【在家運動】冬天也要馬甲線—在家練出腹肌

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雪莉想知道:為什麼新冠肺炎傳染力那麼強,為什麼腹肌不能也用傳染的一下呢?真不開心。廢話不多說,只好繼續在家運動,今天要來練腹肌和核心。相較於其他部位,腹肌是最容易不使用器材就可以練到的,但同時也是最容易練了也沒效的。因為在家運動大家最愛做仰臥起坐,但這種不夠專注在小部位的動作,只要稍稍不夠標準就是又累又沒用,而且強度不夠所以不做到50-100下又成效不佳。所以不要再只做仰臥起坐就想快速生出腹肌了!跟我一起在家運動,做這些加強核心的動作吧!

注意事項在影片下方

在家運動—腹肌篇 ab curls

第一個動作叫 ab curls,捲腹。在家運動沒有器材一般練核心最練不到的就是下腹部,也就是為什麼8塊肌比6塊肌來得罕見,大概就是在女生最煩惱的小腹部位。雪莉每次運動都會稍稍變換當天做的動作,但自從有了 SlideFit 後,只要是腹肌日 ab curls 絕對不能少。腹肌也比以前有形狀多了!

做這個動作記得手臂伸直支撐但不用力、不聳肩。

⚠️ 最重要的地方是記得核心不要塌!背挺直,縮肚子,向上頂住。

在家運動—腹肌篇 ab roll-outs

第二個動作叫 ab roll-outs,健腹。健腹輪這幾年還蠻紅的,但是很少人在家運動會使用因為實在太占空間了,直徑太小又不夠有效,姿勢調整又不易。今年健身房關閉男神本來也想買一個放在房間,但是實在很重,再加上以上種種原因最後作罷。雪莉剛好手邊有 SlideFit 是有手把的,所以就拿來取代健腹輪。主要輪子有阻力並且可以調節強度,加上只能直直的前後滑動,解決了強度和姿勢調整的問題。

這個動作一樣記得,手臂伸直不鎖死,不要用手的力量。推出去用核心頂,拉回來要微捲腹。核心當然也不能塌。

⚠️ 最重要的地方是過程中屁股不可以向後坐!也就是在任何時刻你的屁屁和腳的距離都不應該會變近。如果屁股往和坐再往前這樣用的是全身的力氣加慣性在推,而不是核心。

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在家運動—腹肌篇 crunches

這個動作應該蠻常見的。仰臥起坐不要整個坐起來,上半身抬起就可以,針對上腹部訓練。腰部上側左右向內的兩條弧線很快就出現了。

⚠️ 上半身抬起過程中儘量向前彎曲,好像意圖用下巴去碰肚臍。

在家運動—腹肌篇 heel touches

練左右的腹肌讓她緊實是讓腰看起來細很重要的部分之一。這個動作剛做起來沒什麼感覺,看起來還很蠢。做個20-30下你就知道多有用,鏟掉腰間的肥肉。

在家運動—腹肌篇 mountain climber variation

Mountain climber 原本就是一個燃脂超有效的動作。腹肌要出現還有很重要的一點事要降低體脂,不然你的腹肌都被油蓋住了。

這個動作先把膝蓋拉向另一邊的手肘,在把膝蓋拉至兩手中間,最後把膝蓋拉向同一邊的手肘。每一下中間腿都要伸直再回來但不放下。

⚠️ 核心當然一樣不能塌,維持高平板的姿勢,肩胛骨不要聳肩。

這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家

另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔!輸入“cherie” 到2020/12/31以前都有效。

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大家一起輕鬆練出令人稱羨的馬甲線吧!

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