【在家運動】練出翹臀🍑

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前幾天男神傳了一個影片給雪莉。是健身傳奇Charles Glass 帶女生「不增量」健身的影片,以練臀部、大腿為主,主要是要改變體態。是否根本是在委婉的說我該練屁股了🥺

於是雪莉根據影片裡的運動做了居家版,不用健身房器材的,可以在家運動。原影片的參考動作放在右上角可以對照,文末會再附上連結。

居家版強度可能沒有加上機器上的重量來的猛,但對於我們這種一般人(ㄌㄢˇㄖㄣˊ)來說每項15-20下,其實練完已經滿身汗,隔天還會痠痠的。

👉🏻 在家運動—翹臀篇之 1、3

動作1和3一起說,因為操作上的差別其實只在於起始位置。因為 SlideFit 有雙向回彈設計,所以一開始擺放的起始位置會影響回彈助力和推動阻力的方向。

1從前開始往後拉,3從後開始往前推。1練後側,3練前側。

👉🏻 在家運動—翹臀篇之 2

這個動作很簡單,只要有板凳就可以做。但是小心平衡感要好喔!

通常應該慣用側(起跳的那隻腿)著地會比較輕鬆,另一側比較有感一開始也比較難平衡。雪莉右腿著地左腳上的第一輪一直覺得快摔倒😂 一開始做慢一點,動作有到位就會練到,速度完全沒關係。不要從板凳摔下來耶!

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👉🏻 在家運動—翹臀篇之 4

如果家裡空間夠大或是不怕在公園被側目😂也可以像影片裡那樣走,如果不使用SlideFit和啞鈴一樣可以照做。不過啞鈴可以增加一點強度,SlideFit 除了增加強度之外也矯正動作—向後推的時候成直線不要歪斜—有這些輔助練起來更有效一些。

這個動作是扁身的男神個人覺得練起來長出屁股肉最快的。雪莉因為圓身,天生屁屁就有肉,重點是要把屁股肉練出肌肉塑形,所以光做這個練屁屁上側改變不太足,一定要搭配其他的一起把屁屁下側也提起來,才不會垂垂的。

👉🏻 在家運動—翹臀篇之 5

這個動作用捲起來的瑜珈墊或是其他圓柱形軟墊撐住髖骨。看起來好像沒做什麼,但是整個屁屁和大腿後側要好使力呀!

如果大腿後側比較沒力,做起來會有抽筋感,可以把腿保持伸直太高就好,上來以後最後膝蓋向上彎曲的部分不要做。最後那一下主要是加強大腿後側一起練,因為大腿跟屁屁肌肉的訓練是密不可分的。形狀會互相影響腿部的形狀也會影響到臀部的視覺效果噢!

👉🏻 在家運動—翹臀篇之 6

從倒V字開始,用臀部的力氣把自己推直,屈膝拉到後側再用臀、腿把身體推直,拉回到倒V再來。這個動作是雪莉最有感的,一開始做5下就要停幾秒。

另外,因為沒有機器支撐,這個動作還吃核心的力!一開始完全不覺得,結果隔天從床上坐起來決定肚子痠,我還困惑不解自己做了什麼😂

👉🏻 在家運動—翹臀篇之 7

這個向上頂的動作大家應該都很熟悉,雪莉抱了家裡的小寶貝增加一點重量也增加強度。如果不用任何重量直接練也是可以的。

👉🏻 在家運動—翹臀篇之 8

最後這個動作起始點離牆面越近越有效。另外,這個動作阻力不足的話不太有感覺,如果跟雪莉一樣用SlideFit這時候可以翻過來把底部輪子的阻力調強一些。如果用一般推車、滑板可以想辦法在板子上增加重量。

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這些動作不使用器材或是用一般滑板都可以做的。如果有興趣跟雪莉一樣用SlideFit輔助的話這邊也提供連結給大家

另外雪莉在Instagram上有跟廠商爭取到 SlideFit 限時的9折折扣碼也提供給大家喔!輸入“cherie” 到2020/12/31以前都有效。10/31以前還有送飆汗褲。

大家一起輕鬆練出圓屁屁、美美的翹臀吧!

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Cherie Aria🧜🏻‍♀️艾雪莉

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