《Sleep Well》終結失眠：健康睡眠的12項守則

晚上難入睡嗎？睡眠不足會引發許多健康問題，而擁有良好的睡眠品質，是照顧好自己的首要任務。在上一篇文章中《Why We Sleep?》睡眠的秘密：5個你應該思考的關鍵睡眠問題，我們了解到睡眠的重要性，以及缺乏睡眠會帶來的負面影響。現在我們來看看，睡眠專家Matthew Walker分享的 “健康睡眠的12項守則”。

1、遵守規律的睡眠時間表

我們的生理時鐘有一定的規律性，無論如何都在同樣的時間上床和起床，是幫助改善睡眠最有效的方法。

2、不要太晚運動

雖然運動是很棒的習慣，但是我們應該盡量避免在睡前2-3小時運動，因為運動會使大腦亢奮，也會使體溫升高，讓你難入睡。

3、避免咖啡因和尼古丁

可樂、咖啡、茶和巧克力，都含有咖啡因，而咖啡因屬於一種興奮劑，會影響你的睡眠。尼古丁也是一種興奮劑，常吸菸的人睡得較淺。如果你晚上難入睡，應該盡量避免咖啡因和尼古丁。

4、睡前避免喝酒

睡前小酌也許能讓你放鬆，但喝太多會降低你的快速動眼睡眠期 (Rapid eye movement, REM)，讓你處於較淺的睡眠階段，也比較容易讓你在半夜醒來。

5、睡前避免吃大餐和喝飲料

睡前吃點小東西是沒問題的，但是睡前吃大餐會引起消化問題，喝太多水或飲料也會使你頻繁醒來上廁所，從而影響睡眠。

6、下午三點後不要睡午覺

睡午覺很棒，可以幫助大腦修復並鞏固記憶，但是要挑對時間，白天睡太晚會導致晚上難以入睡。

7、不要服用會干擾睡眠的藥物

有些心臟、血壓或氣喘的處方藥物，會干擾睡眠模式。如果你有睡眠障礙，同時又有服用此類藥物，應與你的醫生諮詢。

8、睡前的放鬆時間

睡前預留出一段時間，可以閱讀或聽音樂，做一些讓自己放鬆心情的事。

9、睡前泡個熱水澡

泡澡除了能讓你身心放鬆，泡澡後體溫會降低，也會讓你感到較疲倦想睡覺。

10、讓房間保持陰暗

明亮的光線會干擾你的睡眠，電子產品的藍光也會影響你的睡眠調節激素 (褪黑激素)，因此盡量讓房間保持陰暗，會讓你睡得更好。

11、獲得適當的陽光照射

日光是調節規律睡眠的關鍵。白天曬太陽，可以幫助我們調節身體的睡眠模式。建議每天至少要曬太陽30分鐘。

12、如果你真的無法入睡，不要躺在床上

如果你發現自己已經躺在床上超過20分鐘，開始變得焦慮不安，請起床做其他事情，直到產生睡意為止，因為焦慮會讓你更難入睡。

今晚就來試試看以上這12個方法吧！希望能夠幫助你更快入睡，並睡得更好 :)

延伸閱讀：《Why We Sleep?》睡眠的秘密：5個你應該思考的關鍵睡眠問題

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(Photos via Canva)

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