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別再拿沒時間沒錢上健身房當藉口,只要在家兩個動作堅持30 天,讓你找回平坦小腹和擁有夢想中的緊實小屁屁!

減肥可說是女孩一輩子的戰鬥,但現在大家更注重的是健身,不是靠絕食或一些會讓身體負擔的方式快速瘦身,而是利用運動健身讓體態變得更好,在這裡跟大家介紹兩種非常方便的健身動作,不需上健身房,不用花你很多時間,只要掌握動作確實然後持續30天,保證看到成效!

 

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# 棒式

棒式Plank是前陣子很流行的一個運動,非常適合入門想鍛練核心肌群的人,如果沒有很強的運動基礎,這個動作有點像打地基一般,有了良好的核心肌群,可以做其他運動的時候更穩定,能表現的更好,鍛鍊核心肌群也對改善腰痠背痛有些許幫助喔!

 

(圖片來源: weheartit.com

 

一開始可以先從20秒開始,20秒不要以為很簡單,剛開始接觸的人可能10秒就要升天了阿!然後可以依照自己的狀況一天一天增加時間。

 

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但看似簡單的棒式,也是有很多注意事項是大家不能忽略的:

 

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1. 雙腳與肩同寬、手肘也與肩同寬,位於肩膀正下方

2. 別翹屁屁 Plank的動作屁股不能掉沒錯,但也不是要你把屁股翹高高的,這樣肚子與屁股的肌肉被拉長,沒有辦法用力撐住身體。

3. 背打直 屁股不翹了,別忘了也不可以拱背!否則會造成肩頸與下背酸痛、嚴重一點還可能會疼痛。

4. 別看前面 最後就是請低頭勿抬頭,如果要看時間還什麼,有種東西叫計時器~會嗶嗶嗶提醒你的!抬頭也會造成肩頸酸疼痛的。

既然要做那動作就要確實才行,讓運動有成效也保護我們的身體,簡單來說的重點就是背打直、屁股夾、收下巴、背腹臀腳成一直線。

 

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小小提醒大家如果你想追求人魚線、馬甲線那種好看的線條,光是做棒式是不夠的,棒式只能在原有的肌肉空間裡變得更扎實,若想要肌肉長大就需要再搭配其他的肌力訓練動作喔!

 

# 深蹲

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就算是瘦子也會有屁屁太扁太塌,想穿個緊身牛仔褲但臀部完全撐不起來的困擾,持之以恆做深蹲動作就可以改善這個問題,你們看有沒有深蹲是不是差很多!

 

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深蹲的姿勢重點在保持你的背部打直,腹部收緊保持出力,把重心放在你的髖關節跟下背,不要把重心放在膝蓋,上半身也不要太前傾。蹲下去時大腿跟地面保持水平,如果想蹲下去一點也可以,但記得保持姿勢的穩定,重心放在臀部,利用髖關節當成身體的重心。

如果膝蓋有任何的不舒服,有可能就是姿勢不正確,就不要再繼續硬撐,請教專業人士後再進行喔!

 

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30天的深蹲表,供大家參考,別忘了也是要依自己身體狀況調整喔!

 

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運動時量力而為,不要以為做越久或是越多下就越有效,動作確實正確才是最重要的,女孩們也不要想說這樣運動會變壯漢,壯漢不是那麼簡單可以當的啦!而且肌肉的密度比脂肪高,所以增加肌肉反而會讓你的線條更好看,體態比體重重要多了,這個觀念真想刻在追求紙片女孩的腦袋裡!大家別再找藉口啦,快讓你的肉肉們團結起來變緊實吧。

資料來源: http://mery.jp/280647

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PopDaily 波波黛莉的異想世界发布于 2017年9月1日