當個健康吃貨，認識你該吃的營養素
這幾天疫情待在家太無聊
突發奇想，來簡單整理一些關於營養素的資訊
叮嚀自己平常飲食均衡
在這個需要提升免疫力的緊急時刻
你各位也可以參考參考
for 只想要認識單獨營養素的孩子們
可以直接跳到這些段落閱讀٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
1. 醣類
2. 脂肪
3. 蛋白質
4. 維生素
5. 礦物質
6. 植化素
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1. 醣類
含有過多醣類的食物 〳 ° ▾ ° 〵
● 精製白麵粉
● 白米
● 澱粉類蔬菜
● 高升糖指數水果
● 加糖的乳製品
● 果汁
● 碳酸飲料
雖然說醣類攝取過多對身體不好
但醣類依然是人和狗等雜食性動物主要的熱量來源
「醣類」在人體中，有多醣、雙醣、以及單醣
還有像大家常聽到的澱粉與肝糖（一種養分儲存的型態）
以及能促進腸胃蠕動的膳食纖維（植物細胞壁的纖維素）等不同類型
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2. 脂肪
以下食物含有豐富的好脂肪(●’ω`●）
● 酪梨和酪梨油
● 花生和花生醬
● 毛豆
● 核桃
● 鮭魚
● 橄欖和橄欖油
● 杏仁
● 南瓜籽和亞麻仁籽
脂肪與醣類不同
脂肪內所含的碳、氫比例較高，氧較低，因此熱量比醣類還高
脂肪讓大家聞之喪膽இдஇ，拚命的想要減少脂肪的攝取量
但卻忽略了它的重要性：除了能夠儲存高能量
同時還有「保暖」的功用，這是脊椎動物特有的機制
有了脂肪就可以在一段時間內不進食，又不會失能而死
而在我們血液中，與油脂相關的常見數值有：
LDL（低密度脂蛋白）、HDL（高密度脂蛋白）、
膽固醇、三酸肝油脂等
而飲食的不同會影響這些數值的升高跟降低
所以還是要維持足夠的脂肪攝取量
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3.蛋白質
增加優質蛋白質的食物v(￣︶￣)y
● 黃豆及其相關製品
● 毛豆
● 魚類
● 雞蛋
● 白肉（雞肉）
蛋白質是現在健身及老人肌少症等議題
必定提到的關鍵營養素
它與醣類和脂肪一樣是必要的組成成分，有以下主要功用：
1. 參與身體組成細胞的活動，例如肌動蛋白、肌凝蛋白等
2. 催化生化反應，對於生物代謝來說非常重要
3. 幫助訊號傳導、週期調控
4. 分解後會成為胺基酸
那人體每天需要多少蛋白質呢？
大約可以用「每公斤體重需要1克的蛋白質」來估算
切記！！
無特殊情況每天不要攝取蛋白質超過「每公斤體重2克」
除了會產生代謝症候群之外，還有明顯尿蛋白過高的情形
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4.維生素
維生素不像醣類、蛋白質和脂肪這三大營養素可以產生能量
但對生物體的代謝有調節作用
缺乏維生素會導致嚴重的健康問題
像是現今廣為人知的維生素C
就是當初因為船員長期營養不良
造成嚴重的健康問題—壞血病，才被人們發現的
補充適當的柑橘及蔬果後，這個問題就消失了
所以我們可以知道，適量攝取維生素可以保持身體強壯健康
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5. 礦物質
食物來源(●’ω`●）
● 鈣：芝麻、奶類製品、綠葉類蔬菜
● 鎂：堅果，大豆、和可可
● 鈉：食用鹽（氯化鈉，主要來源）、牛奶、菠菜
● 鉀：豆類、所有五穀和香蕉
● 氯：食用鹽是氯的主要飲食來源
● 硫：肉類、蛋和豆類
● 鐵：芝麻、紅肉、葉菜類蔬菜
礦物質約佔人體體重的4.4%
功能主要是細胞及組織的成分、
維持體內電解質平衡，亦是酶的催化劑
自然食物中就含有這些礦物質
有時飲食不均衡，可能會額外從營養品去補充
例如鈣片或鹽錠等
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6. 植化素
植化素又稱植物化合物，有助於預防疾病
像是來自於十字花科的植物，如花椰菜、青花菜、雨衣甘藍等
他們含有芳香雜環有機化合物結構
目前經測試發現可以防止人類乳突病毒復發
許多植化素在臨床實驗中被認為是可以幫助治療某些疾病
像是來自番茄中的「茄紅素」
然而，這些研究中並未宣稱這些植化素對治療相關疾病有絕對成效
一切都尚在研究階段
如同市面上最夯的「葉黃素」與「玉米黃質」
儘管以臨床的角度推測，有可能降低產生老年黃斑部變性與白內障
在坊間也被廣為宣傳具有保健功效
但目前支持這個論點的科學證據數目仍然不足
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以上資料來源在這邊
● 《營養N+1：全家人的健康寶典》線上課程
● 智抗糖部落格
● 良醫健康網
● HEHO health & hope
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希望大家能有所收穫
最重要的觀念就是
「任何營養素都要達到適量攝取，不要攝取過頭，吃多了反而傷身唷*\(^_^)/*」
在疫情期間請記得均衡飲食
增加自己和家人的抵抗力啦～
下台一鞠躬～
