輕鬆上手,減脂也要吃飽飽!一肉多烹不藏私

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哈囉~大家好,我是健兔。今天又要跟大家分享健身、飲食相關啦!皮膚要好,吃得乾淨很關鍵。之前的運動系列迴響還不錯,想必大家宅在家擔心變胖以外,也不知道要煮什麼了。今天分享兩樣家常菜及三樣雞胸肉料理,口味多變不會膩。由於平常沒有拍照,所以都是一些隨拍呦

健身碎碎唸

看到很多初學者只吃水煮肉、菜,不吃澱粉,這是不好的!油脂能夠幫助人體排便,澱粉也是不可或缺。若完全不吃澱粉,你會發現體重下降幅度變慢、運動表現也變差。澱粉不是怪物,除了可以挑選較好的澱粉外,想吃白飯還是能吃的。只要幫自己計算熱量即可,若要減脂,一天熱量是tdee >攝取熱量>基礎代謝

再次呼籲各為水水千萬不能吃低於基代,除了傷身、長期還會復胖。仙女餐對生、心理都是傷害。 飲食方面多補充蛋白質以維持、增加肌肉量,提高了基礎代謝在飲食不變的情況下,可以瘦得更快。若你的BMI在正常範圍內,體重不是重點,不要再因為體重計上的1、2公斤而崩潰不已。體脂才是你必須在意的,飲食搭配健身(無氧)也許讓你體重變重,但體態絕對是更fit的。

料理小當家

今天分享的料理並非極度低脂(已比一般飲食低許多),但幾乎都是原型食物。加上以前偷懶的時期,我也斷斷續續健了五年。這一路上雖沒碰過仙女餐,但也曾經吃水煮、全原型食物過,嚴格執行其他食物都不能碰!換來的是我一陣子之後想暴食的想法。健身是長期的,別對自己太苛刻才能夠持之以恆

泡菜起司雞胸PITA餅

第一就來個比較肥一點的~起司熱量及脂肪較高,視自己情況要不要加。必須提醒大家,起司請選用「天然起司」而非「再製起司」,再製起司營養價值較低、鈉含量也高。泡菜的部分也要注意鈉含量,我自己是買別人手工的。鈉含量較低、味道比較清淡。

PITA餅也是健人滿愛吃的,它的碳水比白飯少、又很方便,裡面想夾什麼都可以。有時候我會換成夾酪梨優格雞胸也很好吃(流口水

雞胸肉的脂肪少,在烹調時較容易煮得乾柴,下面教大家如何處理

  1. 用米酒及蒜末醃漬(超過一天較入味)
  2. 熱鍋後倒入一小匙橄欖油或酪梨油讓雞胸不要沾鍋
  3. 放入雞胸煎至每一面皆上色
  4. 關小火悶5分鐘

大家還可以試試一個小撇步-用優格醃雞胸肉,之前用優格醃過雞胸肉片不誇張,超級嫩

雞胸豆腐排

雞胸豆腐排我一生推!脂肪含量低,清爽又好吃。是大家可以馬上上手的一道料理,材料如下

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  1. 雞胸肉兩塊(剁泥)
  2. 洋蔥半顆(切丁)
  3. 蛋兩顆
  4. 板豆腐半盒(抓泥)(盡量瀝乾)
  5. 米酒一小匙
  6. 醬油一大匙
  7. 黑胡椒粒適量

準備好上述食材就把它麼攪和在一起拌勻,一小匙橄欖油煎就完成了!真的非常非常好吃,這是我的第一名。板豆腐讓肉排的口感變很嫩,要注意豆腐容易酸掉,三天內要吃完。

要把雞胸剁泥及豆腐擰乾是最麻煩的,有些花時間。也不一定要剁到很泥、擰到很乾,我自己個喜歡保有些許口感的感覺。

燕麥脆雞

什麼!減脂可以吃炸雞?我們不用麵粉或炸粉,直接把燕麥打成細碎顆粒取代。它就是來安慰我們的假炸雞,趁熱吃的時候確實有炸雞的錯覺,冷掉後燕麥味會比較明顯些。

  1. 雞胸肉切塊後加入橄欖油或酪梨油,接著加入喜愛的香料醃漬,我是用基本款的米酒及胡椒粉醃
  2. 將燕麥用食物調理機或果汁機打成粉再參一些沒打碎的燕麥(增加口感)備用
  3. 醃好的雞胸肉裹上蛋液沾粉送入氣炸鍋或烤箱至上色

毛豆鮪魚烘蛋

這道簡單、快速,又好吃。看你喜歡吃什麼,加進去一起拌炒就對了!想要罪惡一點也可以加一些些起司。鮪魚罐頭記得買水煮的,油漬的很肥。罐頭的鈉含量比較高也不能常吃喔。

  1. 鹽水燙毛豆至其變色即撈起來備用
  2. 將兩顆蛋打進碗裡加鹽巴及黑胡椒備用(想加起司的人也在這步驟將起司捏碎放入)
  3. 加一匙橄欖油或酪梨油,把燙好的毛豆放竟進鍋中拌炒,最後倒入一小匙米酒
  4. 將鮪魚瀝乾放入一起拌炒
  5. 把蛋液倒入,悶一下就完成啦

樸實家鄉味

看起來很無聊,可是我很愛。外面的燙青菜通常有加肉燥之類的比較油,自己在家也能夠做出類似的美味。

  1. 蒜頭剁碎備用
  2. 加一小匙橄欖油、醬油及剛剛剁碎的蒜頭至碗裡備用
  3. 用鹽水將青菜燙熟後丟到碗裡拌勻(記得要趁熱放入才能帶出蒜香)

我個人覺得配大陸妹最搭!其他菜也很好吃,大家可以試看看。

大家記得健康的東西吃多了一樣會胖,最重要的還是tdee >攝取熱量>基礎代謝。大家一起健康吃健康瘦,皮膚還能變好真是一舉多得。下次會和大家分享一些減脂也能吃的點心喔~

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