沉重日子裡，也別忽略自己的情緒：6 種多巴胺食物＋3 個生活習慣，陪你慢慢恢復能量

當生活被突如其來的消息拉扯時，情緒低落、疲累、分心，其實都是大腦多巴胺耗盡的訊號。多巴胺不足時，人容易失去動力與愉悅感，因此適當補充營養、照顧身心，能讓我們在艱難的日子裡繼續前進。

什麼是多巴胺？

多巴胺是大腦的「愉悅與動力開關」。當分泌穩定時，我們會感到快樂、有行動力、做事更專注；一旦不足，就會變得疲倦、情緒下滑、對喜歡的事也提不起勁。

好消息是——不靠藥物，只要從日常飲食著手，也能溫柔地讓大腦重新補充能量。

6 種能提升多巴胺的食物

1. 酪梨

富含不飽和脂肪與維他命 B 群，能幫助神經傳導更順暢。尤其是 B6，是生成多巴胺的重要原料。

適合加入沙拉、抹在吐司、或搭配蛋料理。

（台灣目前非產季，可用堅果、雞蛋等替代補充健康脂肪）

2. 黑巧克力

可可中的多酚、苯乙胺能刺激多巴胺與血清素，帶來愉悅感。鎂也能減壓、放鬆。

選擇 70%以上的黑巧克力，甜度更低、效果更好。

3. Omega-3 豐富的魚類

像是 鮭魚、鯖魚、沙丁魚，能維持大腦細胞健康、提升專注力。

建議每週至少吃 2 次，不論烤、煎、蒸都可以。

4. 起司

含有酪胺酸，是生成多巴胺的重要胺基酸，可提升專注度與思考清晰感。

搭配三明治、義大利麵或餅乾都是方便的小點。

5. 堅果

核桃、杏仁、腰果富含鎂、維他命 E、鋅，可幫助穩定情緒、維持腦部能量。

每天抓一小把（約 20–30g），剛好補充營養不過量。

6. 南瓜

南瓜含大量維他命 B6、β-胡蘿蔔素與鋅，能減少疲勞、讓多巴胺生成更順利。

可做成南瓜湯、烤南瓜，或壓成泥加入燕麥。

3 個提升多巴胺的生活習慣

1. 動一動

運動會刺激多巴胺與內啡肽提升，即使只是 快走 20–30 分鐘，也能改善焦慮感與心情低潮。

2. 睡好覺

睡眠不足會讓多巴胺受體敏感度下降，導致白天精神差、注意力下滑。

維持 7–8 小時的高品質睡眠，比熬夜補眠更重要。

3. 曬太陽

陽光能幫助生成維他命 D，影響多巴胺與血清素分泌。

每天曬 10–20 分鐘，就能讓心情更穩定。