新陳代謝和胖瘦的關係🤷‍♀️

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早安大家~~

喬媽的早餐➡35g乳清蛋白+純膠原蛋白8g+350cc無糖高纖濃豆漿+1顆水煮蛋+2顆100%𝕍𝕀𝕋𝔸𝕃𝕄𝔼𝔻秘魯印加果油。準備開始每日早晨的醒腦醒身體時間囉~~~有氧半小時有氧💃〸半小時瑜珈🧎‍♀️

首先,先來了解一下什麼是新陳代謝?

       新陳代謝是生物體內維持生命的化學反應總稱。這些反應使得生物體能夠生長和繁殖、保持它們的結構以及對環境作出所有反應能夠正常。

新陳代謝就包含了【基礎代謝】和【運動時的代謝】,新陳代謝慢,基礎代謝不一定慢喔!但🛑基礎代謝慢,會降低新陳代謝,因此造成肥胖。

喬媽在這裡稍微提一下【基礎代謝】是甚麼?

▶所謂基礎代謝率:指在自然溫度環境中,我們的身體在非劇烈活動的狀態下,且處於非消化狀態維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能正常運作,如呼吸、心跳、腺體分泌、過濾排泄、解毒、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,隨著肌肉增加而增加

新陳代謝快的好處

⭕新陳代謝快,可以促進身體生成新細胞,加快傷口的癒合速度。

⭕能及時排除體內因飲食、工作壓力、熬夜、環境污染等產生的毒素,保持身體機能正常運作。

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⭕新陳代謝快可以促進吃進去的食物消化吸收快,而且皮膚的代謝也會相對變快,如果再加上適當的保養,則可以讓皮膚變得更緊緻有光澤。

⭕促進體內生長激素的分泌,促進骨骼生長,有助於長身高喔!這個現象尤其在嬰幼兒時間和青少年時期速度更快。

⭕幫助脂肪燃燒,提高減肥效果。

⭕分解老化細胞,換上正常細胞,延緩衰老。

什麼原因會造成新陳代謝下降呢?

📛亂吃或亂節食導致營養補充不足或不均衡:現代人為了飲食控制,常常用了很多錯誤的不當飲食方法,反而會讓身體沒有足夠的營養,本末倒置下造成新陳代謝下降。

📛運動量過小:若沒有刻意注意食物熱量的狀態下吃進去的熱量通常都會超過基礎代謝率,而吃進去的熱量大於基礎代謝率時,這些熱量就成了身體的負擔!大部分會轉換為脂肪屯積在身體裡。這時候需要做的是提高運動量,進而提高熱量消耗,才不會天天熱量超負荷,讓身體負擔越來越大,身材也逐漸走樣。

📛壓力:壓力最直接影響的是情緒,當身體長期處在高壓力或多種壓力的情況下,會分泌過多的壓力荷爾蒙「可體松」又稱「皮質醇」,體內可體松過多,會消耗多巴胺,除了會有焦慮、緊張之外,還會釋放出饑餓的訊息、導致食欲旺盛,進而過量飲食影響新陳代謝運作。

📛睡眠不足:睡眠不足或是沒有良好的睡眠品質,會影響新陳代謝的運作。瘦體素「Leptin」濃度會降低,容易缺乏飽足感,對高熱量、高碳水化合物的食物需求莫名大增,導致攝取過多的卡路里。

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💥💥所以生活習慣飲食習慣睡眠品質等等,都會影響新陳代謝的速率,這跟身體年齡的年輕與否也有直接的關係。

怎麼促進新陳代謝呢?

💯多運動多運動是提升新陳代謝最快速且直接的方法,建議每週至少要運動3次、每次最少30分鐘、運動後心跳達130下左右,才是真正開啟有效的運動,有運動基礎的人,可以適時地加入重量訓練喔!

【重訓】增加肌肉量:

建議多做負重訓練,例如深蹲、核心運動、臥推或其他舉啞鈴的重量訓練以增加肌肉量。尤其隨著年紀增長,肌肉量是以10年降低10%~15%的速度在掉,維持甚至提高肌肉量,是提高基礎代謝進而提高新陳代謝的重要關鍵。

【有氧運動】增加心肺運作:

有氧運動會使心臟工作速率加快來提供身體足夠的血氧,連帶整個身體的運作速率變快。根據醫學報告指出,腦、心、肝、腎佔整體新陳代謝的58%,所以多做有氧運動,就能讓體內器官動起來消耗更多熱量。

💯多喝水

人體有70%都是水分,所以大部份的生理機能都需要才能運行,一個很簡單的動作「多喝水」,就能加速新陳代謝!如何多喝水?多喝水有那些好處?可以看看喬媽的這篇文章➡多喝水和瘦身有什麼關係?

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💯充足睡眠

不熬夜、睡前2~3小時不進食(如果餓可以在睡前喝點溫牛奶或無糖豆漿)、睡前不看電視不滑手機、放鬆心情等,這些都是能有效建立良好的睡眠品質的方法。

💯營養均衡:

雖然說不要吃超過基礎代謝率的熱量是飲食控制很重要的因素,但是過少反而會讓新陳代謝降低。建議進食以原形食物為主,盡量避免加工食物造成身體代謝負擔。可多攝取脂肪較少的動物性蛋白質,例如白肉魚或雞胸肉、牛奶;植物性蛋白質如豆腐、毛豆、鷹嘴豆等等都是在身體消化吸收時,能讓身體消耗較多熱量的食物。油脂也絕對不可少,建議吃鮭魚或酪梨、堅果等好的油脂來源的食物(適量)。碳水化合物則盡量選擇南瓜、地瓜、糙米飯等非精緻澱粉。

💯補充可以提高代謝的天然保健食品:

因為現代人外食機率偏高,想要透過吃天然食物攝取到足夠的營養素來增加代謝其實有點困難,除了透過運動、睡眠來促進新陳代謝,針對不同人的體質,也可以選擇促進代謝的天然保健食品來做補充。一般常見的維生素B群、天然鈣、天然酵素、益生菌、葉黃素等等,都是可以適時補充的營養品。

健康瘦身,正確的心態和觀念很重要!姊妹們,讓我們由內而外美麗起來吧❤

#鋼鐵喬媽減重碎碎念

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