Joyce愛健身｜臀腿訓練讓你瘦得更快｜介紹這幾台臀腿器材，新手也容易上手

下肢肌肉佔了全身肌肉的70%， 因此，練訓臀腿可以拉高基礎代謝率、幫助燃燒更多熱量， 對於想快速減重的人來說是一個CP值超高的訓練。 但健身房的器材這麼多，讓健身新手們不知道如何下手。 讓我來介紹幾台不管是中、大型健身房或是中型幾乎 都會有的器材簡單容易上手不求人。 #髖外展&內收機 1.先將腳踩下面的腳踏板，背挺直貼緊椅背，雙手握住左右手把。 2.將雙膝蓋靠住兩片軟墊。 3.用大腿外側與臀的力量往外打開停住2秒在收回原位。 4.反覆動作，結束時，慢慢將雙腳從腳踏板放回地上。 注意事項:背挺直貼緊椅背不要折腰喔。 #躺姿腿推舉 1.調整好椅背角度後，將腳掌置中，與肩同寬 2.將右邊手把往後拉，握緊左右兩邊手把， 大腿慢慢靠近身體後，核心穩定， 在用力往前延伸膝蓋不鎖死。 3.重複動作。 注意事項: （1）髕骨和腳尖是否在同一個方向。 （2）做的過程中讓骨盆大幅後傾，讓腰椎承受阻力，容易讓腰椎受損。 （3）雙腳不要完全伸直鎖死。 #坐姿腿推機 1.調整好椅背角度後，將腳掌置中與肩同寬 2.握緊左右兩邊手把，雙腿呈現90度， 大腿用力往前延伸膝蓋不鎖死，核心穩定， 在慢慢推向身體。 3.重複動作。 注意事項: （1）髕骨和腳尖是否在同一個方向。 （2）做的過程中讓骨盆大幅後傾，讓腰椎承受阻力，容易讓腰椎受損。 （3）雙腳不要完全伸直鎖死。 ************************************************* 有任何問題或更多運動資訊歡迎追蹤: IG：https://www.instagram.com/joyce00908/ FB：https://www.facebook.com/joyce.hsieh.98/ LINE帳號:@942yvsuy 『一對一 & 一對二 私人課程、團體課程 歡迎諮詢』 『合作接案請用IG、FB、LINE私訊我聊聊喔^-^』 ************************************************** #有氧 #減重 #徒手練臀 #練出蜜桃臀 #蜜桃臀 #練臀 #臀大肌 #翹臀 #用對方法減重不辛酸 #運動是健康最好的良藥 #健康飲食很重要 #我的日常健身 #健身女孩#健身#運動#增肌#減脂 #workoutroutine #fitness #Gym #fitfam

Joyce愛健身｜居家3招讓你翹臀沒問題｜不用去健身房也能擁有翹臀

長期久坐是隱形的健康殺手， 除了臀肌無力會外，也會導致骨盆前傾， 久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。 「橋式」是一個不需要器材居家就可以執行的動作， 主要是用核心肌群帶動臀大肌與大腿後肌群等， 每天只花10~15分鐘就可以燃燒 腹部與臀腿脂肪。 而且可以改善現代人因長期久坐、姿勢不良等原因， 造成的臀部無力、骨盆前傾、下背痛、腰痛等， 上述這些身體問體都能透過橋式訓練有於改善， 不僅低強度而且對於初學者非常友善！ 今天來介紹三款簡單「變化橋式」在家就可以執行訓練喔！ #青蛙橋式 1.躺平在瑜珈墊上，雙腳腳底板面對貼合。 2.膝蓋往外打開呈現如同青蛙腿般的姿勢， 3.接著收緊腹部，臀部發力抬起。 ＃單腳橋式 1.躺平在瑜珈墊上，一腳伸直向上抬起，與地面垂直停留在空中。 2.骨盆慢慢向上起，微微做後傾動作 3.單腳踩地出力，帶動臀肌單腳向上抬起。 ＃負重橋式 1.躺平在瑜珈墊後在骨盆位置放上啞鈴或任何有重量的東西。 PS.啞鈴用背包裡面裝東西來做負重 2.骨盆慢慢向上起，微微做後傾動作 3.雙腳與肩同寬踩地出力帶動臀肌向上抬起。 ************************************************* 有任何問題或更多運動資訊歡迎追蹤: IG：https://www.instagram.com/joyce00908/ FB：https://www.facebook.com/joyce.hsieh.98/ LINE帳號:@942yvsuy 『一對一 & 一對二 私人課程、團體課程 歡迎諮詢』 『合作接案請用IG、FB、LINE私訊我聊聊喔^-^』 ************************************************** #重訓 #有氧 #減重 #徒手練臀 #橋式 #練出蜜桃臀 #蜜桃臀 #練臀 #臀大肌 #翹臀 #用對方法減重不辛酸 #運動是健康最好的良藥 #健康飲食很重要 #我的日常健身 #健身女孩#健身#運動#增肌#減脂 #workoutroutine #fitness #Gym #fitfam #homeworkouts

Joyce愛健身｜一顆「壺鈴」肌力+心肺全身訓練｜不管是燃脂還是重訓全靠它居家必備商品

壺鈴其實是一個很好的全身訓練， 對肌肉訓練、燃脂、以及提升功能心肺提升都有很大的幫助， 是一個對新手至老手都需要的訓練器材！ 壺鈴健身訓練最常見的動作是蹲、推、舉、提、拋、甩和轉等， 通過訓練可以有效地增強上、下肢、軀幹等肌肉的力量 以及爆發力的訓練。 介紹完基本的壺玲要素， 你可以試著嘗試下面幾款基本菜單， 雙腳與肩同寬或大於肩，將雙手握持壺鈴於胸前， 慢慢往下蹲至小腿與大腿成90度， 核心臀出力站起，再回复原始位置。 1. 單手持壺鈴於肩膀， 另一手往側邊延伸幫助平衡， 雙腳與肩同寬，膝蓋不鎖死， 核心肌群保持繃緊。 2. 核心出力幫助間往上推起至頂端， 重覆執行12 下3 組，在換邊輪流進行。 1.先將壺鈴擺在地上， 雙腳大於肩在壺鈴下方。 2.膝蓋微彎， 屁股向後， 雙手抓住壺鈴，類似硬舉。 3.核心收緊， 壺鈴順勢向後，站起時臀部用力順勢擺盪壺鈴。 4.身體保持穩定， 擺盪12 下可以換手進行，共3 組。 ************************************************* 有任何問題或更多運動資訊歡迎追蹤: IG：https://www.instagram.com/joyce00908/ FB：https://www.facebook.com/joyce.hsieh.98/ LINE帳號:@942yvsuy 『一對一 & 一對二 私人課程、團體課程 歡迎諮詢』 『合作接案請用IG、FB、LINE私訊我聊聊喔^-^』 ************************************************** #重訓 #有氧 #減重 #壺鈴 #練出蜜桃臀 #蜜桃臀 #練臀 #臀大肌 #翹臀 #用對方法減重不辛酸 #運動是健康最好的良藥 #健康飲食很重要 #我的日常健身 #健身女孩#健身#運動#增肌#減脂 #workoutroutine #fitness #Gym #fitfam

短篇小說：《月光下的琴音》第四小節

「叮咚！叮咚！」租屋處的門鈴響起，原本趴在琴上睡著的女子，驚嚇了起來，看看鬧鐘，下午三點多，緩慢地走向門口，朝門口的小洞望去，一位俏麗的女子站在門前。 「巧巧，妳怎麼從國外回來，也不通知我一聲，好讓我有準備。」女子從冰箱拿出果汁來抱怨地說， 「誰說我沒通知妳，手機老是打不通，臉書上留了好幾次言，妳也不回；我還特地打電話去妳老家，不過妳家電話好像打不通，於是有點擔心，就趁著休假時間來台北找妳囉。」 巧巧是她兒時的好友，從小就和她們姐妹倆玩在一塊，後來十五歲時因父親工作關係，而搬到新竹，但兩人還是時常保持連絡。 「真抱歉，最近有一些事……不過妳大老遠回來，那妳老公那邊呢？」女子端上果汁和一些餅乾、零食。 「放心，他也跟著一起回來，現在在我娘家那。」巧巧喝了一口果汁，接著又說： 「不過，妳最近倒底怎麼了？是什麼事忙的連朋友都不連絡，幸好妳沒有搬走，要不然我不知道上哪找妳。」巧巧一邊說一邊環顧四周，突然看到放在桌上的相片，並說： 「對了，過年前妳不是跟我說過，小晴要在今年十一月結婚，準備的如何？如果需要我幫忙的地方，儘管說一聲，別客氣呢，我最近閒的很。」 女子坐在沙發上一言不發地撫摸趴在大腿上的小貓，外面的喧囂似乎凍結了。 「怎麼了嗎？」巧巧擔心地望著女子的神情。 「沒事啦。」女子對著巧巧笑了笑並起身離開沙發，走向廚房背對巧巧默默地流下眼淚。 「這樣啊，不過有任何困難，要跟我講，我們可是好朋友呢！啊，對了，顧著跟妳聊天，都忘了這個。」巧巧從她帶來的袋子裡拿出一盒精美封面的餅乾盒。 「這個很好吃，是手工製作的，所以不能放很久，我和老公排很久才買到的。算是給妳的中秋節禮物。」 「巧巧，人來就好，還這麼費心，不過……還是謝謝妳。」女子從廚房走回來說，心情已經平復不少了。 「妳這樣說就太見外囉！」巧巧邊說邊看著擺在窗邊的直立式鋼琴。「對了，妳什麼時候要回家，中秋節那天嗎？」 「怎麼突然問這個？」 「啊，沒有啦，只是突然想到以前在鄉下，最喜歡聽妳和妳妹兩人一起彈琴，妳們倆超有默契的。」巧巧停頓了一下，看向窗外眼神似乎飄到遙遠的快樂時光，然後又接著說： 「妳以前還說，最喜歡在悠閒的午後、和月光下彈琴，因為那時刻的琴聲最具有感染力。」 「巧巧，妳都還記得啊！」 「是啊，不過令我印象最深刻的事，就是國小四年級時，我們有一次偷溜去禮堂彈琴，被阿風發現，妳那時還對阿風大吼大叫的，那時候阿風的表情真的是嚇到傻了。他哥哥還以為發生怎麼事了呢！」巧巧笑呵呵地說。 「是啊，都好久了喔！」女子起身走到窗邊看著人來人往的街道，一位婦人正牽著兩個孩子過馬路，一位機車騎士正在騎樓下找停車位。 「自從我搬到新竹後，就再也沒有聽過妳的琴聲了，真是懷念那一段在鄉下的日子。」巧巧有感而發地說：「所以妳哪時候要回去，我也想回到那邊看一看，順便看一下以前念的國小。」巧巧站起來對著女子說，並走向鋼琴，看著琴架上的琴譜， 「〈月光下的琴音‧第三樂章〉，這是妳最近練的曲子嗎？哪位作曲家的？」 女子一聽到，迅速轉身走向鋼琴，驚慌地把琴譜收了起來，巧巧被這突如其來的舉動給嚇到， 「怎麼了嗎？」 「沒有啦，只是……啊！巧巧，妳不是說想回去以前的地方看一看，那下個月可以嗎，國慶日那天。」女子趕緊翻了翻放在琴上的桌曆說。 「好呀。那在我離開前彈一首給我聽。」巧巧重新坐回沙發上，吐著舌頭說。 「那妳想聽什麼曲子？」 「就那個吧，小時候我最愛聽的那首。」 「妳還喜歡那首曲子啊。」 「那當然，喜歡的東西永遠都喜歡。」巧巧眨了眨眼說。 女子拿起琴台上的樂譜翻了翻後，開始彈奏起來，曲調充斥在房裡，午後的斜陽從陽台穿透進來，柔和地照著放在桌上的照片，相片中留著短髮的年輕女子似乎也正傾聽著琴聲，琴聲一直迴盪、迴盪著，無限次的在這狹小的空間中迴盪著…… (未完待續) 短篇小說：《月光下的琴音》第三小節

Joyce愛健身｜消除掰掰袖在家可以這樣做｜跟著Joyce這樣做

掰掰袖雖然不舉手不揮手不明顯， 但在做很多動作的時候她就會無意間跑出來， 有時候讓人很尷尬。 其實，很瘦的人也會有掰掰袖， 因為，肱三頭肌的肌肉量不足，導致皮膚很鬆垮。 下面有幾個動作，在家看電視就可以做， 讓你享受追劇又練到肌肉，快點試看看吧~ 一、[彈力帶 頸後三頭屈伸] 1.將彈力帶至於背後，一手穩定彈力帶於背，大手臂打直， 小手臂彎曲拉住彈力帶另一頭 2.開始動作大手臂保持穩定盡量靠近耳邊，小手臂往上延伸關節不鎖死， 來回重複一樣動作 3.左右各10下算一組，約做5-6組，休息1分鐘 二、[啞鈴 俯身三頭屈伸] 1.俯身於臥推椅上一隻手撐著椅上，另一隻手握一顆啞鈴 2.核心收緊，背部打直 3.身體盡量保持和地面平行 4.利用手肘帶動啞鈴，上抬至超過身體或平行 5.控制啞鈴的下放速度，將啞鈴帶回原位 PS.家裡沒有啞鈴可以換有重量的寶特瓶加水。 三、[椅子 三頭肌撐體] 1.找一張穩固的椅子，高度大約是坐在上面時大腿、 小腿自然往前伸 2.坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊， 慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。 3.將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成垂直 90 度； 接著以三頭肌出力撐起身體， 慢慢回復到原本的高度，此為完成一下。 4.一組約做10下，約做5-6組，休息1分鐘 PS.在做此動作時，手肘不要高於肩膀不可以聳肩。 如果手臂力量不足彎曲至 90 度或是手肘有點疼痛， 可以先微微彎曲30~60度就好。 待肌力提升後再慢慢將身體更往下降，循序漸進增加強度才安全！ ************************************************* 有任何問題或更多運動資訊歡迎追蹤: IG：https://www.instagram.com/joyce00908/ FB：https://www.facebook.com/joyce.hsieh.98/ LINE帳號:@942yvsuy 『一對一 & 一對二 私人課程、團體課程 歡迎諮詢』 『合作接案請用IG、FB、LINE私訊我聊聊喔^-^』 ************************************************** #用對方法減重不辛酸 #運動是健康最好的良藥 #健康飲食很重要 #我的日常健身 #強化胸大肌 #健身 #增肌減脂

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短篇小說：《月光下的琴音》第四小節

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