10招對抗失眠,飲食、生活習慣是兩大關鍵!提升睡眠品質的技巧懶人包,今晚就來睡個好覺

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現代人生活壓力大,失眠變成一個常見的文明病,大家每次沒睡飽,都會喝下咖啡來喚醒自己,殊不知這可是踩到大地雷!小心攝取太多咖啡因會讓你睡更不好,想知道要怎麼透過改變飲食、生活習慣,來換取更好的睡眠就繼續看下去吧!

飲食

1.攝取助眠食物

可以多吃含色胺酸的食物,像是全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等,其他助眠食物還有蛋黃、糙米、小麥胚芽、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、堅果類、深色蔬菜、燕麥等。這些都富含身體所需營養物質,如鈣、鐵、銅,具有安寧鎮靜的功效,像牛奶的胺基酸能轉換成褪黑激素,稍微加熱後效果更好。不能喝牛奶的人可以改成芝麻,不只補肝益腎,大量的鈣、鎂也能幫助安定和睡眠,還能預防心血管疾病。

2.減少喝下的咖啡因

咖啡因的影響因人而異,如果會因為咖啡因飲料就失眠的人,要減少或是避免喝這類飲品,尤其中午過後就不要再喝,否則這類飲料還會利尿,導致因為跑廁所降低睡眠品質。含咖啡因的飲料包括咖啡、茶葉、可樂、巧克力等,建議可以用不含咖啡因的飲料代替,像麥茶、甘菊等。

3.小酌一杯

在冬天時,就因為手腳冰冷,導致難以入眠,這時候就建議可以再睡前喝適量的酒,不只能幫助放鬆心情,身體也會變暖和,然後更好睡。切記不能過量,酒精濃度也不能太高,否則會有反效果,建議可以喝白蘭地或紅葡萄酒。

生活習慣

4.做運動

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會建議大家在白天時,多出去走走,曬日光有助於形成褪黑激素,若是下午有空也可以做運動,不只有助於建康,對睡眠也有幫助。在睡前推薦大家做簡單伸展,可以放鬆自己的肌肉,同時有助於平靜心情,舒緩一整天的疲勞跟緊繃。

5.用正確姿勢睡眠

建議用仰臥睡姿,並且把手腳張開成大字型,這樣能伸展到肌肉,不會壓迫到其他部位,這樣的姿勢也比較可以讓心情平靜,別小看睡姿的重要性,這些小撇步都是得到良好睡眠的好方法喔!

6.睡前不吃太飽

不要剛吃飽就馬上睡覺,因為消化系統就無法休息,所以晚餐最好在睡前3~4小時,最晚不超過9點,而且吃7~8分飽就好,減少或不吃宵夜的機會,避免增加胃的消化負擔,因此絕對不可以吃泡麵這種過度油膩的食物,這樣會影響睡眠品質。晚上6點過後,也建議減少攝取水分,可以避免半夜跑廁所喔。

7.睡前一小時不滑手機

3C產品的藍光會影響睡眠,不如利用這時間去聽助眠歌單,或是也可以好好洗個澡,用溫熱的水泡腳,放鬆身體的同時,心情也會變輕鬆,有助於產生睡意,等下會更好進入深層睡眠。

8.寫下煩惱

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有時候睡不著就是因為腦子閒不下來,可能是有困擾或是待辦事項,如果一直掛念其他事務,心情會不由自主地焦慮,就很難放鬆自己,自然會產生失眠的困擾。建議可以在睡前把煩心的事情,全部寫下來,具體化這些事務,減輕自己的負擔。

9.簡短冥想

臨睡前花個5~10分鐘進行冥想,可以有效沉澱心靈,穩定心神,不只可以幫助睡眠,也可以讓自己的心情更好。有研究表示,有進行冥想的人,不只睡得比較好,在人際、工作表現上也會比較好。

10.房間不能太亮、太吵

噪音或刺眼的光線,甚至是房間溫度過冷或過熱,都會是導致睡不好的原因,這些都會讓身體無法放鬆,所以無法進入睡眠,因此在睡覺時要讓房間暗一點,如果比較敏感的人,可以善用眼罩或是耳塞。

好好筆記這篇的小撇步,保證今晚不用翻來翻去,還可以一覺到天亮,記得準備好舒適的棉質睡衣,調整好自己的作息,今晚就一起來睡個美容覺吧。

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