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沒錢沒時間不是藉口!每天30分鐘就好,跟著「徒手菜單」在家練出健身房重訓的效果

冬天真的吃太好,只好趁春天還沒來之前趕快瘦下來。很多女孩可能覺得瘦身或重訓一定要到健身房才行,其實不一定喔!今天要介紹的這位女孩漢娜是一位有名的健身老師(之前在這篇台灣運動Girl文章也有介紹過)平常會和大家分享自己健身的紀錄與菜單,而最有名的則是她的「徒手菜單」,就算在家也可以健身。



漢娜徒手菜單   

 初階版 
這個徒手菜單是比較簡單版的,剛開始訓練的女孩可以先選擇這個,之後再慢慢增加難度,也可以搭配計時會更有效率喔!像是漢娜就建議可以在30分鐘內完成兩組,不太會做的動作,可以往右滑IG圖,會有詳細的影片教學喔!


徒手菜單內容:
80下開合跳
70下深蹲
60下觸底蹲跳
50下hamstring curis趴著提臀
40下plank抬手
30下rolling squat
20下burpee
10下handwalk push up

 肌力訓練 
這個菜單則是比較著重在訓練肌力,建議可以在30分鐘內完成三組,漢娜也有提到大家也可以菜單交替做,不要固定只做一套,這樣訓練才會更有效喔!

徒手菜單內容:
30下overhand squat   (膝蓋不能超過腳尖,視線要往前看)
30下lunge jump  (蹲2下跳1下,換腳完成算1次)
30下側squat+sumo squat  (蹲.側.蹲.側.算1次)
30下plank 開合跳+前捲腹跳
30下橋式開合(屁股不能掉下來)
30下碰對向腳(左右完成算1次)
30下handwalk burpee jump(跳完手走回碰腳板算1次)
30下sit up

 消耗全身熱量 

會訓練到全身,很適合吃完大餐後回家消耗一下熱量,這個菜單的算法比較特別,「上山再下山」的意思是從10下的開始做到50下,再從50下開始做回到10下,建議可以在25到30分鐘之內完成喔。

徒手菜單內容:

10下平板對向踢腿 (兩邊完成算1下)
20下上丟球(可以找軟軟的東西做拋接的動作)
30下單腳阻力平衡
40下波比跳(一定要完全趴下去再跳起才有效喔!)
50下彈力繩划船

除了以上說的徒手菜單之外,還有很多實用的健身小知識的貼文,裡面都寫得無敵詳細,每次看都受益良多啊!

在漢娜的IG版面裡還有更多示範供沒辦法上健身房的女孩參考,只要搜尋「#漢娜徒手菜單」就可以看到更多囉!這個徒手菜單真的非常方便又有效率,很忙的話也可以在家做運動,真的是各位女孩的一大福音啊!

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#健身 #徒手菜單 #重訓