【健身想瘦】美的力量 『鎂』的續航力

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為什麼市售商品越來越多標榜加『鎂』?

礦物質「鎂」(Magnesium)在近幾年的醫學中逐漸被重視,各式鎂的補充錠、飲品如雨後春筍般冒出!鎂在人體中除了做為電解質之一,維持細胞內外之通透性外,可以維持細胞膜穩定、神經肌肉、心血管健康、免疫功能外,也參予了各種生理生化代謝,在運動醫學中也越來越多有關於「鎂」與運動員表現的關聯性研究。

運動員碰上撞牆期,要注意!

在動物實驗中發現,鎂可以增加腦與肌肉的葡萄糖利用率,並延緩肌肉乳糖堆積。在部份人體研究中也顯示,鎂與肌肉表現,如握力、小腿力量、關節伸展屈曲與跳躍力,成現正相關!雖然,並非所有研究支持鎂的補充與運動表現有關,但可以確定的是,鎂在激烈運動的過程中會隨著汗水與尿液的排出而流失,在加上鎂可能因為體重控制、飲食控制、挑食而導致鎂攝取不足!

『鎂』從哪裡來?

鎂的補充除了可以透過營養補充劑攝取外,也可以藉由攝取鎂含量較高的食物來補充鎂,如:水產類、堅果類、全穀根莖等。

『鎂』日建議攝取量

依據台灣衛生福利部之每日營養素參考攝取量對鎂的建議:

營養師小提醒

台灣國人膳食營養素參考攝取量第八版中,成年人(16歲以上)鎂的上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)為700mg/day,常規強度高訓練的運動員、運動愛好者,每次的訓練大量排汗後都會造成鎂的流失,這類人員對於鎂的需求度可能高於一般人,建議檢視自己每日飲食與訓練狀況補充鎂!

參考文獻

1.  Nutrients. 2019 Mar 24;11(3). pii: E696. doi: 10.3390/nu11030696.

2.  Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.

3.  Nutrients. 2017 Aug 28;9(9). pii: E946. doi: 10.3390/nu9090946.

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4.  Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63.

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