狂練臀卻沒效?美女教練教你簡單3動作練翹臀,問題在沒有啟動臀肌!

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撰文編輯 #Rita

身為忙碌的現代人,不論是學生還是上班族都無法避免「久坐」的問題,不知不覺就養成了又鬆又垮的大屁股,等到終於下定決心要專心練臀時,忙了半天卻怎樣都看不出成效,甚至發現自己的大腿變更粗了,其實狂練臀卻沒效,問題有可能就出在你沒有「啟動臀肌」!其實想要完美擺脫鬆垮大屁股,啟動臀肌絕對是不可缺少的前置作業!

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你可能想說蛤?啟動臀肌是什麼意思?練臀不就是深蹲就好了嗎?No no no!啟動臀肌簡單來說是一系列喚醒並伸展臀部的動作,有點像是在健身前先替自己的臀部肌肉暖身,以幫助接下來的訓練更有效果,也能更有效運用臀部肌肉。

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一、螃蟹步側走

彈力帶套在大腿,雙腳與肩同寬,膝關節微屈和腳尖保持向前,屁股向後微蹲(屁股微高於膝蓋),將重心放在屁股,腰椎打直,利用臀部肌肉橫向移動,保持上半身穩定、不晃動。

訓練菜單:左右各20步為一組,每次訓練執行3組

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二、弓箭步後踢

彈力帶套在大腿,身體保持直立,避免駝背或凹腰,左腳往前跨,雙腳膝關節彎曲90度,右腳腳尖著地、膝蓋盡量貼近地面,但不碰地,右腳接著再往後踢,順勢站直。

訓練菜單:左右各20下為一組,每次訓練3組

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三、跪姿深蹲

彈力帶同樣套在大腿,雙腳成跪姿、與肩同寬,雙手可平舉或抱拳(進階可以再加上啞鈴負重),身體挺直,屁股向後坐,待挺直身體時記得將屁股收緊。

訓練菜單:一組20下,每次訓練3組

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以上3款啟動臀肌的動作都很簡單,只需要搭配彈力帶就能進行,身為初學者也能無痛開始,所以各位想擁有蜜桃臀的女孩們,記得下次練臀時不妨加入這些暖身動作,絕對讓你的臀肌更有感!

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