5招瑜珈動作幫你練成「蜜大腿」

韓國最近掀起「蜜大腿」風潮，意思是像以往那樣纖細瘦弱的大腿已不再是性感指標，結實微肉感的大腿才是大勢！這次ELLE請教TRUE YOGA的Iris老師來跟我們介紹5組瑜珈動作，幫大家練成健康性感的大腿結實曲線！ 每一組做5到10個呼吸或30秒的時間，Iris老師特別提醒做瑜珈時靜下心，觀察自己的呼吸，思緒沉靜下來身體比較能夠穩定！另外，Iris也建議「主動有意識的訓練」也會幫助瑜珈成效。所謂「主動有意識的訓練」就是指當你在運動或做瑜珈時心裡專注想著要瘦或要訓練的部位，比起做時在「放空」要來得有成效。因為肌肉其實是由大腦發出訊息，肌肉接受產生動作，有意識的練習比起無意識要更能傳達完整的訊息，也更容易達成目標。 現在就跟著我們一起在家裡想著要練好結實大腿，按照順序做 腿部水平外展加強大腿前側的訓練，手抓住腳踝，另一邊腿部延長伸展，手部往斜上延展身軀，來鍛鍊腿部及腰部肌肉，此動作要注意身體重心不是向下，而是向外打開伸展。另外，骨盆位置要面對正前方，而不是側面。 英雄式 久坐的上班族，大腿後側會有令人困擾的一塊肉，此動作就很適合！運用大腿肌肉來訓練下半身的穩定度，注意不要壓迫膝蓋，腹部收緊，讓脊椎往前伸展。 老鷹式 腳勾住另一隻腳，內側腿被夾緊，若是重心容易不穩，可以改用「跨」到另一隻腳。這個動作可以算是「深蹲」的進階版，單腿深蹲。手臂順便伸展，一起緊實。 舞者 這個動作就是很多國外名人喜愛的瑜珈姿勢，雖動作像舞者一般的優雅，但其實做起來有不輕鬆。大腿前側往後伸長，小腿往上拉。 船式 雙腳併攏把腿提起來的時候，加強腹部連同大腿前側一起訓練，想要大腿間有縫隙做這組也很不錯。 ＊本文由 ELLE Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊ 更多流行時尚資訊，盡在《ELLE》 延伸閱讀 深蹲、拳擊有氧…維密天使泳裝身材養成運動 辦公室OL必看：擺脫辦公室久坐小腹大的運動 幫助你睡得更香甜的6個瑜珈動作 講電話時練大腿肌…交你用碎片時間減肥 專為腰酸背痛上班族OL們設計的瑜珈伸展動作 資料來源： ELLE

肌力訓練、體適能指導及運動按摩可一次完成的中壢One more玩美趣健身運動概念館，多元化一對一教練課及小班團課

中壢友人聊天時提到：因為長期姿勢不良而全身痠痛，想中壢運動按摩幫忙、又想要找中壢一對一私人教練教導如何強化肌群。因為之前去過位於桃園中壢環北路的One more玩美趣健身運動概念館，知道那邊有多元化一對一私人教練課程、精緻小班團課來幫忙強化肌力、改善生活品質，之前幫我上課的教練除了會結合運動與醫學來應用於運動指導、運動傷害防護外，也擅長肌肉放鬆、筋膜放鬆及神經肌肉按摩技巧，很多健身族及上班族都會請他幫忙做運動按摩、來改善肌肉失衡、提高身體素質；友人想上的個人肌力訓練、體適能指導，及融入解剖學概念的運動按摩，在One more玩美趣健身運動概念館都能一次完成，常常打電腦的我也想要讓緊繃的肩膀較為放鬆，所以就和友人一起預約了一天過去看看。 位於中壢凱撒雙星商業大樓2樓之5的One more玩美趣健身運動概念館交通很方便，從機捷A21環北站步行約10分鐘可抵達，也可從中壢火車站坐SOGO百貨接駁車，或搭1A、135公車到「中壢區公所」站牌再走過來One more玩美趣健身運動概念館所在的大樓。旁邊的化和路就有2個大型的收費停車場，開車前往的朋友也不用擔心停車的問題。 門口有6月份課表，目前One more玩美趣健身運動概念館有提供一對一私人教練課程及精緻小班團課，每堂課都是上1小時，小班團課最多就是6至8人，每個學員都可以完整地接受到即時的指導。 因為怕6月份端午連假大家的身材會失控，所以有推出了皮拉提斯、槓鈴有氧之類的季節限定課程。 因為是很受女性歡迎的健身房，One more玩美趣健身運動概念館粉色點綴的空間感覺很溫馨舒適，也因為學員多為上班族，營業時間是平日早上11點到晚上9點半，每週六、週日公休。 One more玩美趣健身運動概念館付款方式接受付現、刷卡也有無卡分期，第一次的朋友可以用體驗價上課，單堂體驗課程上了感覺有喜歡教學和課程，可以跟他們買課程，他們有提供多種課程、方案給學員選擇，當然買越多堂數平均的單價也會越低。 玩美趣健身運動概念館目前有4個固定教練，每個都很有經驗且都具備許多相關證照，不像一般大型健身房的教練有很多是邊教邊學的運動新手。 趁友人去找其他教練諮詢時，我也找了之前幫我上團課的教練店長Show，店長除了擅長體適能、科學健身訓練、功能性訓練，也精通sam 進階運動按摩神經肌肉技法 、IFSM 整合性力學運動防護喔！ 現代人因為久站、久坐、長時間低頭用3C這類不良姿勢的生活型態，除了容易造成體態失衡外，也會有肌力流失、動作控制不好的狀況，所以健身房提供的服務很重要，到健身房上課不能一昧的追求曲線或要練出大肌肌，身體的功能性訓練其實更加重要喔！ 玩美趣健身運動概念館的教練很精通肌力與體能的提升、體態評估調整、建立優良的動作模式，能夠給學生正確的觀念及適合的訓練，進而改善生活品質。 玩美趣健身運動概念館有提供基礎律動、空中瑜珈、TRX、健身拳擊之類的課程，槓鈴、啞鈴、壺鈴、cable機…這類自由重量訓練的工具都很完善。 健身運動概念館也都有隨著教學課程需要來引進新器材，這次比之前來時還多出了史密斯架、ViPR火箭筒跟軟墊跳箱。 82坪的健身房裡面有兩間教室和一個可訓練用的小空間，如果同時有一對一教練課跟小班團課在上的話，會在分開的教室上課，不會混在一起上。 很多健身房的置物櫃都不提供鎖頭、需自備鎖頭，玩美趣健身運動概念館有可上鎖的置物櫃讓人放隨身包包及衣物，鎖上櫃子後能自己保管鑰匙，之後更能安心上課了！ 角落有休息區和飲水機，讓人在運動的空檔後能放鬆休息且好好補充水分。 後面的空間有更衣室，學員換好衣服後就能準備上課。 這區有按摩床跟RBT懸吊器材。 RBT跟TRX一樣都是懸吊式訓練，不過RBT因為有定滑輪配合繩索能做出橫切面的旋轉運動，可訓練其他懸吊訓練器材無法完成的動作及被忽略訓練的肌群，還能配合壺鈴、Bosu、彈力繩、VIPR…之類的其他器材做出有效豐富的訓練。 我這次上的私人教練課是藉由運動按摩舒緩筋膜張力來增加肌肉彈性，也有專業教練指導改善不良力學、提升身體素質。 上課前會先做一個拍照紀錄，教練要我立正雙腳併攏 ，再從側面、正面、背部拍攝我自然的站姿。從照片上就能看出膝蓋內偏、足底內旋，左邊的足弓塌陷，右邊的膝蓋就沒內偏。 這邊體驗教練課通常做完基本評估還會上課，不過當天我不是第一次去且主要的目的是在修復為主，重點是找出失衡的部分、解決檢測出的問題，所以上的不是運動訓練而是按摩或伸展。 因為需透過動作模式及動作控制來做功能性動作檢測，在進行每部分檢測之前教練一樣會先做示範解說。 教練要我採四足跪姿、手打直 髖跟膝蓋對齊，單手放在頭上、再將手肘靠近另一隻打直的手臂，靠近後再往外打開到極限，反覆做三次。 這個動作是在測胸椎的活動度，教練會透過動作去檢查我肩膀連線和水平線之間的夾角是否能超過50度。 做完每個檢測以後教練也會解說檢測的結果，能讓人更好理解自己的身體狀況。 因為胸椎是連貫的，有分上、中、下三段，而第一個動作是在測上段。 之後一樣是四足跪姿，手打直 髖跟膝蓋對齊，但這次手要放在肩膀上之後，身體往外旋後再內旋回來碰打直的手臂。 測脊椎下段的時候手要放在下背的位置，身體要彎向打直手那邊，下沉之後再往上打開。 每個檢測兩邊都會輪流做，因為兩邊的肌肉狀況不同所以伸展度也會不同，而教練過程中也會幫忙調整正確的檢測姿勢。 教練請我坐在床沿邊，一手抱單膝慢慢往後躺，查看另一支的大腿後側是否貼床，大腿後側若騰空就表示髖腰肌緊繃。 再來還要延續之前動作，教練要我再把另外一隻腳往外打開點，看大腿後側能不能貼著床，如果沒有服貼就表示我闊筋膜張肌緊蹦。 教練也會查看我小腿能不能跟地面垂直，如果大腿前側肌肉太緊的人，小腿就會稍微騰空。 正躺在床上單腳打直，讓教練查看大腿後側的鬆緊度，如果大腿後側太緊就沒有辦法打得很直。 之後我再輪流單腳抱膝，讓教練從動作中觀察我臀部的鬆緊度。 過程中如果教練有躺下來示範，就會用酒精清潔，用好了之後再讓我回去躺做檢測。 正躺之後雙手手心自然朝上，看看肩膀後側能不能平貼床面，這是在測胸小肌的部分，胸小肌若緊繃的話就算刻意要貼床也貼不到。 躺著之後手伸直外展、手臂外側貼著床面，在教練的引導下靠自己的力量往上平移到頭頂之後再往下移。 像我手沒有平行的貼在床面而是手臂浮起來，就能看出胸大肌過於緊繃。 躺著將雙手舉高往上擺之後再把雙腳彎曲，之後教練會對我的雙腳施壓力，教練壓的時候如果雙手離開床面，就表示闊背肌太緊了，還好我沒有。 我可能因為慣用右手，測起來幾乎都是右邊比左邊緊繃，整個上肢體測起來是胸口這一段比較緊，可能因為常打電腦縮著身體，所以有圓肩的緣故才會這樣。 除了做柔軟度檢測之外，也會檢測肌肉的緊繃度，測試後我下肢小腿比較緊繃、尤其是右邊。 教練之後會幫忙做放鬆，放鬆之後再做之前一樣的檢測、來看動作時的差別。 教練在按壓時會先以手掌由下往上加壓，用手掌下壓的力量比較深層。 以手掌按鬆緊繃後還會轉換用拳頭定點加壓，感覺這樣又比手掌壓力量更深一點。 但他不會用揉的或撥的方式進行以免太過刺激，據說柔軟度很好但是肌肉有結塊、無法按開時才會用撥筋的。 把僵硬的肌肉放鬆後會做一些伸展。 側躺後下面那隻腳打直、另一隻腳教練拉著做被動式伸展，因為按摩完後肌肉鬆掉、但不代表肌肉是長的，所以要做一些拉長的動作來增加柔韌和活動度。 每個點會來回壓個三到五次，也會看狀況加枕頭輔助將大腿墊高。枕頭墊高後同樣的施力感覺又按到更深層些。 教練要我手臂打直後，再用指腹按壓我胸大肌，胸大肌放鬆後就能改善圓肩跟連帶拉扯的肩頸及腰部肌肉緊繃。 之後再改由手掌按壓，教練一邊按壓的時候還會一邊將我的往上帶，且幫忙進行手肘彎曲。 胸部周遭有大塊的肌肉，也掌握著全身往上、往下輸送血液的關鍵幫浦，正確的適當按摩不但可以暢通循環，也有助於消除全身肌肉緊繃。 側躺後頭枕在手上、雙腳彎曲，教練將我另外一隻打直的手往後帶、伸展胸部，肌肉停住之後再往上移動，往上的時候有點緊，所以要放鬆胸大肌。 之後將我的手肘彎曲且將我手肘處往下壓、再往上移動，利用伸展來舒緩，幫脊椎及肌群放鬆。 因為我之前的動作卡卡，所以教練要幫我背部放鬆。 要我往下趴著單手往後彎曲，教練先用指腹按壓背部靠近肩胛的地方，由下往上壓三到五次。 之後把手拉到45度角，用手指按壓肩胛骨及棘上肌的位置。 坐辦公室、文書類工作的人按這邊都會特別酸！ 適當地按壓可以緩解因肌肉緊繃引起的疼痛和不適，放鬆相關的肌肉也能讓肩部運動起來更加自如、減少僵硬感。 中間跟側面都按完之後，教練會把我的手拉回來反折，教練再用穿過的手搭配另一手的手掌包覆著轉動肩胛骨。 我手掌放在頭的位置，教練的手穿過之後再幫忙伸展肩胛，在伸展的同時還以和緩的動作幫忙下壓下背的肌肉。 一手放在鼠蹊部的地方、另一手打直交給教練往後面上方帶，教練再另一手護著肩膀幫忙肩膀繞圈。 按摩完成後教練請我正躺，再做之前同樣的檢測。 原本沒有貼合床面的兩隻手背按摩好後也能貼床了，活動度真的有差耶！而且當天按完後回家當晚超好睡！ 按摩完要多補充水分才能加強代謝，也有益讓身體恢復輕盈舒適。 除了秀出檢測列表說明哪邊的肌肉太過緊，教練還拿出之前拍的照片給我看，我肩膀有點歪斜，失衡的狀況從側面來看更明顯，肩膀跟耳垂沒有呈現一直線，頭比較前面、肩膀比較後面，難怪很容易肩膀痛！ 當天做的那些動作檢測，是分上、下肢來做，上下肢的檢測也能對比我的體態的部分，很多的疼痛方面的問題都源自於體態習慣，教練提醒我：胸大肌跟胸小肌平常要多伸展，有空要多做一點手肘彎曲、靠牆伸展的動作。 生活裡做的動作型態不佳，很容易讓身體處在不對稱甚至疼痛的狀態，除了活動限制、運動時容易出現代償，也會提高受傷的風險。 一堂課就有功能性檢測評估來找出癥結，又有結合解剖學、生理學、運動醫學的專業按摩真的很適合想找運動按摩、體態調整或有痠痛困擾的現代人。運動後美好好放鬆而緊繃的肌肉、亞健康的上班族，年長者慢性疲勞累積的痠痛，常抱小孩、提重物的父母都很需要這要的私人教練課耶！ One more玩美趣健身運動概念館的多元化課程涵蓋了各種健身需求，教練能夠根據每個人不同的狀況來制定專屬課表，裡面的教練不僅能幫助大家強化肌群、提升體能，還精通運動按摩技術，能提供專業的肌肉放鬆、筋膜放鬆及神經肌肉按摩，除了可防止運動傷害，也有助於改善長期姿勢不良而導致的肌肉失衡。全方位的健康管理治標也治本，想做體態管理的朋友來上相關課程也能有不錯的效果。 在一個地方就能完成對健康或體態控制的需求，加上交通方便、收費合理，不管一對一私人教練課或高CP值的小班團課都會依照學員狀況進行調整。想找中壢健身房的朋友很推薦課程更全面、更專業的One more玩美趣健身運動概念館喔！ One more玩美趣健身運動概念館 地址：桃園市中壢區環北路398號2樓之5 電話：03-4250178 營業時間：週一~週五11:00~21:30

搶救失落的臀線作戰！針對 4 種不同的臀型做加強運動，找回妳背後的「微笑線」

因為生活型態的改變，我們現在真的太愛做在椅子上玩電腦、躺在床上划手機，不知不覺就把自己的下半身給養胖了，然後我們就一樣坐著看螢幕羨慕別人完美緊實的小屁股。真的不行再這樣了，不要再找藉口把運動日期推到明天了！ 這個暑假要是還想穿上美美的比基尼，大方展現好身材的話，就算沒有胸也要練出翹屁股啊！（妳可能會想看：沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧） 首先來辨認自己的臀型，針對不同的問題點去做改善！背後的臀線可以分為：下垂型、四方型、扁平型、外擴型。會有這麼多種，除了遺傳之外，更多是因為自己的壞習慣導致骨盤不正，所以才會有不正常的臀型出現喔。 1. 下垂型 通常是成人女性會有這種形狀的臀型，因為加齡又缺少運動的關係造成的，而駝背也是其中的原因喔。只要躺下，用腹部出力上下抬臀就可以改善。 2. 四方型 並不是很立體的，而是看起來平卻又有四方肌肉的臀型，像是男生的依樣。主要是因為骨盆的關節太開了，檢視方法是：躺下放鬆雙腿平放，發現兩隻腳打開的角度超過 120 度就有這樣的問題囉。 因為是坐姿的問題，可以坐在床上先做左邊的運動大約 10~20 秒（要坐下來），然後在坐右邊的動作同樣 10~20 秒，記得腰桿要打直。 3. 扁平型 除了太瘦之外，也有可能是骨盆後傾造成的。只要訓練肌肉即可，站在椅子後方向後抬腿就OK，不能彎腰駝背才可以訓練到正確的位子。 4. 外擴型 脂肪容易推積在外側的臀型，這個狀況通常是因為骨盆前傾而造成，一定要想辦法改掉，小腹凸出也是因此造成的！做弓箭步的姿勢，盡量拉到前方大腿肌肉，同樣的背絕對不可以彎才正確。 5. 通用型方法 最後這個方法每個人都適用，這個動作女生可以常做！除了小屁股之外還能改善疲憊、腰痛、生理不調的狀況，重點是真的很簡單。做在瑜珈墊上（較穩定的床鋪也可以）將一隻腳彎曲放到另一隻大腿上，然後壓低妳的身體。每次 15 秒，每側 3 次就 OK 囉！ 希望大家都可以找回自己的微笑線，為了讓自己更有自信、更健康一起努力吧！ 資料來源：mery.jp

漂亮的臀型不是只有性感而已！看你的臀型來檢視身體健康

現在女孩們都會追求蜜桃臀，想要有漂亮的臀型除了先天條件優良之外，體態的鍛鍊也是很重要的。但是女孩們知道不同形狀的臀型也反映著女孩的身體狀況嗎？大家一起來檢視自己的臀部吧！ 方形臀看起來像是H形狀的臀型，意味著也許你的髖關節比較寬，而且整個臀部也比較扁，女孩們！深蹲吧！ 圓形這是一個圓潤的臀型，雖然圓潤好看，但也要小心是否堆積太多脂肪在臀部上方囉。 三角形如果你的臀型是V型三角形，這意味著你的脂肪可能開始堆積在腹部了，而且也有著下垂的可能。 心臟型心型臀部的女孩要小心的部分是你臀部的脂肪很有可能會轉移到大腿，所以勤運動還是必須的。別再坐著不動了！ 天啊！看完之後小編都覺得要馬上起來動一動了！看來要練出漂亮美臀真的很不容易，女孩們一起加油吧！ （以上圖片來源: https://www.instagram.com） 資料來源： http://archiengi.com

紙片人OUT！這6種運動幫你打造好誘人的蘋果臀

紙片人已經退流行，現在最具代表的是充滿曲線的肉感身材，而最近大家狂練的「蘋果臀」，就是需要身體的微曲線來打造，讓你的臀部變的又緊、又翹、又渾圓。 ​（圖片來源: images.spanish.kpopstarz.com） 打造完美臀型的方法，鍛鍊少不了，也有居家就能輕鬆做的提臀運動，每天來幾組，鍛鍊出的身材，你絕對不後悔。 ​（圖片來源: data.whicdn.com） 1.深蹲深蹲是翹臀的必備基本動作，只要是想練渾圓雙臀的人，一定要每天按表操課。正確的動作是雙腳與肩同寬，屈膝向下深蹲，檢查膝蓋不能超過腳趾，深蹲後再慢慢站起。 ​（圖片來源: data.whicdn.com） 2.坐姿腿推健身房的練臀器材，雙腳需要出力往前推踏板，跟隨呼吸與公斤數來做調整。 ​（圖片來源: s-media-cache-ak0.pinimg.com） 3.坐姿髖外展此動作需要利用雙腿的力量，出力推動兩側靠墊，再向外展開，也是跟隨呼吸，來回做幾組，1組為15-20下。 ​（圖片來源: s-media-cache-ak0.pinimg.com） 4.跪姿抬臀跪姿抬臀，要注意不可以駝背，再將膝蓋彎曲往上抬高，記得往上升時，身體與骨盆不能歪斜，要保持原來的一直線，才是正確的姿勢，勤加鍛鍊一定會慢慢進步。 ​（圖片來源: images.fitnessmagazine.mdpcdn.com） 5.伏地抬臀跟上面的原理差不多，只差不是跪姿，鍛鍊出的臀部肌肉群也會不同。 ​（圖片來源: blog.2ndswing.com） 6.站姿提臀抬頭挺胸，雙手扶住任何個地方做支柱來平衡，將臀部收縮、大腿向後抬，再慢回到本來的位置。 ​（圖片來源: www.theorchidboutique.com） 秋冬常穿長褲，屁股還是得翹翹的才行啊！ 資料來源： gooodapple.com

誰說嬌小女孩無法穿寬褲！學會這幾招就能輕鬆駕馭

炎熱夏季，寬褲似乎是不錯的選擇，既時髦又透風，還能幫忙藏大腿肉！不過，許多個子較嬌小的女孩們總會沒信心駕馭它，深怕穿起來比例不夠好，或是整個人看起來腿很短。其實只要學會以下5種搭配技巧，小個子女孩肯定也會愛上寬褲！ 在國外街拍網站，經常看到時髦潮人的寬褲穿搭，再怎麼好看，很抱歉，這樣的穿法在小個子女孩身上絕對NG！ ​（以上圖片來源: pinterest） 以下5個重點趕緊學會！讓妳輕鬆駕馭寬褲！ 1.高腰款式 高腰款式能夠將下半身比例變更修長，如果你穿得是五分寬褲，建議還是搭配跟鞋，效果更佳！ ​（圖片來源: stylenanda.com） ​（圖片來源: qng.co.kr） ​（圖片來源: pinterest.com） ​（圖片來源: pinterest.com） 2.搭配厚底或高跟鞋 高跟鞋永遠是小個子女孩的救星！無論是否穿高腰寬褲，跟鞋永遠能將比例拉長。如果你不習慣穿高跟鞋，也可以考慮較休閒的厚底涼鞋，也是2015的流行單品！ ​（圖片來源: pinterest） ​（圖片來源: stylenanda.com） ​（圖片來源: stylenanda.com） 3.同色系服裝 上半身選擇與褲子同花色或同色系，讓整個視覺延長，創造名模般的好比例，即使穿全白也不顯胖！當然，想要纖細又修長的身材，ALL BLACK永遠不會錯！ ​（圖片來源: vii-co.com） ​（圖片來源: thepure-korea.com） ​（圖片來源: pinterest.com） ​（圖片來源: pinterest.com） 4.搭配短版上衣 短版上衣真的是嬌小女孩的救星（各位小個子女孩趕快練一腹肌吧！），只要上半身比例縮短了，即使下半身穿寬褲，也能創造下半身修長的視覺效果！ ​（圖片來源: vii-co.com） 5.選擇直條紋款式 直條紋寬褲時髦不退流行，又能製造腿無限向下延伸的錯覺，趕緊購入一條吧！ ​（圖片來源: pinterest.com） ​（圖片來源: stylenanda.com） 資料來源： 整理報導

夏天雖然過了，翹臀還是一輩子都要練啊！這樣秋冬穿緊身裙的時候才能正翻全場

你以為穿寬褲又涼又舒適，大屁股就眼不見為淨了嗎？會這樣想代表你屁股其實並不大，或是穿衣服都沒好好照鏡子。寬褲其實更會凸顯大屁股，如果材質較軟，沒練好的垂垂肉也會若隱若現；就算你不穿比基尼或熱褲，雪紡、棉質洋裝或棉裙、軟質西裝褲、窄裙、鉛筆裙等較容易凸顯曲線的單品，如果臀部曲線好看，穿起來也會更俐落，所以不要覺得練臀部是夏天的事，如果錯過夏天了，不如來為秋冬的小性感做準備。 ​（圖片來源: instagram） 一、臀部下緣 垂垂的屁股穿什麼都很難好看，穿裙裝時肥肉若隱若現很糗，穿熱褲時露出肥肥鬆鬆的屁股蛋更糗，穿比基尼時更不用說。 ​（圖片來源: instagram） 1. 趴跪在地上，雙手雙膝與肩同寬。 2. 右腳往上抬，抬至與腰同高，像是要往上踢一樣。一邊吐氣，一邊穩定的、慢慢的抬起。記住抬起時要與地面平行，往上抬時背不要凹下來，同時要記得縮臀和小腹。 3. 吸氣，再將腳慢慢的移回原位。 左右各做三次為一組，一次做五組為佳。 二、臀部上緣 臀部翹不翹，上緣的肉夠不夠集中也很重要，因此鍛鍊時不可缺少這個部分，除了大家熟悉的深蹲以外，還可以試試下面這個方法。 ​（圖片來源: instagram） 1. 整個人趴在瑜伽墊上，雙手雙腳打開與肩同寬。 2. 吐氣，一邊將雙手與雙腳往上抬。注意膝蓋不要彎曲。 3. 吸氣，回到趴姿。 三、臀部整體 上下臀都練了，也別少了整個臀部的肌肉鍛鍊，要讓臀部線條更美，這個步驟不可少。 ​（圖片來源: instagram） 躺在床上或瑜伽墊上（不建議在太軟的床墊上），屈膝。吐氣，一邊使用大腿與臀部的力量將臀部抬起，膝蓋要合緊。維持這個姿勢大約三秒後，慢慢吸氣回到原位。進行這個動作時，手要撐好在墊子上，將注意力集中在腰部和臀部，盡力往上抬。 這個動作一次維持15秒為佳，可一次做三組。 ​（圖片來源: pinterest） 鍛鍊曲線永遠不晚，現在練好了，冬天還能穿緊身牛仔褲或針織裙，展現曼妙曲線的同時，還能散發不一樣的魅力喔！ 資料來源： http://curet.jp/article/11224

再也不用「瘦 vs.胸部」二擇一，局部4招小心機，讓妳擁有完美比基尼身材！

每個女孩都夢寐以求擁有完全自信穿上比基尼的好身材，要達到這樣的目標，身材至少要緊實不能有太多贅肉，最好還要有漂亮的胸型，妳就是海灘最養眼可口的冰淇淋！許多女孩會為此選擇節食減肥，追求體重快速下降，殊不知一昧的節食對於打造緊實的比基尼身材是沒有太大幫助，反而容易使肉鬆垮，胸部也會跟著縮水。 難道只能在『瘦』跟『胸部』之間做選擇嗎？這真的是大錯特錯了！良好飲食習慣+核心肌群運動，再加上女孩的小小心機，才是快速打造完美比基身材的最快捷徑。快跟著我們的建議，朝向完美比基尼女孩目標ＧＯ吧！ 漂亮胸型：VODA SWIM 編輯有一件VODA SWIM，因為見識過美胸神器的強大威力，直接把它當成快速達到完美身材的大招也不為過呀！口說無憑，直接來看穿起來的效果吧： 首先示範它牌比基尼穿起來的效果，無鋼圈、無襯墊的設計讓胸圍沒有那麼豐滿的女孩更加原形畢露。 VODA SWIM的專利胸墊，沒有鋼圈就能讓小胸部直接升級兩個罩杯、讓大胸部的胸型更飽滿集中。總之各種罩杯穿上VODA都能擁有自然漂亮的胸型，穿過之後根本短時間不想穿其它泳衣了啊！ （左）它牌比基尼 vs. （右）VODA SWIM比基尼 不覺得很神奇嗎？完全沒有貼Nu Bra或是加水餃墊，前後居然可以差這麼多！ 連側面都看起來像是自己胸部一樣渾圓自然，不是鋼圈硬擠出來的假乳溝，「美胸神器」稱號實至名歸。 還沒實際試穿的女孩們，現在北、中、南都有門市囉！快實際去試穿吧！！！ Voda Swim facebook Voda Swim 台北旗艦店台北市大安區敦化南路一段187巷63號 Voda Swim台北二店台北市忠孝東路4段250號 （6/18開幕） Voda Swim 高雄旗艦店 高雄市前鎮區文橫三路196號1F Voda Swim 台中旗艦店 （6/20開幕）台中市西區中興街２３７號１Ｆ（勤美草悟道旁） 平坦小腹 1.不要吃冰的 因為女生腹部裡有很多婦科器官，如果常吃冰的，身體會自動在腹部堆積脂肪來保護器官，也就產生了小腹。所以囉，這次為了完美在心儀的人面前登場（咦還有情境？），就請現在開始就養成不要吃冰、沒事就多喝溫水的好習慣吧。 ​（圖片來源: http://weheartit.com/） 2.多吃香蕉香蕉含有豐富鉀質，能幫助身體排出太多的鈉，可幫助改善水腫；香蕉更可以促進消化排便，讓小腹變得平坦。運動過後吃一根香蕉也能及時補充電解質。總之，香蕉真的是好物啦！ 3.棒式想靠仰臥起坐來消除小腹太慢，更有傷脊椎的風險。建議應該多做些鍛鍊核心肌群的運動，譬如地板支撐的棒式運動，每天以30秒為一個單位做5分鐘，不僅能鍛鍊肚子線條，更能鍛鍊到手臂、大腿跟臀部的肌肉。 延伸閱讀：仰臥起坐沒效啦！想瘦小腹就要做：「棒式 Plank」，訓練你的馬甲線！ 水蜜桃翹臀除了正面要有平坦小腹，背面的臀部線條當然也要顧到！每天只要5分鐘做這三組翹臀運動，很快就會看到緊實的小翹臀囉！ 穿搭小心機如果以上的練身材的方式如果都有點慢，或是妳明天就要去海邊玩了結果今天才看到這篇文章，就巧妙運用配件來遮掩身材的缺點吧。 1.牛仔短褲 如果穿著泳衣離開海灘走在路上有點難為情，這種連身泳衣也非常適合直接套牛仔短褲，看起來性感又帥氣。 2.厚底涼鞋 覺得自己的腿部練得不夠結實有線條，穿高跟厚底涼鞋除了可以拉長比例，更可以讓臀部更翹、大腿線條更好看！ 3.罩衫 如果妳對於穿比基尼真的很害羞沒自信，最直接的方式就是直接套一件罩衫吧。覺得這套Voda Swim好可愛喔！！ 手臂、肚子、臀部線條全都遮住，唯獨漂亮的胸型亮給人家看的心機穿搭是一定要的～～ 3.沙龍裙 4. 透視背心＋短褲 我已經迫不及待從今天開始遵循以上飲食＆運動習慣消滅我的鮪魚肚！應該能趕得及我7月中的墾丁行吧？女孩們也一起加入「打造局部完美身材」的行列吧：） 資料來源： 整理報導

最近在練核心肌肉～ 想知道大家有沒有什麼推薦的YouTube

最近在練核心肌肉～ 想知道大家有沒有什麼推薦的YouTuber嗎～ 還有要減大腿肉真的好難呀😗

薔薔『林嘉凌』火辣辣身材養成術 大公開～ 不愧是能拍出大片的名模身材

辣到噴鼻血！薔薔曬「渾圓蜜桃臀」辣照，自爆靠「多吃肉、狗爬式」55公斤也能瘦得好看


薔薔曾透露自己的體重一直維持在55公斤左右，並強調女人一定要有肉，有肌肉線條才會更性感。她的超強心態讓人敬佩，她主張不要因為別人的評論而改變自己的美感，這種自信和堅持真的很值得我們學習。 https://www.instagram.com/p/ChD1b99v8ml/?hl=zh-tw&img_index=1 薔薔的瘦身秘訣： 1. 橋式 想擁有薔薔同款的性感美臀嗎？她最推薦的就是每天練習「橋式」。 首先，讓身體仰躺在瑜珈墊上，並收緊腹部核心肌肉。然後，慢慢地將骨盆向上抬起，想像身體和頭部之間有一條直線，要把它拉直。同時，收緊臀部肌肉，用力向上抬起雙腳，保持肩和腳同寬，完成一次橋式動作。 這個動作可以有效地提升臀部和大腿的線條，是一個非常有效的健身方法。 2. 狗爬側抬腿運動 薔薔非常注重臀部的線條，她曾經說過“太瘦的美我看不懂”。她在《女人我最大》上分享了一個跪姿側抬腿的動作，這個動作能夠非常有效地練出翹臀。 首先，想像自己是一隻小狗，正在抬腿尿尿（直白一點XD），然後用臀部和大腿的力量，向外側抬起整條腿。動作要慢慢地做，每邊30次，每天總共做60次。 記住要感覺到臀部和大腿的肌肉在發力，這樣就能夠練出圓潤性感的美臀囉！ 3. 高蛋白飲食 薔薔認為減肥並不意味著要節食。她透露自己是一個肉食性動物，運動後會多吃肉來補充蛋白質，這能夠幫助身體提高代謝，防止肌肉流失。此外，她也強調要攝取足夠的蔬菜和水果，這樣可以幫助消化，同時保持體內營養的平衡。 https://www.instagram.com/p/CgTDAg4AmnK/?hl=zh-tw 透過這些簡單的運動和飲食調整，你也可以擁有像薔薔一樣令人羨慕的身材！ #瘦身 #薔薔 #女明星 #健身 #翹臀 #飲食 #蛋白質攝取 #名模身材 #女明星瘦身 #女明星減肥 #女明星健身 #明星減肥秘訣 #女明星瘦身法 #女星瘦身法 #瘦身技巧 #瘦身成功 #快速減肥 #明星身材管理 #瘦身食譜 #減肥心得 #女明星健身打卡 #健康減肥 #明星體態 #女神身材 #瘦身日記 #瘦身打卡 #減肥打卡 #減脂

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