呼吸，覺得壓力好大，我一點都不喜歡瑜伽。 因為脖子容易僵硬，我開始自己動，慢慢彎脖子、慢慢延伸手腳，感覺有拉到，覺得好像有暢通一點，對，「慢慢」，以自己的速度，蝴蝶袖、蜜大腿有塑型，視覺上有瘦，最主要是，拉一下、延展一下，身體好像輕鬆輕盈一點。 不要把它當運動，當成隨時可以拉一下筋的動作。 ✃ ✃ 修復瑜伽，進入深度放鬆，放下身體長期習慣的模式，找到身心平衡的狀態。 《腰》這本書，完全不看字，只看圖片，都能收獲滿滿 ( for連字都不想讀、只想躺著運動的懶人，反正哪個動作是治療身體哪部位也記不得。除非用功做筆記)，每個示範動作有詳細的照片，無敵療癒。 運用各種瑜伽輔具幫助動作，就算沒有專業輔具，毛巾、椅子、牆壁等也都可以運用。 修復瑜伽一個動作停幾分鐘 慢慢做 修復顧名思義療傷 如果是瑜伽專研喜好者，本書是如獲至寶，專業文字解說鉅細靡遺，有醫學、運動、物理、保健、心理病等知識。 市面上瑜伽書很多，我覺得這本紙質、排版、內容、圖片都專業用力到不行，差別在「修復」出發，對於身心受傷處理的用心度寫出來的。 作者 : 蓋爾布爾斯坦格羅斯曼 Gail Boorstein Grossman 書出版年 : 2018 #書 

⚠️少女們沒練過千萬不要學⚠️

天呀！放縱度假了半個多月從紐約廢回台灣，每天大吃大喝漢堡披薩冰淇淋後，回歸還能強勢成這樣我由衷感謝啊！💪🏻💪🏻💪🏻 . 就連學員也驚呼我去時尚漢堡國怎麼可能還瘦了回來，是說我每天帶著秘密㊙️武器就是怕偷渡豬肉回來會被抓到罰錢啊😂😂😂 - #想要出國大吃大喝不帶肥油回來我教你啊 - 📩📩📩📩📩📩📩📩📩📩 #增肌 #減重 #減脂才是重點 #健身教練 #90天改造計畫 #30天體驗計畫 #台北 #運動教室 #健身 #運動 #減脂 #馬甲線 #翹臀 #xfit #fit #fitness #fitnessgirl #fitnesslife #workout #fitlife #fitgirl #gym #gymgirl #gymlife #wiwt #ootd #增肌減脂 #瘦身 #腹肌

健身好物推推

有運動習慣的我 雖然我弱到爆 但依然喜歡漂漂亮亮的運動著 這次看見這條練臀用的腳環 真的燒透我 收到實品看到真的美到我嘴巴笑嘻嘻合不起來 Yes！快門一樣閃不完～ 有多美看照片就對了 感覺又更有動力了呢～ 運動就是為了吃更多美食體態更美啊 但怎麼能缺少讓自己心花開的小物呢～ 

蘋果型大骨架身材就跟著Liz瘦！從群嘲「最胖愛豆」直接變身芭比娃娃！

曾被眾網友群嘲「最胖愛豆」IVE成員Liz，在前陣子回歸後直接瘦成一道閃電，讓許多網友讚嘆不已！其實Liz應該是屬於大骨架的蘋果身材，因為身高約170左右本身骨架就不小，加上先天型的H型腰，即便體重跟其他隊友一樣，但是在視覺上看起來就是顯壯又顯胖，因此這樣的蘋果形身材想要瘦出肉眼可見的纖細身材，絕對是要下足一番工夫！今天就要跟大家分享像Liz這樣的大骨架梨型身材要怎麼樣才能瘦得健康又好看！ https://www.instagram.com/p/C_K0vF-SwSI/?img_index=1 蘋果型身材是什麼？ 蘋果身材主要全身脂肪分布比較平均，瘦下來以後最大的特徵就是腿變細了！而因為上半身看起來比較寬厚，所以整體上下半身的腰臀並不明顯，側面看起來屬於圓身，有胸但是背部偏厚實，且上臂通常肉感會比較明顯，所以一胖起來很容易就會給人虎背熊腰的感覺。 https://www.instagram.com/p/C6IFfwCh-kB/?img_index=1 Liz蘋果型身材瘦身1. 減少過多精緻澱粉攝取 會形成蘋果型身材除了先天的骨架因素外，其實很有可能是澱粉量攝取過多導致，同時可能因為很常攝入精緻澱粉，導致身體無法代謝，久而久之就堆積在肚子，或是下半身。 https://www.instagram.com/p/C-pQXtGyoR9/?img_index=1 Liz蘋果型身材瘦身2. 固定的運動習慣 通常會有這種身材的人，比較不會有規律的運動習慣，想要打敗這樣的身材最重要的就是適當且固定的良好運動習慣，一開始可以選擇跑步機快走，或是滑步機等等比較輕鬆的有氧，如果有餘力也可以使用樓梯機，或者是早晨空腹爬樓梯，可以快速地燃燒脂肪。 https://www.instagram.com/p/C_uXT-LS8pR/?img_index=1 Liz蘋果型身材瘦身3. 適當的睡眠 很多人都不知道，其實適當的睡眠也是瘦身的很大一個關鍵，現代人通常會有皮脂醇過高的通病，生活壓力過大或是睡眠不足都有可能造成，因此適當的放大手邊的工作，好好的睡一場覺對瘦身的幫助也很大！ https://www.instagram.com/p/C0wCVOYrB3v/?img_index=1 Liz蘋果型身材瘦身4. 輕斷食 如果妳也有蘋果型身材的困擾，不妨試試看輕斷食吧！如果沒有任何經驗可以先從簡單的168開始，顧名思義就是把進食的時間壓縮在8小時內，剩下的16小時就讓肚子保持著空腹的狀態，如果一來也可以提高身體代謝脂肪的效率！ https://www.instagram.com/p/CzBaJb2vrr4/?img_index=1 延伸閱讀 👉🏻擺脫吃美食的罪惡感！LCHF飲食瘦身法全功略，增加脂肪攝取更能維持體重？ 👉🏻超有感瘦身！女星們都在跳「芭蕾瘦身法」，雕塑身材燃脂效果超好！ 👉🏻《換乘2》娜妍過去曾爆肥破60公斤，「6大瘦身秘訣」不靠節食減下20公斤！ 👉🏻實測5天掉秤5公斤！急救型瘦身就看這篇！「劉亦菲輕斷食食譜」大公開！ 👉🏻Sana出道8年從微肉女孩逆襲「釣系女神」，全靠6招打造苗條傲人體態！ 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 撰文編輯 ＃Joanna #IVE #LIZ #liz瘦身 #瘦身 #蘋果型身材 #蘋果型身材瘦身 #韓星瘦身 

《換乘2》娜妍過去曾爆肥破60公斤，「6大瘦身秘訣」不靠節食減下20公斤！

在韓國被稱為戀綜天花板的《換乘戀愛》在2021首度推出後就獲得了相當大的迴響，近期開播的《換乘戀愛3》，更是剛上線就討論度十足，但說到《換乘戀愛》過往讓人難忘的CP，那一定要首推第二季唯一複合的情侶檔「娜妍、熙斗」！在劇集中娜妍的好身材更是許多網友們關注的焦點，過去娜妍上節目時也曾經曝光，自己是天生的易瘦體質，但因為過去一段時間曾有爆食和酗酒的問題，身高162公分的她，曾經飆破60公斤，後來為了找回曼妙身材的她也是下了一番工夫，最後自己研究出一套「不需要節食」的瘦身秘訣！ https://www.popdaily.com.tw/beauty/1485492 https://www.popdaily.com.tw/beauty/1484834 https://www.instagram.com/p/C3HMb5Cpocu/ 娜妍瘦身秘訣一、飯量減少 使用「縮胃法」將自己進食的量減半，只要嘗試一兩天以後，食量就會有明顯的變小。 https://www.instagram.com/p/CtvwZGAuFGR/ 娜妍瘦身秘訣二、不節食 即便不餓也要逼自己吃一點東西，不能完全不進食，但也不能失控吃太飽，要讓胃感覺到有在進食，才不會因為飢餓感而失控爆食，或是產生補償心態。 https://www.instagram.com/p/CxR6eYQpwWD/?img_index=1 娜妍瘦身秘訣三、主要吃韓食 以韓食作為大部分的飲食菜單！她自己透露：「經常吃100g的鴨肉和米飯，搭配上生菜」。此外，韓式拌飯或烤肉飯也是不錯的選擇。許多人在減肥的時候都會有吃碳水就會變胖的迷思，但其實碳水的攝取跟身體機能環環相扣，長時間的戒碳水會導致導致肌肉流失、組織修復受影響等等，因此建議就算在減肥期間也應該要攝取少量的碳水。 https://www.instagram.com/p/CXx-bZxpNc8/?img_index=1 娜妍瘦身秘訣四、放棄對減肥的執著 娜妍也認為，其實在減肥期間最難但也是最重要的，就是應該要放下對減肥的執著，在最積極減肥的時候往往會瘦不下來，甚至對體重得一斤一兩都特別計較，給自己的壓力很大，然而心態轉換以後，靠著正常吃但減量的方式，想吃什麼就吃，但不要吃太多，適當的讓自己有機會放鬆一下，這樣的減肥計畫才會長久。 https://www.instagram.com/p/CuOvvbaJomE/ 娜妍減肥秘訣五、運動 人人都說瘦身跟飲食和運動息息相關，而運動佔了30%，雖然看似比例很少，但其實不運動的瘦身很容易造成體重的反彈，透過運動的方式讓身體瘦下去，才是對身體有益的長遠之計～而對於娜妍來說，許多人會選擇透過增肌來減肥，但比起重訓她自己更推薦芭蕾，不但能夠練就出好看的肌肉線條，又不會長出過分發達的肌肉，一週兩次芭蕾，搭配上1、2次的有氧，每天也不要忘記按摩和伸展。 https://www.instagram.com/p/CuBi-kYp6vQ/?img_index=1 娜妍減肥秘訣六、泡澡 每天洗澡的時候泡澡20~30分鐘，溫度控制在40度左右，能夠有效促進身體代謝、排毒和放鬆肌肉的效果。 最後娜妍也提到，其實想要擁有好身材的最根本，就是要養成好習慣，如果妄想著在短時間內快速掉秤，就需要面對容易復胖的結果，飲食為主運動為輔，調整身體狀態的同時，還能擁有窈窕的曲線。 延伸閱讀 👉🏻擺脫吃美食的罪惡感！LCHF飲食瘦身法全功略，增加脂肪攝取更能維持體重？ 👉🏻超有感瘦身！女星們都在跳「芭蕾瘦身法」，雕塑身材燃脂效果超好！ 👉🏻減肥總是失敗？瘦身正確思路懶人包，原來設定目標超重要！ 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 撰文編輯 ＃Joanna #娜妍 #娜妍瘦身 #換乘戀愛 #換乘戀愛2 #換乘戀愛娜妍 #瘦身 #瘦身減肥法 

〖水水的冷門韓文單字卡〗韓國人超常用！宅在家生活必備韓語單字！！

大家安寧🙋🏻‍♀️ 今天要分享幾個因為肺炎疫情在家生活時間變長， 所以出現頻度變超高的幾個「宅生活單字」。 雖然台灣根本都要解禁了ＸＤＤＤ 但這些單字不一定是只有肺炎疫情時期才可以用啦， 台灣解禁之後也是可以常常用der🤗🤗 直接看單字吧👇🏻👇🏻 - 第一個單字：집콕러 有人已經知道是什麼意思了嗎？ - 第二個單字：쿡방 水水最喜歡的쿡방是 Youtube頻道：백종원의 요리비책 （白種元老師的頻道～～大推推推推👍🏻 而且最近有中字CC字幕適合各種韓文程度的大家) 最近熱播的一日三餐漁村篇也很不錯！！！ - 第三個單字：홈트 發完文水水也要去홈트一下了～水水最近都看這個頻道홈트 順便推薦給想運動的大家 YT頻道 ⭐️Somi Fit我最近都用這個頻道在運動！ 屁屁真的有變緊實喔XDD (突然變業配的感覺，但真的不是) - 最後一個單字了：랜선 여행 水水最近發現的韓國旅遊節目 트래블러-아르헨티나(Traveler阿根廷篇) 跟著帥氣的姜河那一起來個랜선 여행 安慰一下無法出國的身心吧～ 好拉～以上介紹的單字，希望大家都有學會 也可以試著和韓國朋友用用看喔🤗🤗 喜歡的話別忘了按讚分享加訂閱～也可以透過Line Pay支持水水創作更多優質的韓文內容🥰 그럼 다음에 또 만나요💛💛 - - - #韓文#韓文學習#學韓文#韓文單字#自學韓文#韓檢#韓語課程#韓語學習#한국어공부#한국말#한국어단어#한국어과외#韓語教學#韓文老師#地方韓文水水

不只廣告震撼，我更被長澤雅美的泳衣燒到了！散發健康美的運動型泳衣這樣穿真的正翻～

不久前長澤雅美為日本Under Armour所拍攝的廣告，大家有看過了嗎？編輯看完的心得只有一個字，「狂」！完全打破我對雅美女神的印象啊～雅美在廣告中狂放的表情及瘋狂的肢體動作，讓人不印象深刻也難。 在這裡附上廣告給大家～ 不知道大家有沒有注意到雅美躍入澡堂中在水中舞動（？）的畫面呢？她身上所穿著的運動泳衣正是今天編輯想要推薦給大家的夏日泳衣款式啦～，如同運動內衣一樣的設計，不僅穿著舒適不怕曝光，也不失如比基尼一般的性感，一定會是保守派及陽光健康型女孩們的菜！ ​（圖片來源: styleshare 用戶 @po785209） ​（圖片來源: styleshare 用戶 @coolvely） ​（圖片來源: styleshare 用戶 @zhdwkqks27） 微削肩的設計非常適合亞洲人的身形，看似包的緊緊的但還是很～性～感～ 雖然說夏天泳衣還是以能展露好身材的比基尼為大宗，但不習慣或者不敢穿上比基尼的女孩不妨試試看這種款式的泳衣，才不會扭扭捏捏無法享受渡假游泳的樂趣啦～ 怎麼選出適合自己的泳衣？請點這裡～ 資料來源： 整理報導 #夏日 #泳衣 #穿搭精選 #運動型泳衣 #長澤雅美 

【運動穿搭】TENO花花褲 透涼系必備 抓住夏天的尾巴在家也可以做瑜珈！

前陣子去做了整骨後發現自己的體態真的不是很好 就報名了健身房的瑜珈課 但因為不可能天天上健身房 所以我就把上課教的動作記起來回家自己做~ 都說在運動前要準備好裝備 我之前都沒有買過任何貼身的運動褲或是瑜珈褲 因為要做瑜珈剛好又有了購物的好理由🤣 我就上網查了一下哪家瑜珈褲好~ 我找到了TENO Nebula Black星塵絲墨 ENO花花褲透涼系必備！ 採用無痕內衣高級布料 零肌感空氣織法 適合瑜珈、皮拉提斯、Zumba、日常休閒 高彈性網布伸展超ok 大面積均壓設計 提供包覆性設計 服貼輕塑 褲口無車縫 貼合不回捲！ 怎麼動都不怕往上捲~~ 真的服貼又舒服！ 腰部設計採四針六線併車縫 接合處平坦光滑降低運動時的摩擦感 不管什麼姿勢都不會滑落 之前穿過別家的瑜珈褲 動一動就會依直往下掉 但TENO Nebula Black星塵絲墨 超服貼！ 雙腿經編布特殊呼吸編法 超透氣 不會濕黏不舒服 裡面材質摸起來超舒服 因為我的皮膚超容易過敏 所以非常看重瑜珈褲的材質 但 TENO Nebula Black星塵絲墨 材質超舒服 穿上完全不會癢或痛 運動起來更方便~ 材質採內衣及親膚極細尼龍纖維 360度延展不卡卡！ 做起姿勢超輕鬆~ 最重要的是超涼爽~~ TENO Nebula Black星塵絲墨 包覆性超好 好穿脫又不黏腿 還顯腿型超好看！！ 好穿又舒服的瑜珈褲一定要分享給大家~ 抓住夏天的尾巴一起穿上 TENO Nebula Black星塵絲墨 來運動吧~~ 官網：https://www.teno.com.tw/ FB粉絲團：https://www.facebook.com/teno.tw/ IG：https://www.instagram.com/teno_comfort/ #teno #舒適科技 #輕衣著 #TechForComfort

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Henry London來自英國倫敦的腕表，穿出自我的倫敦風格！

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佩妮讀冊｜原地修復 ☪ 腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累

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⚠️少女們沒練過千萬不要學⚠️

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【運動穿搭】TENO花花褲透涼系必備抓住夏天的尾巴在家也可以做瑜珈！

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