有想過身體其實正在「發炎」嗎？營養師教你找出原因＋改善方法，減緩發炎變健康。

你可能以為「發炎」只會發生在喉嚨痛、牙痛、長痘痘的時候，但其實，在現代的生活節奏裡，更多人有的是「慢性發炎」——沒有劇烈疼痛，但身體默默處於緊繃、疲憊、免疫力下滑的狀態。

如果你最近總覺得：

✔ 很容易累

✔ 腸胃怪怪的

✔ 睡不好

✔ 皮膚反覆長痘、敏感

✔ 體重莫名上升

那可能就是身體在通知你：「我正在發炎，該停下來了。」

作為營養師，我會用最簡單的方式帶你理解：什麼是發炎、為什麼會發生、你能怎麼改善。

❶ 什麼是「身體發炎」？

發炎不是壞事。

它其實是身體的「修復開關」。

當你受傷、感染或承受壓力，身體會啟動發炎反應，讓免疫系統出來修補、抗擊細菌。

急性發炎 = 正常、必要。

但當身體一直處在壓力、缺乏休息、不良飲食中，

「修復開關」會卡住不關掉，變成——

慢性、低度的、長期的發炎。

這種發炎沒有紅腫熱痛，卻會默默影響：

• 代謝速度下降
• 體脂肪累積
• 血糖變高
• 消化變差
• 皮膚敏感、痘痘
• 情緒不穩、焦慮感上升

簡單說，它不像大火，但像悶燒——會讓身體一直累和不舒服。

❷ 為什麼現代人容易「慢性發炎」？

以下是最常見的五大原因：

① 長期壓力大、睡眠不足

壓力荷爾蒙（皮質醇）一天到晚都在高點，

身體沒有休息，免疫調節也亂掉。

常見表現：

容易焦慮、想吃甜、睡不深、疲倦感揮不去。

② 飲食油膩、高糖、常吃加工品

含糖手搖、炸物、精緻澱粉（吐司、蛋糕）、加工肉類

→ 都容易讓血糖大幅波動

→ 引發體內的「氧化壓力」

→ 間接讓發炎反應變強。

③ 肚子裡的好菌太少

腸道健康＝免疫健康。

壞菌多、好菌少 → 免疫系統混亂 → 進入慢性發炎狀態。

常見原因：

壓力大、蔬菜不足、吃太少發酵食物、抗生素使用。

④ 體脂肪過高（尤其是腹部脂肪）

脂肪本身會分泌「發炎因子」。

腹部脂肪越多，身體越難降下炎症反應。

⑤ 長期缺乏運動

運動會刺激抗發炎因子分泌。

久坐、缺乏活動 → 讓身體更容易處於高發炎狀態。

❸ 你可以怎麼改善？

這部分最重要！波波黛莉讀者最愛「直接可做的行動建議」，以下都是一開始就能做到、最有效的五種調整：

✔ 1. 增加「抗發炎食物」

每天至少做到以下三個：

• 深色蔬菜 2–3 份（菠菜、花椰菜、甜椒）
• 好油脂 1–2 份（酪梨、橄欖油、堅果）
• 優質蛋白質足量（魚肉、雞胸、豆類）
• 多吃「原型食物」（避免加工食品）
• 鮭魚或其他富含 Omega-3 的魚類 每週 2 次

📌 重點：抗發炎不難，關鍵在於「吃乾淨、吃原型」。

✔ 2. 降低三高食物：糖、油、加工食品

不需要完全不吃，但要做到：

• 手搖選無糖或少糖
• 炸物一週最多 1 次
• 加工肉（火腿、香腸）能避開就避開
• 甜點放在週末限定，平日不碰

✔ 3. 修復腸道環境（非常關鍵）

腸道是發炎的根源之一。

你可以這樣做：

• 每天一份發酵食物（優格、泡菜、味噌）
• 多吃高纖食物（菇類、蔬菜、地瓜）
• 早餐吃得不要太油
• 多喝水（2000–2500 ml）

✔ 4. 每週固定運動至少 3 次

有氧＋重量訓練都能降低發炎因子。

不用多，一次 20–30 分鐘，就能顯著提升抗發炎能力。

✔ 5. 睡眠比你想像的重要

睡不好＝身體永遠在發炎。

請做到：

• 固定時間睡覺（23:00 前最好）
• 睡前 1 小時不用手機
• 晚餐不要太晚或太油
• 睡前喝一杯溫水或無咖啡因茶

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✦ 寫給妳的一句話

「慢性發炎」不是恐怖的疾病，而是身體在提醒你：

生活有些地方需要被照顧了。

只要飲食乾淨、睡眠規律、適量運動，你的能量感、皮膚狀態、體重、代謝都會一路往上走。你可以慢慢調整，但一定要開始。

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