2026必瘦秘招「12-3-30健走法」讓你在新年就瘦出新自己。

風靡全球的「12330健走法」：不愛跑步也能高效燃脂 近期，

近期，一股由美國網紅 Lauren Giraldo 分享的「12-3-30健走法」正掀起全球健身熱潮。她透過將跑步機設定為高坡度快走模式，每週堅持五天、每次 30 分鐘，不僅成功甩掉 13 公斤，更讓許多不愛跑步的人找到了持之以恆的運動新選擇。 https://www.instagram.com/p/Cd_41nGPli3/?hl=en&img_index=1 什麼是「12330健走法」？ 「12330健走法」最初因美國 YouTuber Lauren Giraldo（希洛德）的分享而爆紅。Giraldo 雖然喜歡運動，但她覺得在跑步機上日復一日地跑步既單調又難以堅持，於是決定嘗試「健走」模式。 為了提升訓練強度與效果，她將跑步機設定成： 這就是「12-3-30」名稱的由來。沒想到，這個簡單的組合帶來了驚人效果。Giraldo 透過每週 5 天的練習，不僅成功減重 13 公斤，更同步培養出熱愛運動與健康飲食的良好生活方式。由於方法簡單、成效顯著，這股「12330」健走風潮迅速席捲社群平台，成為許多人減脂、鍛鍊心肺的新寵。 「12330健走法」的健身效果 https://www.instagram.com/p/C6HJfpnRzO-/?hl=en 如何正確執行「12330健走法」 https://www.instagram.com/p/C1u02g1p9-R/?hl=en 步驟1. 熱身（3-5 分鐘） 開始前，務必進行動態熱身。您可以在跑步機上以 0% 坡度、時速 2.5-3 公里的速度快走 3-5 分鐘，或進行簡單的伸展，讓心跳逐漸上升，喚醒肌肉與關節，以降低受傷風險。 步驟2. 設定跑步機 將坡度調整至「12%」，速度設定為「3 英里/小時」（約 4.8 公里/小時）。這個設定能有效模擬戶外爬坡，兼顧心肺訓練與肌力消耗。 步驟3. 開始健走（30 分鐘） 維持設定好的坡度與速度，持續快走 30 分鐘。過程中請注意保持核心收緊、身體直立，手臂隨步伐自然擺動。請盡量避免長時間緊抓把手，因為這會讓身體重心前傾，不僅影響姿勢，更會大幅降低訓練效果。 步驟4. 緩和（3-5 分鐘） 完成 30 分鐘的挑戰後，切勿立刻停下。請將坡度降回 0%，速度降至時速 2.5 公里左右，再慢走 3-5 分鐘作為緩和。結束後，務必進行腿部伸展，特別是小腿、大腿後側與臀部，這能幫助放鬆緊繃的肌肉，減少隔日的酸痛感。 https://www.instagram.com/p/Cfcd0q4LbMw/?hl=en&img_index=1 給初學者的貼心提醒 如果您是剛接觸運動的初學者，或覺得 12% 的坡度負擔過重，請不要勉強。 建議先從坡度 5-8% 或 時間 15-20 分鐘 開始嘗試。 等到身體逐漸適應後，再以「增加坡度」或「拉長時間」為目標，逐步進階到完整的「12330」標準。當您習慣這個強度後，再將頻率提升至每週 3-5 次，這樣不僅效果更好，也能確保運動安全、避免受傷。 不過，若您本身有膝蓋、腳踝、腰椎舊傷，或患有心血管疾病，建議在嘗試前先諮詢醫師或物理治療師的專業意見。

比跑步瘦更快？4大「間歇性跳繩」秘訣，CP值超高、這個時間跳更有效！

想減肥的女孩絕對不能不知道「間歇性跳繩」！跳繩是一項CP值超高的減肥運動，結合有氧和無氧，不僅可以消耗熱量、減少肌肉流失，燃脂率更遠遠超過跑步！今天帶來的這套運動可以在跳繩結束後持續燃脂，搭配熱身和運動後拉伸，一個月就能看到小腹和腿部都緊緻很多，同場加映跳繩的事前準備與注意事項，趕快收藏起來今天就開始吧！ https://www.popdaily.com.tw/beauty/772902 一、跳繩注意事項 1. 跳繩前先熱身，跳繩後進行拉伸，可以預防抽筋、小腿粗的問題，還能讓全身線條更緊緻。 ​​2. 跳繩講求循序漸進，一開始可以不用追求數量，讓身體適應後再逐漸增加個數，依照自己的體力來決定數量，只要每天就進步就行！ 二、跳繩事前準備 https://www.instagram.com/p/BypuR5dBet0/?utm_source=ig_embed&ig_rid=2fc5ba43-64e4-43db-9c4c-368d9f073237 三、哪些人不適合跳繩 雖然跳繩是一個很好的減肥運動，但由於連續的跳躍動作對於沒有基礎，平時常常久坐、肌肉力量和關節穩定性不強的人來說還是會造成一定的運動傷害，所以建議BMI在25以上、膝蓋曾受傷或膝關節不好、懷孕中或產後兩個月、有高血壓或心血管等疾病的族群，不要一開始就接觸跳繩這類較激烈的運動比較好！ 四、間歇性跳繩法 第一周： 跳繩100個+開合跳30個 跳繩100個＋胯下擊掌30個 跳繩100個+後踢腿30個 原地跑60秒 休息1min重覆以上動作2-3次 第二周： 跳繩200個＋開合跳40個 跳繩200個＋胯下擊掌40個 跳繩200個＋後踢腿40個 原地跑60秒 休息1min重覆以上動作3-4次 第三周： 跳繩300個＋開合跳50個 跳繩300個+胯下擊掌50個 跳繩300個＋後踢腿50個 原地跑60秒 休息1min重覆以上動作3-4次 後期適應後可以將運動時常維持在30-40分鐘，根據自己的節奏加快跳繩頻率或個數，做完以後保證整個人大爆汗超痛快！堅持下去很快就能看到效果，今天就開始第一週的挑戰吧！ https://www.popdaily.com.tw/beauty/1131946 更多最新美妝資訊，請追蹤波波妝漂亮Instagram 帳號：＠populzzang_mag 撰文編輯 #Jess #減肥 #瘦腿 #跳繩 #間歇性跳繩 

運動女孩

一起去跑步🏃🏽‍♀️ 傍晚最適合跑步 看著美麗的夜景 走在閃爍著燈光的陽光橋 沈靜在此時此刻 🙂

《 🌲集合啦！動物森友會🌲》 自己畫 森林小學制服！

聯合系列企劃第三彈！ 在 SWITCH 上爆紅的 《集合吧！動物森有友會》，其特點之一就是可以自己畫出自己想要的服裝！這次由 Xuan阿軒 發起 『 自己的服裝自己畫 』企劃讓沒有 SWITCH 的我也可以過過乾癮啦！😂 《 夏日森林小學制服 》 以白色為基底的無袖制服 搭配草邊的小背包 和最新的波斯菊花冠 小跑步時 後面的裙擺也跟著搖晃 ♡ ——————————————— 《 冬季森林小學制服 》 東至的制服是由襯衫 搭配撞色的格紋連身裙 以及復古的皮革小包 再戴上紅色的畫家貝蕾帽 下雪的時候 還可以穿上鬆軟又厚實的針織外套 ♡ 這次的兩套森林小學服裝 不知道大家覺得怎麼樣呢？ 如果有喜歡想要在動森裡穿的同學歡迎留言跟我說 歡迎在動森裡穿給我看！\(//∇//)\ ———————————————還有其他可愛的原創服裝可以到其他創作者那去看喔！ 大福 狗狗刨沙區 阿軒 肉球吉姆 ＃動物森友會 #動物之森 ＃どうぶつの森 #あつまれどうぶつの森

夏天管理體重好困難！用這些app幫助你回復魔鬼身材

TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／instagram@bellahadid、gigihadid、Kendalljenner、MyFitnseePal、NTC、KEEP 維持身材，一直都是人類史上最困難的問題之一，尤其夏天到了又是短褲比基尼的季節，只要能鏟掉一點點肉都得斤斤計較，現在是智慧型手機的時代，編輯精選私藏的app，能輕鬆幫忙管理體重，更能督促我們往瘦的方向前進！ MyFitnseePal 的卡路里計算機 減肥最重要的少不了「飲食控制」，不是吃少就好，而是吃得剛剛好，補足需要正好的熱量和營養。 卡路里計算機是 Under Armour 旗下的運動 app，它會根據使用者的體重、活動程度和想減重的目標，建議攝取的熱量。 app 內建有超過 600 萬筆食物資訊，能幫助你快速計算一天的熱量，最方便就是它有個「掃描條碼」的功能，只要掃瞄條碼就能讀取手邊的食物的各種訊息，完全不需要手動輸入，非常方便。 另外它的食物紀錄不僅有熱量，還能詳細記錄食物的營養素，不僅減重還是能兼顧健康的好幫手。 Nike+ Training Club Nike 推出的運動 app 中比較熟知的是另一款用來記錄跑步的 RUN，Training Club 以室內訓練為主，運動類型較多元。NTC 每組運動都會清楚分類成訓練肌力、耐力或活動力，而動作等級、持續時間、器材和運動強度，也可以做篩選，就算是新手也能找到適合自己運動內容。 NTC 也會自動根據使用者平常的運動需求，來調配運動菜單，甚至也可以自己決定是否要搭配跑步增加運動豐富度。 Keep自由運動場 Keep 可以說一是一個包山包海的運動app，包含多種訓練課程、跑步和腳踏車騎乘紀錄和低卡減重食譜。Keep 訓練的課程超級多元，除了一般訓練外，還有很特別的像是：「生理期舒緩訓練」、「800公尺特訓」從調整呼吸步伐來領跑，甚至找來明星「吳建豪跑步熱身」。特別的是，Keep的社群互動的功能比較完整，即使生活中沒有朋友在鍛鍊，也可以跟其他一起努力的網友分享，其中有許多限時完成的目標活動，會較訓練的成就感。 撰文整理／編輯助理 郭諭儒 Marcia Kuo 【本文由Bella.tw儂儂 提供，未經授權，請勿轉載！】 延伸閱讀 沒時間運動沒關係，生活中十個小動作也能有效瘦身 48歲還能展現逆天美肌，徐曉晰的簡約無負擔保養哲學 成功減體脂28→21！賈靜雯的美麗天然保養３大祕訣 － PopDaily女孩限定社團開張咯！不管是最多人打卡的旅遊景點、還是最受女生歡迎的美食、或是妳有好多的心情只想跟女孩們分享，那妳一定不能錯過波波女孩的異想世界～加入社團點這邊！ 資料來源： Bella.tw儂儂

關於燃燒更多卡路里的事

關於燃燒更多卡路里的5件事 渴望減肥嗎？通常，減少卡路里比增加運動的能量消耗要容易得多。這有些道理。 例如，如果要減少500卡路里的熱量，則需要省去一根大巧克力棒或一根Bic Mac。而且，如果您想通過鍛煉來燃燒500卡路里，則平均需要進行30分鐘的劇烈旋轉鍛煉，45分鐘的中等跑步或將近2個小時的輕鬆游泳（一個155磅的女性）。 吃胡蘿蔔代替漢堡包比花費一個小時要花費更多的時間和精力，但是，減肥的潛力只是運動的許多好處之一。 鍛煉身體可以改善您的情緒， 減輕壓力，鍛煉肌肉並減少罹患慢性病的風險。燃燒卡路里也不意味著您應該始終去健身房或穿跑步鞋。 您可以通過各種方式增加身體活動， 精力消耗和整體健康。 如何燃燒更多的卡路里？ Firstbeat卡路里消耗量功能可以告訴您燃燒了多少卡路里，無論是在劇烈運動中還是在日常活動中。 它是個性化的，可以匹配您獨特的生理機能，因此，您可以輕鬆地查看活動和強度水平的變化如何影響您的日常能量消耗。 從我們以前的博客中，您可以了解Firstbeat如何計算您燃燒的卡路里。 如果要燃燒更多的卡路里，請檢查以下5點。 1.刻苦訓練。沒有人能否認劇烈運動是迅速增加能量消耗的有效方法。您的肌肉越多，則推力就越大；每分鐘消耗的能量越多。具有挑戰性的鍛煉不僅會增加運動過程中的能量消耗，而且還會增加運動後的能量消耗，因為您的身體會自我恢復並適應下一個挑戰。通常稱為餘燃效應，這項工作可以以EPOC（運動後多餘的氧氣消耗）的形式進行測量 。 EPOC描述了人體用於恢復靜止狀態所需的氧氣量，即能量。您的活動時間越長，越活躍，EPOC和加力效果就越大。 EPOC 也是Firstbeat有氧和無氧訓練效果背後的關鍵措施。這些見解將體育活動與其對身體的影響之間的各個點聯繫起來。訓練效果（TE）為3.0–5.0意味著您的肌肉在努力向前推，並且消耗大量能量。 還應記住， 高強度運動對於改善VO2max（決定心肺健康的指標）至關重要。增加 最大攝氧量 不僅對於運動員來說，還會對您的整體健康產生重大影響，並且可以幫助您延長壽命。 2.慢速和長時間訓練。不想進行強度高達11的劇烈運動嗎？不用擔心 低強度運動也是燃燒卡路里的好方法，您只需要訓練更長的時間即可。 您是否知道，無論是進行5k跑步還是輕快地走相同的距離，能量消耗的差異都不是那麼大？跑步時，您的呼氣和吹氣更多，但步行所需的時間更長，這有助於平衡身體。 因此，如果您不喜歡跑步，那麼快走還是一個明智的選擇。 的確，以較低的強度工作時，肌肉燃燒的脂肪比例要比碳水化合物高。但是，當我們考慮總的能量消耗時，例如，餘燃效應等，直接比較變得更加複雜。 最重要的是，您要選擇自己喜歡的，適合自己生活方式的活動。這樣，您可以每週，每周繼續消耗卡路里，並通過持續不斷的努力最大程度地受益。即使您喜歡艱苦訓練，也不要忘記 長時間低強度的鍛煉可以幫助您建立耐力基礎，並為提高康復能力提供了一個絕好的方法。

跑步是一種有效的，高熱量的鍛煉方法

跑步是一種有效的，高熱量的鍛煉方法。1 在跑步機上跑步是在山上訓練的好方法，因為您可以控制坡度，膝蓋和四頭肌不會承受下坡的壓力。開始這項山地運動 暖身 慢跑或步行10分鐘即可熱身。在熱身快結束時，將速度提高10秒鐘兩次或三次，這樣您就可以習慣於更快地翻身。走路甚至站著不動，打破這些快速的步伐。 主集 一旦完成了熱身，就該繼續進行鍛煉的主要部分了。始終記得跟進恢復週期較慢，然後降溫。 工作間隔： 如果您在跑步機上，將坡度增加到3％或4％，然後跑步1分鐘。如果您在戶外跑步，請尋找一個中等的丘陵，這可能需要一分鐘左右的時間。努力運行-類似於您競速5K時的感受。重複幾次後，您的呼吸應該會有些困難，並且雙腿應該開始感到疲倦。 恢復間隔：將坡度降低到1％，並降低速度，以輕鬆的速度運行1分鐘。如果您在戶外跑步，請下坡。以輕鬆的步伐（如果需要，走一下）使呼吸恢復正常。 重複工作和恢復間隔6次，總共7個工作/休息間隔。 冷靜一下：在上一次恢復間隔後，再進行6分鐘的慢跑。不要跳過跑步的降溫部分，它會讓您的身體逐漸恢復並恢復到正常的心率。

最胖60kg,減到47kg左右 最瘦45kg(因失戀😅 最重

最胖60kg,減到47kg左右 最瘦45kg(因失戀😅 最重要兩點：飲食控制、運動 外加自身意志力。 剛開始減肥時，我幾乎餐餐記熱量，加上當時念大學時期，因此常吃超商的東西，但食物要挑對，然後很常麥片配牛奶或優格；然後瘦到50kg時吃了一頓大餐，減肥期平常減少跟朋友聚餐，免得自己無法控制。再來運動就是，一週3-4次健身房，跑步機先跑半小，接著就是滑步機再加其他健身器材，平常在家也是要常練核心，睡前也做些瑜珈幫助睡眠。50kg以下後比較常開始跟好友約吃飯，但是還是要計算熱量，或者是如果要吃大餐時，前一餐要吃的健康和低卡，像沙拉或水果之類的。吃完大餐一定要多走動，平常就要培養愛走路的習慣，對我來說，平常一天走個5km上下不是問題，所以就要多練腳力（順便也省交通費😅） 平日手搖就別碰了，重鹹重辣還有加工品都能不碰絕不碰，吃食物的原形，如果瘦了2-3kg，可以一餐自己喜歡的鼓勵自己一下，然後吃完繼續去拼命走路或運動。麵包/麵類真的少吃就不容易復胖，喝茶喝咖啡都要無糖，水每天一定2000cc以上，吃到飽等減肥成功再吃！ 睡飽也是重要的！ 減肥沒有別的，逼自己一把才有用！ 

跟著日雜超火模特ayami學拍照姿勢！解鎖拍照尷尬、不自然、不會擺等疑難雜症

出去玩不免俗要拍幾張照片留做紀念，但看了很多pose教學卻還是克服不了尷尬這一關，就算姿勢對了看起來依然是塊僵硬的木頭。今天要來分享不一樣的拍照教學，這位超可愛的日雜模特兒ayami超會拍照，可是每張都非常自然超級動態，讓妳根本沒時間尷尬快門就按下！ 1.和食物合照 到不同的國家或是城市一定會有機會嚐到當地的各種美食，但是單獨拍食物多無聊！可以學ayami拿一杯飲料走在街上不看鏡頭抓拍一張；或是可以和環境相融，例如：與當地人、店家老闆互動說話（問商品多少錢or介紹等），會讓照片更有真實的感覺。 圖片來源：小紅書＠3點33333 2.與景點或標誌建築合照 觀光客必備，但是要如何擺脫觀光客的尷尬感？記住這兩點！第一，與景點標誌性建築合影時，如果靠建築太近會切到建築物，稍微保持一點距離可以讓建築完美融入鏡頭裡。第二，避免僵直站定，盡量以動態表現，如果不像ayami有腳踏車輔助，可以選擇跳躍、小跑步等來製造活潑俏麗的感覺！ 圖片來源：小紅書＠3點33333 3.動態快速連拍 這時候就是要考驗拍攝者的手速了～選擇一個大動作姿勢，以連貫拍攝來捕捉最真實的表情，沒有什麼比這來得更自然了！出去玩一定會住飯店，這時候就可以學ayami一樣飛撲大床，這樣的動態連拍記得還是要顧到臉部表情，如果太猙獰看到照片就會好氣又好笑了～ 圖片來源：小紅書＠3點33333 4.使用道具或與環境互動 如果有時候實在不知道可以拍什麼的話，就觀察周遭有沒有奇特的物品或道具，抓到一個重點，用鏡頭捕捉自然看到物品和道具的反應並拍攝下來！或是透過手機拍下風景，再拿另一支手機翻拍，製造一種鏡中鏡的神秘感～ 圖片來源：小紅書＠3點33333 5.用身體不同部位和同一景物合照 這樣的效果是追求讓照片更豐富，也有點利用遠景和近景打造照片的層次感；例如到了水族館，近拍一隻手和魚群的合影，或全身合影，再來一張半身不看鏡頭，這樣三張照片不會讓人感覺到膩之外，雖然是和同一景色拍照，卻有完全不同的感覺和視覺享受！ 圖片來源：小紅書＠3點33333 6.網紅餐廳打卡 世界各地都有所謂網紅餐廳，想拍攝自然不做作的照片嗎～可以利用連拍捕捉吃東西的樣子，想顧及美感可以把臉側一邊，餐具舉高一點，會非常有情調又自然；或是和拿菜單遮住臉也會很可愛；餐廳階梯、無人的座位都是妳可以利用拍攝的環境元素喲！ 圖片來源：小紅書＠3點33333 圖片來源：小紅書＠3點33333 7.與夕陽合影 系陽十分絕對是兼具美感、情緒、自然完美結合的剎那，一定要妥善利用！有時候扮個可愛的鬼臉不見得會顯得幼稚，反而有種天真浪漫的感覺；夕陽和背影也會讓照片超有質感！輕輕把手放在唇邊，製造一種寂靜少女的感覺；最後來的唯美柔和的側臉，夕陽照大片就完美出爐啦！ 圖片來源：小紅書＠3點33333 圖片來源：小紅書＠3點33333 以上這7種不同取景和拍攝的手法，妳學會了嗎？有時候不只照片裡的人很重要，拍攝者更是讓照片完美的關鍵，不論你是被拍或是拍人的都可以從7 點學到關於拍攝的要點，讓自然動態的表情和肢體克服尷尬不自然，學會ayami的拍照技巧之後，保證你美照拍不完，每張都想發！ #ayami #名人穿搭 #拍照姿勢 #拍照技巧 #拍照教學 #穿搭精選 

療癒系手繪桌布分享 每一天都幫妳加油打氣

喜歡一打開手機就有鼓勵的話語幫自己打打氣，於是以氣球和天空為靈感，畫了三款桌布，分別是氣球版、星星加油版、還有方便查閱日期的月份版！ 希望我畫的大家會喜歡～快來幫妳的手機桌面換上可愛的新衣吧٩(๑❛ᴗ❛๑)۶ 氣球版 Hang on to your dreams 抓緊妳的夢想，別輕易放手，讓夢想引領妳飛到更高更遠的地方吧！黃色版本給妳滿滿的陽光～ 星星加油版 藍色代表天空的寬闊，遇到困難時記得 Cheer up 打起精神來，天空裡有著發亮的晨星為妳加油！ 月份版 這是本月的月曆，設成桌布查日子也很好用喲～ 以上都是安柏的心血創作，提供給大家作為桌布使用，禁止任何改用或商業使用喔～感謝大家！ 喜歡可以 follow 我的 IG @berber_run Facebook 安柏去跑步 Amber run a run 會不定期有新桌布發布喔 ٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و #插畫 #桌布 #桌布包 #手繪桌布 #手機桌布 # #語錄桌布

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