「陸地游泳」練美背/臀/腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯!
疫情之下不能去游泳池游泳?
愛游泳的朋友們看過來~
雖然疫情讓我們沒辦法去游泳池
還是可以透過皮拉提斯在墊上做類似游泳的運動
當成游泳的前置訓練唷
可練到上背肌、臀肌、後腿肌
是個一舉三得的好運動
但腰部容易痠的人有一些細節要注意
繼續看下去吧!
陸地游泳
藉由在墊上手腳上下擺動如打水姿勢
同時需要穩定核心使骨盆不旋轉
才能有效的訓練到上背肌、臀肌、後腿肌
完整動作影片如下↓
「陸地游泳」分解動作說明
1. 起始位置為趴著,雙手交疊在額頭下方,先將頸部慢慢提起,不是抬頭唷!是後腦杓往天花板提起來,直到上胸口也有點懸空,眼睛繼續看著地板,微微收下巴想像頭頂延伸拉長,才不會讓脖子不舒服


★如果此時腰部開始痠緊不舒服,可以先試著讓下腹部輕輕貼地板,並把兩腳延伸拉長,此時臀肌和腹肌會有點出力,就會讓腰部壓力感少一些
★若還是不行,就在下腹部墊毛巾捲,讓腰部凹陷的弧度少一些,再繼續做下面的動作
2. 雙手打開在耳朵旁呈現V字型,大拇指朝天,小拇指那側先貼著地板尚未懸空,確認脖子的姿勢、腰部的姿勢都維持第1步驟的良好狀態。
3. 接下來抬起對側的手腳(左手右腳、右手左腳),保持尾椎微捲,下腹部輕輕收縮,盡量不讓腰部更加凹陷,此時就能感受到上背肌、臀肌、後腿肌的發力囉!


↑初學者需注意此時骨盆不旋轉、腰不凹陷,抬起手腳打水的動作先從小幅度開始做
訓練次數:一天 8-10次 x 3回合
作者:CCW物理治療師
歡迎私訊IG諮詢
物理治療資訊/孕媽咪健康資訊/皮拉提斯運動(線上體驗課開放中)
- 孕媽咪系列
- 皮拉提斯運動系列
高跪姿側身踢腳挑戰你的臀、腹、背肌--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯!
平板單腳踢練核心穩定、臀腿肌肉--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯!
- 上班痠痛系列