減肥運動的完整攻略

減肥期間的運動安排

常常會有人問我什麼是最有效的快速減肥運動

那再講減肥運動計畫的菜單安排之前，這邊首先要跟大家講一下重訓跟有氧，對於改變你的體態的幫助哪裡有不一樣

重訓在長期維持好體態是很重要的，因為他可以增加你肌肉對胰島素敏感度，更多的肌肉量也可以提升你對醣的耐受度

但是重訓幫助短期減肥的效果大概佔了10%而已，所以不要想要用努力運動來蓋過很爛的飲食

不要覺得你胸推多做一組就可以多吃一個甜甜圈，對我來講重訓在短期減肥，只是為了讓你肌肉量維持

換句話說你可以完全不重訓，跟我之前一樣整天打楓之谷，然後只靠飲食減了30公斤，只是肌肉量相對也掉了一堆

而有氧運動是相反過來的效果，對長期保持好體態沒什麼太大的幫助

因為研究就顯示出，你跑越多，代謝就會下降越多，肌肉量也不容易長出來甚至變少，然後你突然不跑就會變胖回來

但是你短期內多做一點有氧運動，是對短期減肥是有幫助的

簡單來講要是你的目標是長時間達到良好體態，運動減肥方法你可以選擇安排重訓+飲食控制，不太需要去做有氧；但要是你的目標就是要在七月去海邊拍照，然後拍完照後胖回來也沒差的話，你可以多做點有氧沒關係。

減肥運動 有氧

減肥運動中的有氧運動

首先要先來講什麼是有氧運動，有氧運動是需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動

通常心跳會控制在50%到75％最大心率，通常能量來源主要為醣以及脂肪

這裡的醣指的是肝醣血糖，脂肪指的是脂肪酸以及三酸甘油酯

次要的能量來源為蛋白質、酮體

能量來源的選擇由運動強度以及體內的醣量來決定，體內醣量高的時候就會比較使用到醣

然後運動強度會影響到各種賀爾蒙，以及身體能量供應系統

運動強度低時，身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源

而這個過程大概需要15-20分鐘的時間，才能夠壓抑醣然後主要以脂肪來當能量

但並不是說15分鐘前完全沒有使用到脂肪，只是沒有使用這麼多而已，相反的運動強度高時就主要以糖當能量來源，壓抑脂肪消耗

減肥運動中的有氧運動

這也造就了一個你很常聽到的，走路對減肥比較有效，跑步燒比較多醣跟肌肉的這種迷思，這其實不是完全錯的

因為走路真的有大概90%都在燃脂，但你走了30分鐘只支出了100卡，然後慢跑大約只有50-60%是在燃脂

但你跑了30分鐘會支出300卡，所以慢跑還是比較好的選擇

但是說真的做有氧的好處，對我來講不是要去消耗卡路里，你消耗越多卡路里你的身體同時也會節能減少代謝

有氧的好處在於說他可以幫助你的肌肉更有效的運用脂肪當能量來源，因為他可以讓你長出新的微血管、提升粒線體、提升燃脂酵素、提升肌肉對腎上腺素的敏感度，以上這四點都是可以提升脂肪燃燒的速度，所以研究就顯示出經過一段時間的有氧訓練，同樣強度的運動下，脂肪運用會提升許多

關於有氧對於增肌、減肥的負面影響可以看下方這部影片

減肥運動菜單要如何加入有氧？

以上說了些有氧的好話，但我還是覺得體重有穩定下降，就是一星期下降個1%總體重的話，是不需要做到有氧運動的

尤其我個人做有氧特別會影響到我的力量，像我之前減了兩個月，我看體重有穩定下降，所以除了去香港逛街兩天大概走20幾公里，其他時間也沒有特別去做什麼有氧運動

但每個人的減肥期間有氧的安排都不一樣的，也是有很多其他高手會大量做有氧，而我剛剛已經跟你說過有氧的好處以及壞處，就看你自己去抉擇

減肥運動如何加入有氧

當你發現體重下降不了，然後你的飲食也盡力控制了，可以先從每星期三次30分鐘有氧開始，心跳控制在130左右

然後慢慢增加時間、次數或強度，像是變成30分鐘然後心跳控制在140，或是變成一星期4次有氧訓練

反正就是慢慢增加訓練，直到體重有在穩定下降

但就像我剛剛說的，你這段期間增加越多有氧，體重也許會下降比較快

你減完之後突然少做很多有氧，你就會容易胖回來

其實適量的有氧訓練是對燃脂有幫助的，但還是建議大家多想想辦法在飲食控制上，才能夠有效的成功減肥！test

test test test