Joyce愛健身｜沒時間運動嗎？利用【啞鈴】練全身｜『下肢篇』想高效減重練練這五款吧！
下肢是人體最多肌肉的部位，想高效減重就不能不練下肢，
利用『啞鈴』就算不出門，有空就在家練，一樣有非常不錯的效果。
訓練內容：臀、腿
組數：六個動作各做5組
次數：每個動作 10–15 下
休息：組間休息1~2分鐘
一、直腿硬舉
● 站姿雙腳微開，雙手持啞鈴自然垂放於身體兩側。
● 吸氣 臀往後推 身體往前俯身，雙手持啞鈴自然往下過膝，
這時腿後會緊緊的，停留一秒再回到原處
二、高腳杯深蹲
● 站姿雙腳微開，雙手持啞鈴於胸口前。
● 吸氣 臀往下蹲 讓大腿平行地面，膝蓋與腳尖同一方向 停留一秒再回到原處
三、高腳杯相撲蹲
● 站姿雙腳往外打開，雙手持啞鈴於胸口前。
● 吸氣 臀往下蹲 讓大腿平行地面，膝蓋與腳尖同一方向停留一秒再回到原處
四、臀橋
● 平躺於地面 雙腳屈膝 腳掌踩穩地面 腳尖略開45度
● 將啞鈴放置髖部 雙手扶著啞鈴兩端
● 吸氣 臀往上推至高點(臀會酸酸的)，停留2秒再回到原處
五、俯身腿後勾
● 四足跪姿 一顆啞鈴至於膝蓋後方 大小腿勾住穩定啞鈴
● 吸氣 腿帶著啞鈴往上勾起 停留一秒再回到原處
五款基礎動作，每週一次再搭配啞鈴『上肢訓練』讓沒時間的你身體的大肌肉群都能練到。
『上肢訓練』 https://www.popdaily.com.tw/user/me
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