降體脂肪怎麼做？3組降體脂菜單飲食+3種運動讓你輕鬆健康瘦！
身為蠟燭兩頭燒的上班族，忙碌的生活節奏搞得你總是以高油、高鹽的外食快速解決三餐，不僅攝取營養超不均衡，還一不小心養成熱量超標的飲食習慣，更因為長期下來久坐一整天，連自己都明顯感受到褲頭越來越緊、下半身體脂肪堆積，最怕年紀輕輕肥胖問題就找上門！
梨形女孩、肉肉男孩堆積體脂肪好苦惱？想要了解如何有感減肥「降體脂肪」，波編統整出3組「降體脂飲食菜單」，搭配3種適合燃燒脂肪的「降體脂運動」，讓你簡單改變生活習慣，健康瘦下來！
「體脂肪」是什麼？體脂率多少才標準？降不下的體脂肪是肥胖元凶！
減肥可不單只是看體重數字而已，想要減肥成功，「體脂肪」是一大關鍵！就先跟波編一起來認識什麼是「體脂肪」？體脂肪過高會造成身體怎樣的影響呢？
由於人體的組成除了骨骼、肌肉、水分等，少不了「脂肪」，脂肪具有保護器官、維持體溫、維持荷爾蒙運作等重要功能，是人體不可或缺的必要成分，主要來源為吃下的熱量。「體脂肪」可以簡易區分為內臟脂肪和皮下脂肪：
- 內臟脂肪：正常範圍內的內臟脂肪不太會直接影響外觀，通常用於保護、支撐、固定內臟，但要是內臟脂肪過多，就會出現肉肉的小腹、蘋果型身材，甚至危害到健康。
- 皮下脂肪：皮下脂肪範圍遍佈全身，具有身體保暖、阻擋衝擊等生理機能，像是女生較在意的肥胖問題，通常都是皮下脂肪堆積過多，導致蝴蝶袖、腰間肉、蜜大腿等脂肪困擾。
體脂肪維持在標準值才是身體最理想的狀態，波編整理了男女年齡與體脂肪對照表，幫助你在使用體脂計測量完體脂肪率後，了解目前的體脂肪是否位於標準值內：
「降體脂菜單」吃什麼？三餐營養均衡完美組合，健康飲控一點都不難～
當然想要有感降體脂肪，飲食熱量控制這項課題永遠是大家最在乎的事情！馬上跟著波編一起認識降體脂肪食物有哪些、該怎麼吃才能降低體脂肪。同時也推薦降體脂肪飲食三餐菜單，減肥也要吃得健康又營養均衡～
降體脂肪食物推薦：選擇吃營養價值豐富、有益身體健康的原型食物
將生活調整成健康飲食模式，獲取充足的蛋白質、維生素等營養，同時避免攝取過多熱量，先從好的食材選擇開始。首先「超級燃脂肪食物」可以從營養價值豐富、有益身體健康的原型食物下手。
像是深受飲控專家喜愛的豆漿、燕麥、雞蛋、無糖優格等，相當有飽足感的雞胸肉、鮭魚，還有酪梨、深綠色蔬菜、菇類等都是很營養的降體脂肪食物，也可搭配吃「具國家健康認證、不易形成體脂肪的益生菌」幫助降體脂肪。
降體脂飲食禁忌：避免吃高油鹽糖，控制碳水化合物攝取
食物在烹煮的過程也要避免容易肥胖的高油炸、高鹽及過度添加調味醬料，像是在優格加入大量的楓糖、高糖份的水果，這些都是熱量高的減肥禁忌吃法，反而越吃體脂肪越高！另外降體脂肪的天敵「碳水化合物」，如炸饅頭、炸雞排、蛋糕、炒飯等，熱量極高且不營養，想要降體脂肪遠離肥胖，就必須先管住自己貪吃的嘴！
🥗波編推薦「降體脂菜單」三餐必吃健康飲食組合一：
早餐：水煮蛋、燕麥無糖優格，搭配一杯黑咖啡
午餐：番茄酪梨沙拉、香煎鮭魚，搭配綠茶
晚餐：嫩煎雞胸肉、水煮深綠色蔬菜、五穀飯，搭配適量堅果
🥗波編推薦「降體脂菜單」三餐必吃健康飲食組合二：
早餐：烤雞蛋三明治，搭配一杯熱美式
午餐：藜麥飯、川燙花椰菜、南瓜，洋蔥清炒雞胸肉
晚餐：香菇五穀米時蔬炊飯
🥗波編推薦「降體脂菜單」三餐必吃健康飲食組合三：
早餐：地瓜、水煮蛋，搭配無糖豆漿
午餐：鮪魚蛋橄欖油沙拉，搭配無糖優格
晚餐：鮭魚糙米小飯團，搭配番茄蔬菜湯
健身教練推薦「降體脂運動」學起來！3種增肌減脂運動甩開糾纏肉肉
想要有感降體脂，除了飲食控制、攝取均衡營養，再來養成規律的運動習慣，更能事半功倍！增肌減脂可以從以下方向開始培養，快為自己擬定運動計畫吧！
降體脂運動1：初學者好入門的有氧運動
對於平時沒有運動習慣或是久坐上班族而言，有氧運動相對輕鬆好入門的減肥運動，像是跑步、騎單車、游泳、有氧舞蹈都是消耗熱量不錯的選擇！
降體脂運動2：進階肌力訓練
減肥運動的目的是要消耗熱量，而身體消耗熱量的能力與肌肉量多寡有關。想要增加肌肉量，就需要加強肌力訓練，無論是居家基礎深蹲、高抬腿、伏地挺身等，都可以強化平時沒有使用到的身體部位，或是由專業教練從旁協助的健身課程！
降體脂運動3：有趣又能燃燒脂肪
渴望養成運動習慣幫助減肥，又無法堅持住的新手朋友，很適合挑選自己感興趣的運動課程，像是拳擊課、飛輪課、空中瑜伽等，快拉著閨蜜或兄弟一起養成運動好習慣吧～
自信女孩打造健康新生活，榮獲健字號認證的保健食品！
在意體態管控的男孩女孩們除了建立好的飲食與運動習慣外，還能同時搭配吃獲得國家健字號認證的保健食品「葡萄王易得纖益生菌」，就能使體內不易形成體脂肪！這款專為台灣人打造的體脂小管家，擁有獨家專利GKM3®乳桿菌，以植物芥菜萃取成分單純無負擔，並通過動物實驗8週有感！
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