10分鐘「正念冥想」漸入佳境!改善睡眠品質從5個「心理小技巧」開始,轉換想法就能擺脫壓力

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昨天的你睡得好嗎?根據健保資料庫統計,台灣 108 年的失眠人口共有 78 萬人,已然成為現代人的文明病之一 ── 這也是在告訴你「你並不寂寞」,安靜的夜裡就是有那麼多睡不著的人。喧鬧的白天也有很多疲倦的人,「睡得好嗎?」其實不是問有沒有睡滿 8 小時,而是今天的你有無精神飽滿。睡眠重質不重量,要如何睡得更好,以下 5 個心理層面的小建議或許能幫助到你。

 

 

1. 別把憤怒帶上床!

睡覺時間到。但瞪著天花板、聽窗外車流聲的你對今天或往日的某件事感到憤怒,像有人故意在潑油引火一樣,怒火最終燃燒了整張床讓你不得不跳下床打開燈,用滑手機或聽音樂的方式撲滅火勢──你曾如此嗎?帶著憤怒上床是睡不著覺的,這會刺激你大腦內的警覺系統。2018 年一項針對 1423 名美國人的研究調查顯示,透過「寬恕他人」與「自我寬恕」,可以減輕憤怒、後悔等情緒,緩衝白天時候自己或他人對你犯下的錯誤,達到這樣寧靜的精神狀態就能睡得更好。請試著在蓋上被子前,原諒要睡覺的自己、寬恕今天沒有善待你的這個世界吧。

source:Malicki M [email protected]

 

 

2. 清理思緒,建議用紙筆寫下來

不只是憤怒,壓力、焦慮、憂鬱等都會使你輾轉難眠。要如何清理這些思緒與情緒?躺在床上鑽牛角尖地苦思不會有結果──「寫下來」倒是一個有用的方式,將腦裡的想法全移轉往紙上(睡前不建議再看藍光螢幕),能將你的這些思緒「留到明天」,減輕你的壓力。如果你明天的工作事項龐雜,也建議事先做好規劃,然後寫在紙上。如此現在準備睡覺的你與明天的你,就能以較輕鬆的態度去面對隔日的挑戰。

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source:Green [email protected]

 

 

3. 身心平衡,瑜珈助眠很有效

瑜珈是一種對身體與心理健康都有益的活動──睡前的你很需要這兩項狀態的完好。《哈佛健康》(Harvard Health)的資料指出,2012 年一項全美調查發現超過 55% 的瑜伽練習者表示瑜伽有助於他們獲得更好的睡眠,過 85% 的人表示瑜伽有助於減輕壓力。若你原本就有學瑜珈那就太好了,準備好瑜珈墊,為睡前再留一點點瑜珈時間;沒有學過的則不大建議看著網路影片自學,要是姿勢錯誤受傷,就更睡不著覺了。

source:Ginny Rose [email protected]

 

 

4. 躺下,進行「正念冥想」

如果你不喜歡寫字、不喜歡運動,甚至不知道該如何「別把憤怒帶上床」,「正念冥想」是一個更推薦你的睡前活動。睡前這個一天當中我們最安靜、靜止的時候,反而更可能是腦袋活動得最激烈的時候。正念冥想與信仰無關,只是一種專注於當下、觀察自身思緒的方式,有助於放鬆思緒並降低心率,增加我們的睡眠品質。呼吸練習、身體掃描或回顧一天,這些「助眠冥想」的技巧適用於絕大部分者,只要平躺在床上,按照自己的節奏或網路資源的語音引導,就可以輕鬆進行。睡前只要留 10 分鐘就好,越常練習會越上手。

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source:Ann [email protected]

 

 

5. 消除「我今晚一定要好好休息」的壓力

有失眠經驗的人,一到了睡覺時間是否會覺得很焦慮,擔心自己又要睡不著?這是可以理解的反應,但絕對不好受。增加的壓力與焦慮,會刺激我們的大腦,使我們更難入睡。告訴自己睡眠是一件很自然的事情,不必為了沒有完成它而懊惱;就算今天的你沒有睡飽,隔天也一定會找到方法來讓一天充滿精神與喜悅。批評自己或覺得自己很糟糕無濟於事,不建議以規矩、僵化、「技術性的方式」來使自己睡著,例如:「好,等等八點吃完飯我要散步,九點泡澡,十點躺在床上聽古典樂,十點半一定要睡著。」這可能只是給自己徒增壓力。試著轉換想法,用「引導自己」的方式來步入睡眠。

source:Mink [email protected]

 

 

參考資料:Psychology Today”5 Mind Tricks to Improve Sleep Habits”by Dimitrios Tsatiris M.D.、HARVARD HEALTH BLOG”Yoga for better sleep”By Marlynn Wei, MD, JD、headspace”How to sleep better”&”Meditation for sleep”.

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