避免睡覺兩次！早晨醒來的睡眠習慣使人耳目一新16

不錯過早餐和短暫的冥想是關鍵！

很多人有一天想每天睡兩次。一個是疲憊的夜晚，另一個是早晨，您覺得還不夠。巴黎圣母大學（University of Notre Dame）的睡眠研究心理學家，副教授傑西卡·佩恩（Jessica Payne）博士說，睡眠剝奪對我們的生活有重大影響。

Payne博士解釋說，失眠還會導致您醒來，但失眠會降低您第二天調節壓力的能力，從而導致“睡眠剝奪的惡性循環”。

“當您感到壓力時，神經遞質和激素（例如皮質醇和去甲腎上腺素）的水平會增加，並且保持清醒狀態。您感到的壓力越大，您的睡眠質量就越差，壓力也就惡化。”

弗吉尼亞州診所的夏洛茨維爾神經病學說：“睡眠和休息的相互作用有助於以24小時晝夜節律的方式向大腦發出信號。”合格的睡眠專家W. Christopher Winter博士是“和《 Sleep Madicine》和《 The Sleep Solution》的作者。

在本文中，我們將與您分享睡眠專業人士教您從今晚開始的“獲得更好睡眠的16種習慣”。

[早上]別再睡覺了

醫學博士克里斯托弗·溫特（W. Christopher Winter）說：“最常見的睡眠錯誤是早晨。”

第二天，當我晚上過頭時，我睡過頭或生病了。另一方面，通過在一天開始時定期做出反應，您可以設置睡眠時間和喚醒大腦的時間。

但是，如果您起得太早，明智的做法是只醒來而不是嘗試兩次入睡。根據賓夕法尼亞大學醫學院的一項研究，這減少了慢性失眠的機會。

[早上]即使您不餓也要吃早餐

晚餐控制白天的卡路里會導致晚上暴飲暴食和間歇性的淺睡眠，以消化開胃菜，主菜，甜點和飲料。

早餐吃些蛋白質，例如雞蛋，酸奶，肉和牛奶。冬季醫學博士說：“通常，蛋白質在刺激過程中會刺激神經遞質多巴胺的產生。”

[早上]早點出門

早晨與您的狗散步，或在公交車站稍作運動以進入早晨的陽光。陽光抑制褪黑激素的分泌，這可以調節您的身體時鐘。

即使在陰天，在戶外行走10到30分鐘也會比在所有燈都亮著的情況下為您帶來更好的光線效果。如果您可以在心臟不停跳動的範圍內鍛煉，那將會更加有效。

冬季醫學博士說，它可以增加情緒和機敏性，並增加5-羥色胺，這會影響人體的時鐘。

[下午]休息10分鐘

中午時分，人體溫度自然下降，根據晝夜節律引起嗜睡。您不必完全入睡，但是午休時間同時小睡可以補充您的精力。

冬季醫學博士說：“休息時睡午覺不是失敗。”練習白天深夜放鬆的技巧很重要。小睡約10分鐘後，請立即返回到原始狀態並刷新。

[下午]不要一次喝完咖啡

UT Physicians的一名睡眠專家說：“我們的身體會產生腺苷，從而促進嗜睡。”他在休斯頓的得克薩斯大學健康科學中心的McGavan醫學院進行臨床試驗和研究。咖啡因具有刺激作用，可阻斷腺苷的作用，並防止大腦在夜間自然昏昏欲睡。因此，建議下午喝涼茶和水。此外，全天喝水可以幫助您減少晚上的飲水量，避免半夜在浴室起床。

[下午]天黑前做運動

運動會提高體溫，並增加腎上腺素和腎上腺素的分泌，從而改善睡眠。

在午後或傍晚進行鍛煉可讓您有時間平靜體溫和激素的產生。馬修說：“降低體溫就像是促進睡眠的信號。”

[下午]做短暫的冥想

通過減少白天的焦慮和憂慮，您可以在晚上睡得更香。為此，請練習“身體掃描”冥想方法，大約5到10分鐘，它會慢慢觀察您的身體從腳趾到頭皮的感覺（反之亦然）。

您可以自己動手做，但是在觀看教授冥想的應用或YouTube視頻的同時嘗試一下也是個好主意。

您無需一次嘗試所有這些操作，因為主要的生活方式改變可能會很麻煩。相反，最好合併並更改其中的一些內容。

馬修說：“許多人的睡眠節律不穩。”有許多人處於相同的情況，因此您不必考慮整夜改善睡眠。

[晚上]關掉天花板上的燈

Salk生物研究所教授，《晝夜節律》的作者Satchin Panda博士指出，暴露於明亮的藍色光可使褪黑激素的分泌減少多達50％。

下午6點後，使用帶有溫暖或橙色燈泡的檯燈或落地燈。建議將電子設備切換到夜間模式以減少屏幕照度。

[晚上]至少在睡前2小時吃完飯

少量吃晚餐，因為身體的消化和排泄功能需要休息。

熊貓博士說，意識到吃飯時間已經過去可以防止午夜吃零食。

[晚上]記下您感興趣的內容

根據緬因州，如果您不解決白天的問題，您的大腦將整夜保持壓力。您可以通過寫下問題，將問題放在信封中，密封並在第二天早晨存儲解決方案來區分昨天和今天。

如果您躺在床上對睡眠感到壓力，請告訴自己，保持鎮定很重要，即使您還沒有進入夢想世界。

另外，建議您醒來並度過平靜的時間僅15分鐘。冬季醫學博士說：“有些人像公車站一樣對待床。”如果您沉迷於不耽誤睡眠總線，那麼調整您的問題並使自己放心明天再思考也很重要。

[晚上]如何製造好的臥室

溫度：將恆溫器（自動溫度控制器）從60℉設置為67℉（約15.5°C到19.4°C）。

聲音：使其像圖書館一樣安靜。

床上用品：準備中等硬度的床墊和床上用品，以使您睡個好覺而不會出汗。

黑暗度：建議黑暗度是即使您將手放在臉前也看不到的地方。如果沒有變暗，請使用眼罩。

時鐘位置：遠離時鐘。據馬修博士說，看著時鐘會使您焦慮不安並增加壓力荷爾蒙，因此請保持清醒。

謝謝您的收看~~

↘歡迎追蹤訂閱Ato的PopDaily~
https://www.popdaily.com.tw/user/268984
如果你喜歡，也請你幫我分享出去或點個愛心！


▼ATO's ONLINE STORE ▼
↘ line sticker 媚力貓貼圖&商店
lnk.bio/uzp2


▼FOLLOW ATO▼
↘ instagram
https://www.instagram.com/ato10396/
↘ twitter
https://mobile.twitter.com/ato10396
↘ facebook
https://www.facebook.com/ato10396