鍛煉身體

手俯臥撑-
將您的手放在舉重床或其他平台上（如果您在家裡訓練，沙發或凳子也可以工作）以達到高舉的木板位置。對於標準俯臥撑來說，這比膝蓋屈膝更好，因為您仍然需要保持臀部活動以保持姿勢穩固。在升高的位置執行代表，直到您可以毫不費力地執行10次或更多次。

等速俯臥撑
在每個銷售代表的底部等距固定，這種變化會進一步挑戰您的胸部，肩膀，核心和臀肌。首先保持2秒鐘，然後逐步延長暫停時間。如果您難以將自己壓回最高位置，請不要緊張-只需從阿特金斯（Atkins）拿出一頁紙，然後將膝蓋放低到地面即可，直到您在沒有幫助的情況下獲得足夠的力量為止。

橫向步行和俯臥撑
通過在俯臥撑上增加橫向手部步行來在額骨平面上運動。一隻手越過另一隻手，進行俯臥撑重複動作，然後反轉動作。最重要的是，在整個運動過程中始終保持核心和臀肌的姿勢，保持姿勢穩固。

俯臥撑和肩拍
這種經典的變化有助於建立穩定性並挑戰您的單方面力量和平衡。一旦您處於堅固的木板位置，就將一隻手抬離地面，輕拍另一隻肩膀，然後重複。在植物手臂之間切換時，盡量保持肩膀水平。

您可以將這些變式插入到鍛煉中以代替標準俯臥撑，也可以將它們作為一個系列進行，在整個練習中進行3到4輪。如果您準備迎接更多的俯臥撑挑戰，請查看此在家的僅俯臥撑例程。

想從阿特金斯學到更多的舉動嗎？查閱我們完整的有關她的鍛煉技巧的系列，“嘗試移動”。