新手看過來 一起來當健女人💪

哈囉大家好～我是健兔🐰今天不分享彩妝，分享新手居家翹臀菜單，我認為是新手在家能夠輕鬆上手的，所以也只有分享3個動作，初學者可以從其中感受如何用臀部發力呦！最近壓力大有些胖及拍攝角度問題，所以示範照片腿粗請見諒！

我平時都是上健身房做重訓，但很多女生可能不敢踏進健身房，可以先從簡單居家訓練開始，並且養成運動習慣。想要有好看體態並非不吃；透過重訓除了提高基礎代謝，也能擁有較fit的身材。而且女生想長肌肉比較困難還要搭配飲食控制，所以！千萬不用害怕練太壯這種事情...

先呼籲一下，身體有特殊狀況者請先詢問醫生是否會影響喔！

運動

以下皆為初階動作，無使用翹臀圈。

深蹲15下x4組

腳站與肩同寬或比肩寬一些些，腳尖與膝蓋同個方向(平行)。準備動作做好後就往後坐，當大腿與地面平行時回來。 

弓箭步 一腿15下x3組，做完換腿

兩腳站開重心在前，垂直往下快碰到地面時用臀部將身體推回來。

臀橋 15下x4組

雙手及背部平貼地面，用臀部發力上抬至臀、腿形成一直線，維持個3秒再慢慢回來可以增加感受度。

做完之後腿部拉拉筋，比較不會有小腿肌的問題，我個人偏懶之後也要督促自己。

飲食

可以去量Inbody看看自己的基礎代謝是多少，千萬不要吃低於基代，除了傷身、長期還會復胖，容我說是個很笨的方法，對身、心靈皆是。 飲食方面多補充蛋白質以維持、增加肌肉量，提高了基礎代謝在飲食不變的情況下，可以瘦得更快。

看到很多初學者吃水煮肉、菜，不吃澱粉，這是不好的！油脂能夠幫助人體排便，澱粉也是不可或缺的，若完全不吃澱粉，你會發現體重下降幅度變慢、運動表現也變差。澱粉不是怪物，除了可以挑選較好的澱粉外，想吃白飯還是能吃的。只要幫自己計算熱量即可，若要減脂，一天熱量是tdee >攝取熱量>基礎代謝。

分享幾個我的飲食

• 肉可以事先用一些橄欖油及迷迭香等香料醃漬，要吃的時候就很方便，可以用煎、蒸或氣炸鍋都可以。米飯部分我會搭配少量紫米或糙米，偶爾想吃白米也沒關係。櫛瓜也是一個營養素高、方便料理的蔬菜，灑個玫瑰鹽或黑胡椒就很好吃了。
•  雞腿也超讚，偶爾吃油脂多一些些也沒有問題，不額外加油直接煎，可以用一些雞皮的油炒個菜。這樣搭配我在這餐就會減少一些澱粉的攝取。 
• 有時候真的很忙碌，外食也能夠吃到比較健康的餐點，偏貴就是了ಥ_ಥ 
• 最後，是我參考IG: may8572fit的菜單做的！ 推薦大家嘗試看看滿滿蛋白質的豆腐碗。雞肉用蠔油醃個15分鐘，熱鍋後加入橄欖油、蒜頭及洋蔥拌炒，接著放入板豆腐一起煎，再放入喜歡的蔬菜一起炒，最後加入剛醃的雞胸肉，炒至雞肉外表皆已變色後關火燜一分鐘，就完成啦！費時不長卻滿滿營養，又能夠吃得飽。

最後放個最近發福體態照，還有很長一條路要走，正向的心態及飲食能幫助你在理想體態的路上走更久，一起加油！