蛋白質和瘦身有什麼關係?

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大家應該都知道,減重減脂最重要的原則就是少吃多運動!但是其中決定成敗的關鍵,主要還是在飲食

只是到底該怎麼吃,其中的學問很大。最新觀念發現,想成功減重且持久不復胖,💥攝取足量的蛋白質💥比一昧地少吃更為重要。

最近和認識的醫護朋友聊天得知,有一位女性患者長期減重失敗,到醫院的體重管理門診求助後,營養師評估發現,患者才28歲卻已經有了老年人常見的【肌少症】➡骨骼肌肉量只有正常人的6成不到。詳細了解後才知道,原來患者以往都靠節食法瘦身,但食物中蛋白質攝取不足,導致肌肉大量的流失。

下面這張是喬媽的少女時代😂我很愛吃澱粉類、炸物、糯米製品、麵包和手搖飲料🤣

       人體隨時隨地都需要蛋白質來供應細胞的增生和修復,而肌肉又是儲藏蛋白質最主要的能源庫。如果減重時一昧地吃少,卻沒有注意營養比例,可能讓蛋白質攝取不足。而我們的身體每天為了獲取所需的能量,在缺乏蛋白質攝取的狀態下自然會開始分解肌肉。「瘦掉的都是肌肉,基礎代謝率反而更低,日後很容易復胖,且更難減重,」

下圖是喬媽生完兩胎6年後的體型,食量不大但是還是愛吃澱粉類,偶而吃吃炸物,喝無糖飲料但是不愛喝水,偶而吃吃消夜,有時不吃早餐或是整天不吃只吃晚餐。

因此,想只想靠飲食減重的朋友,反而要比想練出結實肌肉的人更重視蛋白質的攝取。喬媽在考體重管理師時,我的營養師建議每個人平均每公斤體重,至少要攝取1~1.5克的蛋白質。

       蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從的產生到激素又稱賀爾蒙的調節....更不用說它還能幫助我們減重與增肌

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然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,蛋白質與減重在國外許多的營養學家的說法:「蛋白質是一個有趣的食物!蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你快速有飽足感,因此,讓我們過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小了!」

舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被咀嚼消化進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉更容易吃進肚子裡。這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官的因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝取量,有研究指出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。人體利用消化蛋白質時的生熱作用,可以達到較快速的減重!相較於碳水化合物和脂肪,我們攝取蛋白質時,身體會自主燃燒更多卡路里來分解攝入的蛋白質。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。

下圖是喬媽開始做飲食控制、控制每日攝取熱量、提高每日攝取蛋白質總量、每日喝水3500cc、每周重訓和有氧一年以後的成果❤

下圖是2021年的4月份,從開始減脂到目前為止已經歷經快兩年的時間!已經習慣蛋白質較高多喝水、每日攝取足夠維生素優質油脂的飲食習慣,偶而大餐放縱也沒有復胖的狀況。

根據《美國生物實驗學學會聯合會會刊》上發表的一項研究證實,與正常飲食的人相比,每日攝取兩倍以上蛋白質的人在減重方面更有成效,同時更能維持肌肉量!

用喬媽本身的經驗來跟各位美眉分享,我真的一開始先逼自己去養成正確的飲食習慣和運動習慣,習慣養成後它將變成妳生活的一部分,也同時養成了不復胖的體質,否則一直處於溜溜球的減肥輪迴真的很辛苦又花錢呢!

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