高跪姿側身踢腳挑戰你的臀、腹、背肌--物理治療師帶你一天練一招墊上皮拉提斯！

皮拉提斯是什麼？

簡單來說這是一款改善脊椎柔軟度、訓練脊椎穩定度的運動

或更簡單來說就是一款核心肌群訓練運動

但其實廣義的核心肌群不只有腹肌

更包含了臀肌、深層骨盆底肌、深層背肌等

今天要講解的動作同時訓練了雙腳的臀肌、腹肌及背肌唷！

高跪姿側身踢腳

完整影片如下↓

這個動作是皮拉提斯中稍微困難的動作，對於髖關節柔軟度不足者較有，若感覺跪著那邊的臀部快抽筋，請在撐地板的那隻手下墊個瑜珈磚，減少髖關節太緊繃造成的不適感，請注意自身狀況避免受傷！

1. 雙膝與肩同寬高跪姿，雙手平舉與地面水平
2. 手畫圈身體側彎向左，手碰到地面的同時把右腳打開離開地面，此時下面支撐地板的屁股微收，把鼠蹊部輕輕往前頂保持臀部的發力
3. 懸空的右腳像是踢球一樣，吸氣往前擺，吐氣像是撥水往後擺，注意腹部微收不用腰的力量往前頂
4. 前後踢8次後，手畫圈，右腳跪回地面，身體回到高跪姿直立

↑初學者需注意此時腳擺動的幅度越大越挑戰身體的平衡

因此可以先從小幅度的前後擺動，抓到腹部微微出力的感覺再加大幅度

訓練次數：一天 8-10次 x 3回合

作者：CCW物理治療師

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